Dieta redukcyjna do oceny [80kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 79,8
Wzrost : 176
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 95
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25% (mogę wstawić zdjęcie)
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia (w trakcie edycji planu, więc może być 5) + rower 15 min w jedną stronę do pracy, aby stracić trochę kalorii, z możliwością dodania więcej cardio.
Odżywianie : Nie jem w ogóle słodyczy.
Cel : redukcja 5 tygodniowa.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Wszystko git.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, ewentualnie dodatkowo rower.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko, omega, witaminy. Wcześniej dodatkowo nitrobolon II.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak.
Stosowane wcześniej diety : Na masie różna, jak już to pilnowałem głównie białka.


Proszę o ocenę diety, gdyż pierwszy raz próbuję taką układać. Z założenia ma być prosta, gdyż w najbliższy miesiąc będę miał mało czasu, ale redukcję trzeba zrobić ;)

Ilość i źródła składników odżywczych w dniu diety, który wkleiłeś są jak najbardziej ok. Przyczepić można się bez wątpienia do słabego urozmaicenia diety. W zasadzie w każdym posiłku masz nabiał. Z kolei wędliny, jak szynka wieprzowa, warto zamienić na lepszej jakości źródła białka. Oczywiście można znaleźć również dobrej jakości, 100 procent z mięsa szybki, czy piersi, bez dodatku fosforanów, itp. najlepiej jednak upiec np. schab w większej ilości i będziesz miał np. do pieczywa.

Warto aby wkleił kilka innych dni diety, aby sprawdzić jej urozmaicenie.

Najlepiej jakbyś wkleił tutaj całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Nie jesteśmy bez tego w stanie stwierdzić czy te 2500 kalorii to wystarczająca ilość. Zapraszam do zapoznania się ze wzorem w tym kierunku:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_organizmu__obliczenia_-t1216746.html#post-19889471

Poziom tkanki tłuszczowej w granicach 20-25 procent wymaga dłuższej redukcji, niż 5 tygodni. Skąd pomysł, że akurat w tym czasie zjedziesz do poziomu pozwalającego budować dobrej jakości mięśnie?

Okej powinno się to prezentować w ten sposób:

1. 797,202 + 1100 - 108,24 + 5 = 1 793,962

2. 55*8*4 = 1760 (powiedzmy, że pewna średnia) - 96,8 EPOC = 1663,2
średnia = 237,6

razem = 1793,96+237,6 = 2 031,56

NEAT dodaje 500

2 531,56 + TEF (202,5248) = 2 734,09

Łącznie : 2 734,09 gdybym pozostał przy samym treningu siłowym i tak bym preferował.

Ile w takim wypadku powinienem być na redukcji?



Zmieniony przez - tokugawaosw w dniu 2022-04-26 22:49:20

Hej, jak chodzi o ilość kcal to wydaje się sensownie bo na szybkiego wliczyłem twoje dane do zwykłego kalkulatora i zero wyszło 2780 wiec ucięcie 200 kcal+- na start to optymalne rozwiązanie , jak chodzi o rozkłąd makro to też wydaje sie sensowna ilość jednak tutaj dochodzi kwestia już samego źródła tego makro i tutaj troche słabo to wygląda . Margarynę wywal i zamień na masło lub jeśli nie lubisz masła to nie jedz w ogóle margaryny i masła a tłuszcze nabij z innego źródła . O ile w pieczywie nie ma nic złego to wystepuje w trzech posiłkach więc moze dodać coś np z kaszą lub makaronem albo ziemniaki ( obiad w pudełko ) ,
Dawaj jakies ważywa a posiłek o 20 w ogóle nie ma sensu bo nie ma co pic samej odzywki i zrób tu normalnie koktajl zbilansowany np z dodatkiem owoców , orzechów i do tego odzywka . Jesli nie masz problemów z nietolerancjami to izolat na twoim poziomie to strata kasy, jest drogi a tobie nie jest potzrebny i w zupełności wystarczy ci koncentrat wpc

5 tyg to można powiedzieć 5 kg mniej, gdzie wejdzie jeszcze jakaś woda, treść zółądkowa z powodu mniejszej ilosci jedzenia, tu tak myżlę do wakacji trzeba walczyć

Ciężko jest określić czas jaki niezbędny jest do uzyskania optymalnej sylwetki w celu budowy masy mięśniowej. Zbyt wiele zmiennych jest za to odpowiedzialne. Bez wątpienia warto zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, to po, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Jeżeli masz w tej chwili 20-25 procent tkanki tłuszczowej, to przed Tobą długa droga.

Cykl treningowy sugeruję ustalić na około 10 tygodni. Po tym czasie wprowadzić diet break i strategiczne roztrenowanie. Następnie zastanowić się na kolejnym celem.

Dziękuję za odpowiedzi :)

20-25% body fat podałem na oko według obrazków podglądowych jakie można znaleźć w internecie, ale zakładam, że niestety jest na takim poziomie :P

Czyli jak rozumiem na takiej diecie powinienem spadać najlepiej około 1kg tygodniowo? Gdyby po tygodniu nie było takich efektów, to mam obciąć kcal?

Wstawiam poprawioną dietę.

Kilka uwag:
- koktajlu raczej bym nie robił, dałem w jego miejsce banana i orzechy,
- izolat już zostawię, gdyż wyłapałem w miarę tanio i już u mnie jest.

Czy teraz to wygląda lepiej?

tokugawaosw

Dziękuję za odpowiedzi :)

Czyli jak rozumiem na takiej diecie powinienem spadać najlepiej około 1kg tygodniowo? Gdyby po tygodniu nie było takich efektów, to mam obciąć kcal?

Jełsi masz większa nadwagę to jako tako mozna sie wagą sugerować ale nie jest to jakiś głowny wyznacznik progresu i u osób z większa wagą można założyć spadek tygodniowy 0.5-1kg jednak kazdy jest inny i u jednego poleci 1kg /miesiac a u innego 5kg miesiac jednak u osób z mniejszą wagą waga moze lecieć bardzo powoli np 0.5-1kg miesiac ale moze się sylwetka zmieniac dość mocno i dlatego najlepiej progres oceniać po zdjęciach robionych co miesiąc lub w lustrze częściej czy mierzyć obwody . Ucinanie kalorii w zaleznosci od wagi nie jest dobrym rozwiązaniem .

20-25% body fat podałem na oko według obrazków podglądowych jakie można znaleźć w internecie, ale zakładam, że niestety jest na takim poziomie :P

zawsze mozesz podrzucic foto i ocenimy bardziej obiektywnie jak te sprawy tluszczu sie maja :)
ma faceci lubimy zanizac, widzimy siebie w nieco bardzioej optymistycznej wersji.
Kobiety zkolei widza wiecej fatu niz realnie na sobie nosza, taka mala roznica miedzy nami :)

jezeli faktycznie BF w granicach 25% to osobiscie bym tutaj zaopiekowal sie bardziej inzulina i nie wrzucal na dzien dobry weglowodanow, tym bardziej ze zrodel jak chlebek, a dal na poczatek dnia bialko+fat

Czyli przykładowo przenieść 3 pierwsze punkty + ostatni z posiłku 1 do posiłku 3 i powinno być okej?