Dieta redukcyjna - kilka(naście?) kilo do zrzucenia

Witam, na wstępie chciałbym się przywitać jako, że jestem nowy.

Przeczytałem już multum wątków jednak wciąż jest we mnie ziarnko niepewności i czuję się 'niedouczony'. Mianowie prosiłbym Was w miare możliwości na przybliżenie mi przykładowego jadłospisu na mój przypadek. Wiem, że być może idę na łatwiznę, ale w ogromnym stopniu przyczyni się to do poprawy mojej wiedzy, co w konsekwencji będzie sprzyjać mojemu samodoskonaleniu się w późniejszych zmianach jadłospisu czy obliczania kaloryczności posiłków :) Chciałbym osiągnąc sylwetkę, której nie musiałbym sie wstydzić, liczę na to, iż uda mi się w to w przeciągu kilku miesięcy..

I jeszcze raz proszę o rozjaśnienie mi niuansów diety redukcyjnej i dania mi możliwości popracowania nad sylwetką od zaraz, nie tracąc czasu na długie przeszukiwania forum... Jeśli nie, pozostanie mi przyswajanie wiedzy z postów, co oczywiście też da efekty, jednakże wolałbym to robić jednocześnie stosując dietę a nie eksperymentować...

Z góry dziękuję!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 96

Wzrost: 182

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 108

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~28%

Aktywność w ciągu dnia: 1.3 -1.4

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening początkującego opisany na tym forum

Odżywianie: Wszystko co domownicy + okazjonalnie chipsy, fast foody, nie pijam napoji gazowanych, tylko mineralna niegaz.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: obwodowy dla początkujacego 3x w tyg
aerobowy 3x w tyg , bieg + plywanie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - thavenix w dniu 2009-07-14 17:12:48

WYSZLO MI TAKIE COS

MUSZE ŻREĆ 2000KCAL (2500 zapotrzebowania - 500 na redukcje)

190 GRAM BIAŁKA - 760 KCAL
100 GRAM TŁUSZCZY - 900 KCAL
80 GRAM WEGLOWODANOW - 320 KCAL
Posiłki Godzina
1 10:00


2 13:00 (przedtreningowy) ( bez tłuszczy )


3 16:00 (potreningowy) (bez tłuszczy)


4 19:00


5 22:00 (czysto białkowy)

Zmieniony przez - thavenix w dniu 2009-07-14 20:05:02

Witam !!!
Gdzieś w dziale o Diecie pisałem już podobne rzeczy.
Zamieściłem swoje zdjęcia z przed i po redukcji. W ciągu miesiąca
zredukowałem 12 kg. Pewnie ktoś może powiedzieć że to już niezdrowe , ale ja powiem że to zależy od predyspozycji i samozaparcia. Jeśli miałbym ci coś doradzić to przede wszystkim unikaj niezdrowej żywności. Jak chcesz zredukować to nie ma przeproś dla słodyczy , chipsów i innych śmieci , będziesz płakał na widok chleba i nie będziesz go mógł jeść. Druga sprawa , schodż z węgli stopniowo i stopniowo wprowadzaj dietę razem z coraz bardziej intensywnymi ćwiczeniami. Pamiętaj że przez pierwsze dwa tygodnie możesz nie widzieć żadnych efektów ale to nie znaczy że ich nie robisz. Tłuszcz najpierw będzie spalany w narządach , poprzez wątrobę , dopiero póżniej zacznie coraz efektywniej nadpalać podskórną tkankę tłuszczową. Jeśli przegniesz ze zbyt szybkim cięciem w diecie to się zkatabolizujesz , czyli zaczniesz palić też tkankę mięśniową.
Uważaj z tym spożywanym tłuszczem aby nie było go za dużo.
Bardziej spożywałbym więcej węgli które i tak idą jako energia w pierwszej kolejności podczas treningu. W zależności od twojej budowy ciała bo to też jest ważne oblicz sobie dokładnie ile potrzebujesz białka , tłuszczy i węglowodanów na kilogram wagi ciała. Potem pomnóż sobie swoją wagę razy 24 i wyjdzie ci minimalne zapotrzebowanie kaloryczne jakie potrzebujesz aby przeżyć nie nie ruszając się z miejsca w ciągu dnia. To ci pomoże zrozumieć czy dostarczasz sobie odpowiedniej ilości kcal aby nie palić nic innego poza tłuszczem. Powodzenia , to ciężka praca ale się opłaca. Prosto jest przytyć , gorzej potem zrzucić z siebie tą oponę.

