Dieta na mase HELP

wiek: 19
waga: 73
wzrost: 182
płeć: M
cel: Masa

6:30 - pierwszy posiłek
tutaj bywa różnie, często nic nie jem z braku czasu (liczę na Wasze propozycje na jakiś szybki, odpowiedni posiłek).

W szkole jestem do 15-16 przez ten czas pochłaniam 4 kanapki(chleb razowy) z szynką/łososiem na to staram się rzucic jakąś sałatę i ogórka(nie używam masła).

15-16:00 Obiad
woreczek ryżu/ziemniaki
pierś z kurczaka
sałatka z pomidorów/buraczki/warzywa gotowane na parze

18:00
wcinam owoce i warzywa(surowe)
pije zieloną herbatę
orzechy laskowe

20:00 kolacja
twaróg chudy 250g / filet z makreli w sosie pomidorowym + sznytka chleba razowego (sos wywalam staram się jeśc samą rybę) / jajka gotowane (2-3)+chleb / jajecznica (5)+chleb

/=lub

1.Proszę o pomoc w doradzenie jakiś produktów w celu urozmaicenia tej diety zwłaszcza obiadu...
2.Fajnie było by gdyby ktoś polecił jakieś szybkie śniadanko.
3.Dodam, że bardzo lubię produkty mleczne i ryby więc fajnie by było miec ich sporo w jadłospisie.

Zapotrzebowanie- 2955 kcal
BTW- 221/49/406 (b/t/ww)

proszę przeczytaj temat w podiweiszonych dieta ułoż sam
przyjmij 3000kcal
białko 160g
tłuszcze 120g reszta ww

Sniadanie 7:00

omlet z 3 jaj+ platki owsiane(100g) + orzechy
woda + platki owsiane(100g) + rodzynki

Obiad 16:00

ryba/kurczak
ryz/makaron/kasza(100g)
warzywa
oliwa

Kolacja


ryba/kurczak /ser poltlusty(100g)
ryz/makaron/kasza(100g) /platki owsiane(100g)
pomidor/ogorek /owoc

Przed Snem

twarog chudy(100g)/jaja(3 bialka +2 zoltka)/tunczyk/makrela

lepiej to teraz wyglada ?
w szkole wcinam to co wczesniej

troche lepiej ale przerwy miedzy posiłkami dośc spore. poza tym pobliczenia!

kolacje jem o 18:00 a ostatni posilek (1h przed snem) 20:00

jeśli nie bedzie Ci głód doskierwał przerwy oblecą ale dieta jeszcze do korekty

jak mi głód doskwiera miedzy posiłkami to robię sobie sałatkę i po problemie.

co masz namyśli pisząc korekta ?
chodzi o obliczenie btw każdego produktu czy jakieś inne niedociągnięcia zauważasz ?

korekta=poprawa

wiem co to znaczy korekta !
skoro mówisz, że jest potrzebna to napisz co dokładnie bo nie jestem jasnowidzem.

jak już pisałem śniadanie jeśli składa się z 200g płatków owsianych to jakaś pomyłka

między wada a orzechy powinna byc / mój błąd.
coś jeszcze powinienem zmienic ?