Zestaw A:
Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem w podparciu 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na głowę siedząc 12/12/12
Modlitewnik hantlem 12/12/12
Zginanie gryf lam do czoła leżąc 12/12/12
Wspiecia na palcach z hantlami 20/20/15/15
Zestaw B:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos 10/8/8/6
Rozpietki na płaskiej 12/12/12
Wznosy ramion na boki 12/12/12
Zginanie przedramion gryf lam. 12/12/12
Wyciskanie francuskie 12/12/12