FBW - A , B

Witam. Od dwóch miesięcy ćwiczę planem push pull. Wcześniej robiłem Fbw i muszę przyznać że taki trening mi bardziej odpowiadał. Postanowiłem wrócić do fbw. Mój całkowity staz to 6 miesięcy, ostatnie dwa to siłownia i plan push-pull. Ułożyłem coś takiego, proszę o rady i wskazówki co do planu fbw. Zestaw A i B będę robione na zmianę więc w jednym tygodniu siada 4 treningi w następnym 3 i tak w kółko.


Zestaw A:
Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem w podparciu 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na głowę siedząc 12/12/12
Modlitewnik hantlem 12/12/12
Zginanie gryf lam do czoła leżąc 12/12/12
Wspiecia na palcach z hantlami 20/20/15/15

Zestaw B:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos 10/8/8/6
Rozpietki na płaskiej 12/12/12
Wznosy ramion na boki 12/12/12
Zginanie przedramion gryf lam. 12/12/12
Wyciskanie francuskie 12/12/12

Alexyev

Wypróbuję metodę roniego. Problem ten to wynik zaniedbania drążka. Skoro w siadach poszedłem z 30kg do 80 w serii to i drążek się podgoni. Dzięki za pomoc

Próbuj ważne, że widzisz gdzie był popełniony błąd i starasz się go teraz poprawić i dobrze, że wyciągasz wnioski z tego co robisz.

Podstawowe ćwiczenia, może spokojnie zostać

Ilośc serii i powtórzeń ok ? Dodam że zależy mi na masie.

Ja bym mozę nawet nei schodził tak nisko do 6 powtórzen a jedynie do 8 czyli jak masz np 12/10/8/6 to zrobić 12 10 8 8

We wszystkich ćwiczeniach mogę dawać progres ciężaru? I czy zamiast jednego z wioslowan nie lepiej dac drążek? Brakuje ćwiczeń na jakąś partię albo jest za dużo na jakąś ?

Tak wiosłowanie możesz zamienić na drążek to bardzo dobra zmiana. Jak dasz radę to oczywiście dokładaj ciężaru we wszystkich ćwiczeniach, ale najważniejsze to dokładać w ćwiczeniach wielostawowych.

Podciaganie na drążku bardziej przypomina wiosłowanie sztanga tak więc tu zrobię zmianę a wiosłowanie w podpariu zostawię w zestawie B. Jeżeli zostanie mi sił na treningu to dorzucić jakieś cw na biceps albo triceps czy bez sensu i to co jest wystarczy ?
190cm/80kg jeżeli może to w czymś pomóc


Zmieniony przez - Alexyev w dniu 2018-02-13 14:26:03

Na tył ud coś dodaj - martwy na prostych/uginanie/żuraw. Możesz dać to w zestawie B zamiast drugiego ćwiczenia na klatke.

A może nie zamiast tylko dodać? 3-4 cw na klatkę w tyg nie będzie mało? Tym bardziej że ciężko idzie.

Wystarczy w zupełności, o ile będziesz wyciskał poprawnie.

Ok więc zamienia wiosłowanie sztanga na podciaganie na drążku natomiast zamiast rozpietek na płaskiej uginanie na tył ud. W ćwiczeniach z 4 seriami 12/10/10/8