Dieta redukcyjna - do oceny i porad

Witam!
Zakładam temat, by upewnić się czy wszystko jest ok. Jestem nowym użytkownikiem, jednak bardzo dużo tematów zdążyłem przeczytać (i jeszcze dużo przede mną). Wyciągnąłem wnioski i myślę, że wkońcu doszedłem do tego, by zacząć jeść zdrowo i z głową.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 98

Wzrost : 183

Obwód klatki : 113

Obwód ramienia : 37

Obwód pasa: 105

Obwód uda : 67

Obwód łydki : 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 26%

Aktywność w ciągu dnia : niska- studia, dużo siedzenia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegi co 2 dzień- 45min; siłownia co 2 dzień do 1h

Odżywianie : Lubię wszystko

Cel : redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : zdrowy (ostatnio podwyższony ALAT)

Posiadam: sztanga prosta (w planach kupno ławki i hantli)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak


Od 2 tygodni mój jadłospis wygląda- mniej więcej następująco :

I

Chleb żytni razowy
Jaja x 2
Oliwa z oliwek
Jabłko
. b t w kcal
ŁĄCZNIE: 17 14 79 512

II

Pieczarka uprawna, świeża
Marchew
Fasolka szparagowa mrożona
Oliwa z oliwek
Jabłko
Orzechy arachidowe
OSTROWIA WPC 80
b t w kcal
ŁĄCZNIE: 32 26 20 447


III

Kasza gryczana
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
.. b t w kcal
ŁĄCZNIE: 28 8 32 311

trening

po treningu: Ostrowia WPC 80
23 1 2 119
IV
Kasza gryczana
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
. b t w kcal
ŁĄCZNIE: 28 3 32 267


V

Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek

b t w kcal
ŁĄCZNIE: 19 15 4 221


WSZYSTKO: b t w
146 67 167 1876kcal

ZAPOTRZEBOWANIE WG VITALMAXA : 1974 kcal (po odliczeniu 300kcal).

Teraz trochę o mnie. Od 5 roku życia dzięki mojej babci trochę urosłem. Nie byłem grubasem ale troszkę większy od rówieśników. Zawsze byłem bardzo aktywny - bardzo dużo grałem w piłkę nożną, koszykówka, rower. W gimnazjum ćwiczyłem na siłowni parę miesięcy. W wakacje w miarę ciężka praca fizyczna. Problem zaczął się w liceum- melanże itp oraz brak sportu jak wcześniej, wtedy mocno przytyłem. 2 lata temu "dietetyk" (chyba pseudo) zalecił diete kopenhaską - teraz bym go zabił za to. Waga spadła o 17kg ale wróciła do roku. Więc mogę mieć spowolniony metabolizm, ale od paru miesięcy po mimo tego iż różnie jadłem starałem się
jeść regularnie i w miarę zdrowo. Od nowego roku ułożyłem dietę i zmieniłem tak jakby sposób życia. Ostrowia wpc doszła od wczoraj. Co do planu diety czasami rezygnuję z kaszy oraz oliwy.

Jedząc jw. nie jestem wcale głodny, więc chyba wszystko ok. Przerwy między posiłkami ok 3,5h Od 2,5tygodnia zeszło mi z ok 101 do ok 98,3kg. Widać lekką poprawę w zarysie mięśni. Najważniejsze, że zmieniłem sposób myślenia i większość czynności w ciągu dnia układam pod dietę i trening. Zamierzam w tym temacie także pytać w dalszym czasie redukcji. To chyba na razie wszystko.

Proszę o komentarz, wskazówki oraz poprawki.
Dziękuję.

Za mało kcal, podnieś o jakiś 1000. To co wyliczyłeś teraz to coś koło Twojego metabolizmu podstawowego. Powinieneś uwzględnić aktywność w ciągu dnia to wyjdzie Ci pewnie z 3000.

