FBW po bezmyślnym splicie(0 efektów)

Wiam jest to mój pierwszy post bo może znajdzie się ktoś kto mnie poprowadzi bo kilku miesiącach bładzenia.

WIEK:22
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany od 8-9mc, wczesniej cwiczenie 2-5mc przerwa kilku miesieczna i tak w kołko

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD UDA:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84-86

BF ok 15-17%

POMIARY SIŁOWE

PRZYSIAD TYLNI: po operacji(ACL) wiec krotko cwicze nogi ale mysle ze ok 90-100kg. Mialem bardzo duzy zanik miesni.
MARTWY CIĄG: 110x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: kiedyś 105 teraz chyba tyle nie wycisne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzane
CEL:
MASA

Przez ten okres nieprzerwanego treningu ćwiczyłem (jak się dowiedziałem z artykułów zamieszczonych na forum) gów**niamym splitem tj 4xweek
1 klata bic
2 nogi
3 barki tric
4 plecy
Wyniki bez fajerwerków przyszło kilka kilogramów w ciężarze(mało) ale nic konkretnego co można byłoby zrobić w ten okres. Technikę wykonywanych ćwiczeń mam opanowaną(tak myślę).
Dieta jest 3200kcal
2,5g białka zwierzęcego
1g tłuszczu
4,5 g ww
Mam tendencje do odkładania tkanki na brzuchu.
a teraz moje pytanie, od tygodnia ćwicze FBW który sam ułożyłem:
A-B-A-B-A-B miedzy treningami jeden dzień przeryw
łykam przy tym kreatyne 10g dziennie
w każdym ćwiczeniu progresja 3/5 lub 10kg


A
*Siad tylni 5seri 12 powtorzeń w każdej (jeśli uda mi sie wykonać założenie na następnym treningu dokładam ciężar-ta zasada w każdym z ćwiczeń)
*Wyciskanie leżąc 4x8
*Martwy 4x8
*Podciąganie na drążku 2x8<- ilość seri bede zwiekszał
*Push press 3x12
*francuz leżąc 3x8
*uginanie (bic) 2x12

B
*Hack przysiad 4x12
*Martwy na prostych 4x10
*wyciskanie skos 4x8
*Wisło podchwytem 4x8
*Wyciskanie wasko(tric) 3x8
*uginanie młotki 2x12

Nie robie poręczy bo nie potrafie wyczuć ani klatki ani tricepsa wiec wole dać inne ćwiczenia
w każdej seri taka sama ilość powtórzeń/progresja ciężaru
Ilość powtorzeń dobrałem taka jaka mi sie wydaje ze na mnie dobrze działa. Z siłowni wychodze styrany bardzo, nie wiem czy tak powinno być czy w ten sposób za szybko sie nie przetrenuje. Po splicie miałem tydzień wolnego na regeneracje i zaczałem fbw. Może ten trening okaże sie skuteczniejszy w moim przypadku. W każdym z ćwiczen czuje odpowiednie mieśnie, nie robie jakichś oszukanych ruchów.
Po każdym treningu łykam ok7-8g BCAA i kręce 15 min rowerka.
Nie wiem co mogę wiecej napisać. Uważacie że to dobry plan ? Czy potrzebne są jakieś modyfikacje? Przepraszam za nieuporzadkowana wypowiedz ale pisałem jak najwiecej co mi przyszło do głowy, żebby wam jak najbardziej przyblizyć moja sytuacje. Chciałbym nabrać wiecej masy(bo z tym ciężko u mnie i przy tym bardzo sie nie zalać. Diety nie rozpisuje bo nie ten dział ale wydaje mi sie ze nie kuleje Jest to moje pierwsze FBW.Jeśli chodzi braki to mysle ze triceps i nogi odstaja.
Licze na jakaś pomoc sugestie i porady. za co z góry bardzo dziękuje.

Pomyliłeś ankiety,nie napisałeś przeciwskazan,inne uprawiane sporty,zażywane suple..
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Co do planu to np. w A dałeś 3 podstawowe boje w jednym dniu a tak się nie robi.

ja bym zrobił

przysiady
wyciskanie na klatę
wiosłowanie
push press
pompki na poręczach
młotki

przysiad przedni
mc
podciąganie na drążku
wyciskanie skos
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie wąsko


pompki na poręczach to złote ćwiczenie i nie powinieneś czuć poszczególnego mięśnia,przynajmniej tak mi się wydaje

A no tak, nie ta ankieta.
Płeć : mężczyzna

Wiek :22

Waga :84

Wzrost :181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :nieprzerwany 8-9mc

