Dieta redukcyjna (ocena)

Witam , chciałbym wam pokazać diete redukcyjną z którą chce wejść w życie od poniedziałku (03.02.2014r).

Ćwiczę od 5 miesięcy , miałem okres przygotowawczy , tzn. była dieta podtrzymująca mój bilans kaloryczny , odżywiałem się sumiennie zdrowo przez 5 miesięcy , teraz myślę że czas już zacząć redukować mój tłuszcz z organizmu.

Moje dotychczasowe odżywianie przynosiło mi tak:

ok.220 g białka
ok.360 g węgli
ok.70 g tłuszczy
ok.2800 kcal

Waże obecnie 85 kg , mam 180 cm wzrostu , ćwiczę 4x w tygodniu z racji że się uczę poza domem i mieszkam na stancji , ćwiczę w niedzielę-poniedziałek-środe-czwartek , i tak samo bym chciał żeby wyglądały moje treningi na redukcji ponieważ w piątek zjeżdżam do domu. : )


Korzystając z różnych , przeróżnych poradników zamieszczonych w internecie postanowiłem ułożyć sobie sam dietę redukcyjna i dać ją do oceny fachowcom ; )

Obliczyłem że ważąc 85 kg mam ok.26% otłuszczenia , wychodzi na to że mam 63 kg czystej masy mięśniowej.

-----------------------------------------------------

85x30 = 2550 kcal - dzienne zapotrzebowanie
2550-500 kcal - odejmuje kcal bo chce być na redukcji.
63kg czystej masy x 2 = 126g białka dziennie

126g białka x 4 = 504 kcal

2050-504= 1546 kcal

1546kcal będą stanowić tłuszcze.




DIETA:

1.Posiłek

-Omlet z 2-3 jajek + kawałki fileta z kurczaka

2.Posiłek

-50 ml olej z siemienia lnianego

3.Posiłek (przed treningiem)

-Filet z kurczaka i olej z siemienia lnianego

4.Po treningu

-30g czystego białka serwatkowego

5.1,5h po treningu

-30g czystego białka serwatkowego
-50g carbo

6.Posiłek

-tuńczyk + oliwa z oliwek



Na wartości odżywcze wygląda to tak:

1.349 kcal; 44g białka; 1g węgle; 19g tłuszcze
2.414 kcal; 0g białka; 0g węgle; 46g tłuszcze
3.513 kcal; 21,5g białka; 0g węgle; 48g tłuszcze
4.585 kcal; 39g białka; 2g węgle; 47g tłuszcze
5.389 kcal; 36,5g białka; 60g węgle; 0g tłuszcze


-2250 kcal; 141g białka; 61g węgle; 160g tłuszcze


I tu tkwi problem czy to może tak wyglądać?
Jak zniwelować te 15g białka , a jak dodać 11g tłuszczy aby się zgadzało?
Pierwszy raz wchodzę w redukcję , i czy to naprawdę polega na samym oleju?
Proszę o rady i korekcje z tym związane. :)


Później dodam zdjęcia sylwetki.




Zmieniony przez - polimerowy w dniu 2014-01-30 11:47:04

Zmieniony przez - polimerowy w dniu 2014-01-30 11:49:18

jak chcesz wejsc na niskie wegle to nie tak drastycznie odrazu ponizej 1g , białka masz za mało tłuszczy za duzo ,zacznij z pułapu 2,2g białka 2g wegli i 1g tłuszczy , później powoli ucinaj wegle , wrzuc diete wg tego kalkulatora bedzie bardziej czytelna

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Liczyć od 63kg czyli czystej masy czy od 85 kg ogólnej masy ciałą na zapotrzebowanie na białko , węgle i tłuszcze?

Od 63 kg wyszło: 140g białka , 126g węgle , 63g tłuszcze

Tak to mniej więcej wygląda po małych zmianach:






Zmieniony przez - polimerowy w dniu 2014-01-30 15:51:58

Zmieniony przez - polimerowy w dniu 2014-01-30 15:52:18

Obwody:

Pas:94 cm
Klatka:105 cm
Udo:55 cm

Zmieniony przez - polimerowy w dniu 2014-01-30 17:12:03

Twoje "zerowe" zapotrzebowanie to +-3200 kcal, dlatego czemu zaczynasz od 1800 kcal? Wrzuć na start 2700 kcal. Podbij je węglowodanami na pierwsze tygodnie. Wyrzuć ten odżywki, bo jeśli chcesz wrzucać w siebie bez potrzeby 100g proszku dziennie, to niestety słabe rozwiązanie. Ogółem cały jadłospis wypada bardzo słabo i każdy posiłek jest do poprawy. Zajrzyj do dzienników juniorów i posprawdzaj jakie posiłki ludzie mają na redukcji - może będziesz miał lepszy obraz tego, jak to rozpisać. Poczytaj też najważniejsze arty, np.:
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

od wagi 85kg wiec musisz zwiekszyc troche makroskladniki

białko ok 190g wegle 170g a tłuszcz koło 90g

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-30 18:43:28

Stosując sie do rutkow wyszło mi coś takiego :

Posiłek nr.3 byłby to posiłek przed treningowy , białko po treningu .

Czy tyle kalori przed treningiem to nie za dużo? Czy może po treningu za mało hmm?

posiłek przed treningowy powinien mniej wiecej wygladac jak posiłek po treningowy , bo ten co masz przed treningiem jest bardzo słaby tak jak i reszat posiłków 4 odzywka 5 banan to nie sa posiłki

musli wyrzuc przed treningiem a daj tam kurczaka z sniadania i dodaj ryz najlepiej biały lub paraboliczny

i nie zapominaj zeby jesc duzo warzyw

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-31 08:20:38

Tylko jak to teraz ułożyć , szkołę mam na 2 zmianę , siłownie mam wieczorem ok.18-19. Jak te posiłki rozplanować ;/?

wsumie pomyliło mi sie myslałem ze posiłek nr 2 jest przed treningowy a tu nr 3 czyli jest w porzadku , zaraz po treningu mozesz wypić białko ale do 40min powinienes zjesc pełnowartosciowy posiłek , jezeli bedzie to póżna pora to twaróg z oliwa moze być chyba ze mozesz zjesc jakies mieso to zalezy od twoich funduszy

ale banana tak póżno juz nie jedz , mozesz go zjesc razem z odzywka bialkowa bezpośrednio po treningu

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-31 09:39:01