Dziennik Jorelii - masa w górę :)

Cześć wszystkim :)
Na siłownię pierwszy zawitałam w styczniu, czyli teraz mija 9 miesiąc treningów i w miarę rozsądnego żywienia. Piszę „w miarę” bo, co prawda przestałam stosować głodówki po 1000 kalorii – ale nadal jadłam zbyt mało, tak 1300 – 1500 kalorii przy treningach FBW 3 razy w tygodniu + 30 min aerobów po siłowym + raz w tygodniu HIIT. Schudłam w tym czasie 3 kg. Tak ciągnęłam do kwietnia, potem poszłam po rozum do głowy i zaczęłam jeść więcej – około 1600 kcal, zaś z braku czasu zrezygnowałam z aerobów, pozostając jednak przy HIIT raz w tygodniu. No a potem nadszedł maj i czerwiec i nadeszły wakacje – wyjazdy, dużo imprez, dużo niezdrowego jedzenia, dużo alkoholu. Z treningów jednak nie zrezygnowałam i grzecznie chodziłam na siłownię – pomijając te parę razy kiedy nie mogłam bo byłam na wyjeździe. Jako, że cheaty zdarzały się tak często i bardzo bałam się przytyć – jedzenie na co dzień ograniczyłam znów do 1400kcal. A i tak, jak można się domyślać, bf skoczyło w górę. Zaś metabolizm zapewne w dół. Wakacje jednak się kończą wiec postanowiłam porządnie się za siebie wziąć. Zależy mi głównie na budowie masy mięśniowej, przy zachowaniu jak najniższego %bf. Nie wiem na ile mi to wyjdzie ale będę się starać : ) Chcę zbudować fajne, uniesione pośladki, zaokrąglić barki, poszerzyć i wzmocnić słabe plecy. Nie chce rozbudowywać czworogłowego! Odkąd zaczęłam trenować, mam coraz większe uda. Wystarczy ;)

Obecnie trenuję 3 razy w tygodniu FBW, jednak od października planuję przejść na Push&Pull. Po pierwsze, przy moim trybie życia i rozkładzie tygodnia, bardzo często będzie zdarzało się tak, że wypadną mi dwa treningi dwa dni pod rząd - z tego co czytałam nie jest to dobre przy FBW, zaś przy Push&Pull dozwolone. Po drugie – potrzebuję odmiany :) Co o tym myślicie?
Wlejam obecny trening, niedługo wkleję zamierzone push&pull


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jorelia
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55-56 kg
WZROST: 163 cm
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
Chcę nabrać siły i zbudować trochę mięśnia – priorytety to przede wszystkim pośladki, a także plecy i barki.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, planuje zacząć suplementację kreatyną
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Większość swojego życia byłam „na diecie” , co skutkowało ciągłymi wahaniami wagi ( raz tyłam, raz chudłam, potem znów tyłam) i trochę skopało mi metabolizm.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Jem 4 – 5 posiłków, unikam glutenu, ograniczam nabiał (tylko mleko do kawy, raz na jakiś czas wpadnie twaróg lub jogurt naturalny – ale rzadko). Inspiruję się trochę paleo/samurajem ale nie przestrzegam w 100% ich zasad. Nienajlepiej się czuję po dużej ilości węglowodanów, dlatego jem je głównie około treningowo. Śniadania (o ile nie jest to posiłek przed treningowy) jadam białkowo – tłuszczowe, zaś węgle wrzucam po południu, często na kolację – lepiej mi się wtedy śpi. Nie boję się tłuszczu i pochłaniam ogromne ilości warzyw. Mam problem z piciem wody – rzadko czuję pragnienie, zapominam o jej piciu i czasem jest to jedynie 0,5 litra dziennie (plus dwie kawy i szklanka herbaty) W weekendy pozwalam sobie na wiele, nie liczę makro i nie przejmuję się kaloriami. Staram się przestrzegać założeń swojej diety ale często wpadają rzeczy niedozwolone na co dzień – najczęściej alkohol i lody.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

tak

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.

A.
1. Hip thrust ze sztangą
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie sztangielek skos
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Wyciskanie francuskie oburącz
6. Uginanie z supinacją

B.
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6. Uginanie ramion ze sztangą

C.
1. Wykroki chodzone / przysiad sumo z kettlem
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Wyciskanie leżąc płasko
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Wyciskanie francuskie jednorącz
6. Uginanie młotkowe

Trening brzucha pod koniec z któregoś treningów 1- 2 razy w tygodniu, w zależności jak mam czas. Głównie klasyczne spięcia brzucha i unoszenie nóg.

Hej.

