Dylemat

Witam, takie pyt. koncze prace 0 20-21 i po powrocie do domu ide pocwiczyc z polgodzinki(zeby przyspieszyc tętno) a potem HIIT 2-3 km(potem opcjonalnie ABS II).
I pytanie z tym zwiazane jest nastepujace czy po skonczeniu jesc cos czy nie??

Zapotrzebowanie kaloryczne moje 80 kg x 24 h x1,2 = 2304
redukcja wiec odjac 300??

!!Sniadanie:
a)Płatki/cruche owsiane 100 g(B:11,9 W:69,3 T:7,2 Kcal:366 ) + Mleko 3,2(zazwyczja w domu jest) % 200 ml(B:6,6 W:9,6 T:6,4 Kcal:61 )

b)2 jajka na twardo(150g)(B:19 W:1 T:15 kcal 210) + pieczywo 100 g(B:6,8 W:51,5 T:1,4 Kcal 249) z serkiem wiejskim (B:1,02 W:0,24 T: 3,71 Kcal 37,9)

!!2 sniadanie Chleb bialy/razowy 100 g(B:6,8 W:51,5 T:1,4 Kcal 249) z serkiem wiejskim(B:1,02 W:0,24 T: 3,71 Kcal 37,9) + Ser/wedlina 50 g(B:13,5g, T:11,4g, W:0,05g, Kcal:160)

Obiad Potrawka z ryzem 100/200?? g(potem napisze co dokladniew niej jest na razie daje kalorycznosc samego ryzu)(B:7,6g, T:0,7g, W:78g, kalorie 380)


Przedtreningowe CO TU WRZUCIC?? Zupelnie nie mam pomyslu


Potreningowe 2 banany + cos jeszcze-->Czy moze cos innego??
B 3 W66 T1 Kcal 285


!!Kolacja: 100 Twarogu chudego(22,2 bialka wegle 2,2 kcal 104) z pomidorem 50 g



Ze sniadaniem A)B:73,1 W:275,1 T:32,01 Kcal:1427

Ze sniadaniem B)B:81,3 W:251 T:37,92 Kcal:1357

Tam gdzie sa !! to sie napewno nie zmieni(zawsze moge kupic;p)-z obiadem czasem moze byc roznie

Jednego posilku brakuje i wlasnie tam musze go uzupelnic. Co do ryzu to dac jednak 100 czy 200 g(wegle-za duzo ich;/)??Doradzcie co z tym zrobic.
Tluszczu za malo-gdzie dodac oliwe??,wegli za duzo-co odjac??

to zależy czy chcesz
a) tylko schudnąć
b) schudnąc i zachować jeszcze troche mięśni
c) po prostu biegasz dla zdrowia nie interesuje Cie ani masa ani rzezba specjalnie
d) inne?

Wlasnie tego zapomnialem dodac-ma to na celu redukcjce tkanki tluszczowej. bf ponad 20%

A jesz coś przed?

3 kanapki chleba razowego z almette+ poledwica z indyka(nie mam w zasadzie wyboru po pracy)

może po tym treningu gainer, ale wszystko tak żeby bilans się zgadzał, bo to jest najwazniejsze.

Też myslałem z początku że gainer byłby ok, ale tak sobie mysle ze jednak chyba nie ma takiej potrzeby - jeżeli jesz węglowodany we wcześniejszym posiłku to po wysiłku wystarczy Ci 30g białka serwatki na szklance mleka.

Moze byc posilek, mala ilosc ww + bialko. A jak wygla cala dieta? Tu moze byc gorzej

Sniadanie jajecznica z 3-4 jajek/2 jajka na twardo + 3 kromki chleba razowego z almette ziolowym + poledwica z indyka/szynka/kabanos

2 sniadanie Jablko/ Jogurt naturalny

Obiad Potrawka z ryzem/ Piersi z kurczaka/Kielbaas z grilla

Przedtreningowe 2 grahamki z poledwica sopocka

Potreningowe 2 banany

Kolacja 3 kanapki razowe/2 grahamki z almette+ poledwica z indyka

Ciagle mam problem z posilkami okolotreningowymi i kolacja;/

popracuj nad cala diete, ja bym ja przebudowal prawie calkowicie

Dobra to pozmieniam ale prosze o pomoc w tym :)
Gdzies tu moge(musze)wrzucic platki owsiane/crunchy owsiane/otreby oraz twarog i wlasnie z czym najlepiej. Co byscie jeszzce dodali z takich produktow owocowych/warzywnych itp. i co najlepiej wogule wyrzucic