SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do Oceny

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 791

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5580
W domu do dyspozycji mam gryf prosty ławka taka kupna na allegro 2 sztangielki wyciąg górny i dolny + około 70 kilo obciążeń.


NIEDZIELA

Klatka

1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6

Triceps

1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8)
3 Popki w podporze tyłem 3x max


PONIEDZIAŁEK - WOLNE


WTOREK

Plecy

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do za kark 3x (12,10,8)
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)

Przedramiona

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar


ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK

Barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie sztangi zaa głowy 3x (12,10,8)
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 stały ciężar
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 stały ciężar

Biceps

1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 stały ciężar

PIĄTEK

Nogi

1 Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6)
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
3 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
4 Wspięcia na palne w staniu 3x 12

SOBOTA - WOLNE
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5580
Ma ktoś jakieś Uwagi co do tego planu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5580
mógł by to ktoś z fachmanów ocenić za co z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
NIEDZIELA

Klatka

1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6 wywal

Triceps

1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8)
3 Popki w podporze tyłem 3x max


PONIEDZIAŁEK - WOLNE


WTOREK

Plecy

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do za kark 3x (12,10,8) to zastap wiosłowaniem hantla
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)
4 unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 12/10/8

Przedramiona

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar


ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK

Barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie sztangi zaa głowy 3x (12,10,8) wywal
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 stały ciężar
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 stały ciężar wywal

Biceps

1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 stały ciężar

PIĄTEK

Nogi

1 Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6)
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
3 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
4 Wspięcia na palne w staniu 3x 12

SOBOTA - WOLNE

Poza tym brzuch 3 razy w tyg ,dieta i streching

W razie pytań ładuj

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5580
Jak wywalę Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski to czy moja wewnętrzna cześć mięśnia piersiowego normalnie będzie rosła ??

to zastap wiosłowaniem hantla chodzi ci o to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ?? bo ja paczę w ten atlas ćwiczeń z strony

unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) czy to się da robić na zwykły ławce poziomej ??

dzięki za odpowiedz
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Jak wywalę Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski to czy moja wewnętrzna cześć mięśnia piersiowego normalnie będzie rosła ??
To angażuje mocno środek klatki ale tez tricepsy i klatka będzie mięc za dużo serii dasz wąskie wyciskanie w następnym cyklu treningowym

to zastap wiosłowaniem hantla chodzi ci o to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ?? bo ja paczę w ten atlas ćwiczeń z strony
Podciąganie hantli tak jest nazwane w atlasie ćwiczeń

unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) czy to się da robić na zwykły ławce poziomej ??
Masz też w atlasie ćwiczeń mozesz też zrobić leżąc na brzuchu zaczep stopy z tyłu i unoś barki i ramiona do góry tak żeby pracowały tylko prostowniki to niezbędny element treningu pleców

Jak coś to pytaj
dzięki za odpowiedz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kaloryferek na brzuchu

Następny temat

Pytanie o mój trening

Fruzelina