Ja po prostu nie wiem coś ty się uparła na te za duże uda. Masz zarysowany obszerny i tyle, ale cała objętość nogi jest niewielka. Jak dla mnie pomijać, to sobie można łydki albo bicka, ale nie te mięśnie, które przechodzą przez dwa stawy, w których masakrycznie łatwo o zaburzenia motoryki wywołane nieproporcjonalnym rozwojem mięśni. Balans między przednim a tylnym łańcuchem funkcjonalnym to poważna sprawa, można sobie tak wybiórczo dobierając ćwiczenia namieszać z kolanami i biodrami. Jeszcze jakbyś faktycznie wiedziała, że masz te czworogłowe przerośnięte i za silne. A ty sobie zrobiłaś ocenę tylko na podstawie preferencji wizualnych - bo zakładam, że nie konsultowałaś tego z fizjo. No ale na upartego może i mc coś tam te uda miźnie.

A z barkami - ponoć to standard, że tylny akton jest niedoćwiczony, a przedni przećwiczony, szczególnie, jeśli twoje ciało angażuje go mocno przy wyciskaniach.

Czasem przycięcie zdjęcia pomaga uchwycić proporcje z innej perspektywy. No gdzie te masywne uda?








Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-25 00:12:33

Moje jedzenie z dzisiaj. Wiem, że mało, o wiele za mało na masę i zastanawiam się, jak to zmienić - od razu zwiększyć kaloryczność czy dokładać po trochu z tygodnia na tydzień?

Zmieniony przez - Jorelia w dniu 2015-09-10 12:23:52

Zmieniony przez - Jorelia w dniu 2015-09-10 12:24:10

Dzisiejsze jedzonko. Trening będzie pomiędzy drugim a trzecim posiłkiem. Mam dziś sporo energii i nie mogę się doczekać :)

Na takim mikrym bilansie to miesni nie dobudujesz.

Wiem o tym ale przez długi czas jadłam poniżej 1500 kcal, więc teraz stopniowo zwiększam kaloryczność. Mam skopany metabolizm. Docelowo chyba powinno być około 2000kcal...?

Ładna sylwetka startowa, masz potencjał ale jak chcesz budwoać mięśnie to faktycznie trzeba dodawać kcal i rozkręcać metabolizm

te 33g ryżu mnie rozwaliło

Uda masz jak najbardziej ok, wcale dużo mieśni pod tłuszczem nie ma, jak z czasem go spalisz to i tak będziesz musiała dobudować
jakby Ci się udało łydki dobudować, to całość byłaby bardziej proporcjonalna
masz płaskostopie?

Rzabba dziękuję za komentarz :)

Te 33g ryżu rzeczywiście zabawnie brzmi ;) miałam 100gramowy woreczek ryżu, który podzieliłam na 3 posiłki i dlatego tak.

Uda nie są tragiczne ale jednak objętościowo większe niż wtedy gdy nie wiedziałam jeszcze czym są przysiady. Oporny tłuszcz pozostał na swoim miejscu a mięśnia jednak trochę doszło i przy moim niskim wzroście i krótkich nogach wygląda to niezbyt proporcjonalnie. No ale może rzeczywiście, jak dobuduje łydki, będzie lepiej.

Wczorajszy trening

1. Wykroki chodzone
4 x 12 x 8kg

2. Ściąganie drążka do klatki
4 x 12 x 20kg

3. Wyciskanie sztangielek płasko
10 x 8kg, 10 x 9kg, 10 x 10kg, 6 x 12kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10 x 8kg, 10 x 9kg, 10 x 9kg, 10 x 10kg

5. Uginanie francuskie oburącz
4 x 12 x 9kg

6. Uginanie z supinacją
4 x 12 x 6kg

+ brzuch: spięcia w leżeniu i wznosy nóg

Przy wykrokach zamiast pośladków bardzo czułam czworogłowe, nie wiem czy nie wywalić tego ćwiczenia jednak i skupić się tylko na takich, które angażują tyły nóg. Chyba mam jakaś obsesję na punkcie tych ud.

Z kolei przy ściąganiu drążka do klatki mam problem z wyczuciem pracy najszerszego grzbietu. Staram się ściągać łopatki jak najmocniej ale jakoś mi to nie idzie.

Dzisiejszy trening:

1. Hip thrust
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
12 x 40 kg

2. Wiosłowanie sztangą
12 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

3. Wyciskanie sztangi płasko
10 x 20kg
10 x 25 kg x 3

4. Unoszenie sztangielek bokiem
10 x 5kg x 4

5. Prostowanie ramion na wyciagu gornym
12 x 25kg
12 x 30kg x 2

6. Uginanie ramion ze sztangą
12 x 10kg x 3

7. Wspięcia na palce na maszynie
20 x 15kg x 3

A propo pytania o płaskostopie - tak, mam niestety. Aż tak bardzo widać?

Nagraj sobie poszczególne ćwiczenia do kontroli techniki, bo np. te 5kg we wznosach bokiem to BARDZO dużo w porównaniu do całej reszty twoich obciążeń.

co do płaskostopia to zastanawiałam się skąd dysproporcja w mięśniach łydek (wewnętrzna-zewnętrzna strona)