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa: ławka skosy góra/dół, modlitewnik,gryfy:łamanyx2,prosty krótkie,poręcze,drążek

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : BCAA miedzy siłowym a 15-20min aerobów, kreatyna mono 10g dziennie rano i po treningu

Ostatnio przerabiany plan: pierwszy post

Dziekuje za sugestie. Czyli nie powinno się robić martwego i przysiadów na jednym? Robię poprawnie technicznie czuje po treningu prostowniki ale później to "czucie" przechodzi i wydaje mi się że jestem zregenerowany. Chociaż faktycznie po siadach na MC nie mam juz siły do takich cieżarów jak w splicie robiłem.
No te poręcze mnie zastanawiają. Ale jest sens je robić nie mając pasa do którego mógłbym doczepić obciążenie? Triceps u mnie najlepiej pracuje przy 6-8powtórzeń więc bez obciążenia chyba go nei poczuję w odpowiednim stopniu? i Przy tym ćwiczeniu powinienem w pełnym zakresie ruchu je wykonywać czy raczej 1/3 lub 2/3 ?
A i jeszcze pytanie co do przysiadu przedniego..średnio mi on wychodzi bo nie daje rady utrzymać sztangi na barkach( spada mi) wiec mogą pozostać w wersji HACK? Czy lepsza opcja jest przedni. Jeżeli lepsza to będę prówował i w końcu wyćwicze sobie sposób


edit: A i jak z ilością serii/ powtórzeń. Nie jest tego za dużo/mało

Zmieniony przez - watpliwy w dniu 2011-08-12 17:45:08

Zmieniony przez - watpliwy w dniu 2011-08-12 17:47:20

Przysiad 12x3
MC 13x3
Wyciskanie na prostej 12x3
Zolnierskie 12x2
Wioslowanie 12x3
Podciaganie na drazku 12x3

3x w tygodniu zwiekszasz ciezar co tydzien.... popracuj nad technika pozdro

Zly plan. Zle polaczenia I ilosc powtorzen.

Laker - Push press jako pierwsze cwiczenie.

A no tak Knife, ale na początku miałem wpisane military press i zapomniałem zmienić.

Knife to mógłbyś podrzucić jakieś sensowne ułożenie ćwiczeń i jak to powinno wyglądać. Bardzo byłbym wdzięczny za Twoją pomoc. Bo nie chce wykonywać jakiegoś bezsensownego planu, bo już taki robiłem przez ostatnie 9mc. I ile serii w danym ćwiczeniu. Wydaje mi się że nogi poczuje dopiero po ok4-5 seriach a klatke i barki jak robiłem 3 to wydawało mi się mało. Dzięki z góry za każdy kolejny wpis i pomoc. Może coś ruszy w końcu.


Edit. Więc panowie jak powinien wygladać dobry plan, dobre połaczenie ćwiczeń i dobra ilość serii/powtorzeń. W moim planie wybrałem ćwiczenia w których lepiej wychodzi czucie mięśni, więc ten mój plan z pierwszego postu od dup*ę rozbić?

Zmieniony przez - watpliwy w dniu 2011-08-13 10:57:31

To panowie rzuccie jakiś dobry plan, skoro i crisne'go i lakerra wg Knifa były nie poprawne, chociaż u lakerra chyba tylko kolejność była zła(?).Cos Z dobrymi połączeniami ćwiczeń a serie i powtórzenia to już sam bedę kombinował i uczył się na błedach. Najwyżej za 2 mc wróce i znowu bede prosił o pomocBo trening się zbliża a nie chce czegoś dupnego dalej stosować, więc jak ktoś ogarnięty w temacie FBW znajdzie chwilke to było by gut.
Pzdr

Knife raczej mówił o twoim planie

Napisał "laker push press jako pierwsze" wiec zrozumiałem, że o Twoj chodziło. To sorka, w takim razie Twoj jest wszystko w porządku i mogę go zacząć stosować ? Jeżeli nie czuje że miesnie wystarczajaco popracowaly to moge dorzucac serie czy raczej trzymac sie z gory ustalonych ilosc ? Chcialem wyprobowac rampe(? o ile dobrze mysle ze to o to mi chodzi) czy lepiej normalna progresje w stylu 12-10-8 ? Dzieki laker za pomoc

Zly plan. Zle polaczenia I ilosc powtorzen. - to do ciebie

Laker - Push press jako pierwsze cwiczenie. - to do mnie

rampa to bardzo dobra metoda,dużo lepsza od piramidki 12-10-8