Nie minus 500 tylko 0, a deficyt bierze się z ćwiczeń. Dołóż te 500kcal z węglowodanów złożonych.
1. Białko, tłuszcz, węglowodany złożone i warzywa
2. Białko i węglowodany złożone (np kasza) - bez tłuszczy i bez warzyw
3. Białko i węglowodany proste (np biały ryż lub ziemniaki) - bez tłuszczy i bez warzyw.
4. Białko, tłuszcz i warzywa
5. Białko, tłuszcz i warzywa

Tak to powinno wyglądać. Produkty wybierasz nisko przetworzone.
Jak ułożysz, to wrzuć do sprawdzenia.

Kurczę, bardzo topornie mi idzie układanie tej diety... nic mi się nie zgadza... wartość kaloryczna z gramaturą.. itp.. ale pokombinuję jeszcze..

Morales, a ryż biały i ziemniaki to nie są przypadkiem ww. złozone... ?

Zmieniony przez - thavenix w dniu 2009-07-15 00:07:35


1
-100g płatków owsianych
-200ml mleka 2%
-3 jajka na twardo
-5g oliwy

2
-100g kaszy albo ryżu
-150g cycków

Trening

3
-50g płatków owsianych
- 2 jajka na twardo

4
kolacja
-100g wieprzowiny albo piersi gotowanych na parze
-50g kaszy/ryzu
-jakis pomidorek

5
-100g bialego sera
- 10g oliwy

lekko zmodyfikowany jadłospis DewoNN'a.

Czegoś jest w nim za mało ? Za duzo ? prosze o pomoc.. :)

Zmieniony przez - thavenix w dniu 2009-07-15 01:01:47

nie modyfikuj cudzej diety, tylko wez sie w garsc i swoja napisz
nie chce sie czytac
nie bedziesz wygladal
trudno
przeliczyłeś chociaz ile w tym wyzej masz czego?

Uwierzcie, to nie kwestia lenistwa a kwestia niewiedzy,.. nie potrafie sobie z tym poradzic :/

Źródła białka: jaja, mięsa, ryby, twarogi
Źródła tłuszczu: orzechy, oleje (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (to też źródło białka), tran
Źródła węglowodanów: kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.

Teraz lepiej?

Tak, to mniej więcej mam opanowane, sedno problemu tkwi w wyliczeniu gramatury białek, węgli, tłuszczy w stosunku do ograniczenia jakim są kalorie.. kiepski ze mnie matematyk..

Może spróbuj to policzyć tak :

Równoważnik energetyczny fizjologiczny - jest to ilość energii jaką organizm człowieka wyzwala z 1 [g] białka, 1 [g] tłuszczu, 1 [g] węglowodanów.

Do obliczeń stosuje się:

Równoważnik Atwatera (bardziej popularny, używany powszechnie do obliczeń), który dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej z żywności po uwzględnieniu strawności i przyswajalności. I tak:

dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]

Równoważnik Rubnera, który dotyczy energii brutto. I tak:

dla 1 [g] białka - 4,1 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,3 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

i liczysz ile w twojej diecie jest węgli, białka itp. i sprawdzasz czy ci się zgadza z kcal.

dziennik posilkow sciagnij
i w nim ukladaj

ściągnąłem, ale cięzko mi sie w nim polapac :P

dziekuje wszystkim za pomoc.. licze ze uda mi się dojsc ze wszystkim do ładu i składu bo on poniedzialku chciałbym juz zaczal stosowac ową diete! Jeszcze raz dziekuje i licze na dalsza pomoc :)

Ja nie liczę. Jem intuicyjnie. Na śniadanie 4 jajka, na obiad duży stek, na kolację kostka twarogu itp. Po co się męczyć? Kiedyś Giszman w dzienniku pisał, że nie liczy, to skoro on nie liczy, to ja tym bardziej nie będę