Wiem, że to mało ale przed ułożeniem tej diety zsumowałem wszystko to co jadłem do tej pory i wyszło ok 2000kcal- pewnie przez tą głodówkę co pisałem wcześniej. Dlatego nie chciałbym teraz wpychać w siebie dużo więcej (bo wiem z doświadczenia, że przytyłbym i to bardzo) tylko zredukować wagę, a za jakieś 2-3 miesiące, powoli dokładać kalorie, by naprawić ten metabolizm. Czy jest to możliwe w takiej kolejności? Teraz w ogóle się nie głodzę, a nawet jestem bardzo najedzony.

Sęk w tym, by wyznaczać sobie najwyższy pułap kalorii przy którym się chudnie. Z dwojga złego lepiej wjechać na 3000 i obcinać w razie braku efektów niż obniżać o 1000 od zapotrzebowania i tracić mięsień. To w konsekwencji obniża Ci przemianę materii i prowadzi do efektu yoyo.

Sry za zasmiecanie tematu ale mam prośbe Morales zajrzyj na mój dziennik i popraw błedy prosze pzd https://www.sfd.pl/Slashi_przemyslana_redukcja_i_poprawa_definicji_;]-t548416-s3.html#post1 

Dobra poprawiłem. Zapotrzebowanie ok 2750kcal. Wygląda to tak:

Chleb żytni razowy
Jaja
Oliwa z oliwek
Jabłko
Słonecznik, nasiona
ŁĄCZNIE: 26 37 60 677


Pieczarka uprawna, świeża
Whey Protein
Oliwa z oliwek
Jabłko
Fasolka szparagowa mrożona
Orzechy arachidowe
Słonecznik, nasiona

ŁĄCZNIE: 36 42 22 614


Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek

ŁĄCZNIE: 255 45 10 63 529


Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Whey Protein 80

ŁĄCZNIE: 230 57 6 65 554


Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 15g

ŁĄCZNIE: 165 28 22 6 332

b t w
Wszystkiego wychodzi: 191 117 216 2705

Nie wiem czy nie jest za dużo węgli. W dni nie treningowe - tam gdzie aeroby to bym je przyciął.

Jak to wygląda?

Dziękuję za odpowiedź!

Słonecznik mocno przegina bilans tłuszczy w stronę o6, to samo z orzechami arachidowymi, zamień to na orzechy włoskie. I wrzuć tran do stałej suplementacji. Reszta wygląda w miarę OK.

Witam ponownie po małej przerwie! Jak to zwykle bywa nazbierało się parę pytań. A mianowicie:

1. W dni nietreningowe - samo bieganie 45min - z posiłku przed nim i po nim wyrzuciłem kaszę ale dołożyłem oliwę. Czy tak jest ok? Po bieganiu ok 30min pije Ostrowie - ok? a po następnych 30 posiłek bez kaszy czyli pierś z warzywami i oliwą jest ok?

2. Trening siłowy co 2 dzień wygląda tak:
A
Przysiady
Wiosłowanie do klatki
Wyciskanie płasko + rozpiętki
Wyciskanie żołnierskie
Biceps sztangą
B.
Martwy ciąg na prostych
Wiosłowanie do brzucha
Wyciskanie na płasko + rozpiętki
Podciąganie wzdłuż tułowia
Biceps hantlami

Jadę z treningiem: A-B-A, B-A-B
Po treningu ok 25min biegu (od niedawna)

Czy trening jest dobry? Jak z Ostrowią po treningu? Po ilu minutach od biegania ją wypić a kiedy normalny posiłek?

3. Kondycja się poprawiła więc powoli przygotowuję się do HIITa: w DNT bieg przeplatam dużo szybszym truchtem (taki mini HIIT planuję tak pojechać parę tygodni a potem przejść na sprinty) ale trwa on też 45min - dobrze? Czy dołożyć po tym w posiłku po kaszę?

4. Jak dołączę HIIT jak z posiłkami okołotreningowymi i tą Ostrowią?

5. Czy w tym poście mogę kontynuować zadawanie pytań w razie czego?

Na razie tyle co mi się przypomniało. Dziękuję za odpowiedź!