Do Oceny

W domu do dyspozycji mam gryf prosty ławka taka kupna na allegro 2 sztangielki wyciąg górny i dolny + około 70 kilo obciążeń.


NIEDZIELA

Klatka

1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6

Triceps

1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8)
3 Popki w podporze tyłem 3x max


PONIEDZIAŁEK - WOLNE


WTOREK

Plecy

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do za kark 3x (12,10,8)
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)

Przedramiona

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar


ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK

Barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie sztangi zaa głowy 3x (12,10,8)
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 stały ciężar
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 stały ciężar

Biceps

1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 stały ciężar

PIĄTEK

Nogi

1 Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6)
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
3 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
4 Wspięcia na palne w staniu 3x 12

SOBOTA - WOLNE

Ma ktoś jakieś Uwagi co do tego planu

mógł by to ktoś z fachmanów ocenić za co z góry dzięki

NIEDZIELA

Klatka

1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6 wywal

Triceps

1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8)
3 Popki w podporze tyłem 3x max


PONIEDZIAŁEK - WOLNE


WTOREK

Plecy

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do za kark 3x (12,10,8) to zastap wiosłowaniem hantla
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)
4 unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 12/10/8

Przedramiona

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar


ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK

Barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie sztangi zaa głowy 3x (12,10,8) wywal
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 stały ciężar
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 stały ciężar wywal

Biceps

1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 stały ciężar

PIĄTEK

Nogi

1 Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6)
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
3 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
4 Wspięcia na palne w staniu 3x 12

SOBOTA - WOLNE

Poza tym brzuch 3 razy w tyg ,dieta i streching

W razie pytań ładuj

pozdro

Jak wywalę Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski to czy moja wewnętrzna cześć mięśnia piersiowego normalnie będzie rosła ??

to zastap wiosłowaniem hantla chodzi ci o to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ?? bo ja paczę w ten atlas ćwiczeń z strony

unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) czy to się da robić na zwykły ławce poziomej ??

dzięki za odpowiedz
Pozdro

Jak wywalę Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski to czy moja wewnętrzna cześć mięśnia piersiowego normalnie będzie rosła ??
To angażuje mocno środek klatki ale tez tricepsy i klatka będzie mięc za dużo serii dasz wąskie wyciskanie w następnym cyklu treningowym

to zastap wiosłowaniem hantla chodzi ci o to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ?? bo ja paczę w ten atlas ćwiczeń z strony
Podciąganie hantli tak jest nazwane w atlasie ćwiczeń

unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) czy to się da robić na zwykły ławce poziomej ??
Masz też w atlasie ćwiczeń mozesz też zrobić leżąc na brzuchu zaczep stopy z tyłu i unoś barki i ramiona do góry tak żeby pracowały tylko prostowniki to niezbędny element treningu pleców

Jak coś to pytaj
dzięki za odpowiedz