Dieta do oceny i poprawy

Witam. Mam 20 lat, 188cm wzrostu oraz ważę około 86kg. Właśnie zaczynam moją przygodę z siłownią. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem regularnie oraz nie miałem żadnej diety. Planuję trenować 3 razy w tygodniu. Prosiłbym o poprawę mojej diety. Nie mam za bardzo pomysłu co mogę dodać aby podbić trochę kcal i całość dalej w miarę była ok.
Dane z kalkulatora na potreningu.pl :
Współczynnik BMR 2054.63
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3544.24
Węglowodany 55% 1949.33kcal = 487.33gram
Białko 15%% 531.64kcal = 132.91gram
Tluszcz 30% 1063.27kcal = 118.14gram

podchwytem ale szerokim chwytem, żebyś pracował plecami a nie bicepsem, nadal z ławeczką! albo możesz na zmianę podchwyt/neutralny chwyt. prawie zapomniałem: wszystkie ćw 10 powtórzeń w serii takim systemem: 1 seria-progres ciężaru na 3 serie i progres na ostatnią ;)

brak źródeł tłuszczy, mało białka, zdecydowanie za dużo węgli. Wywal z kolacji chleb, polędwica sopocka to nie jest żadne źródło białka. Na śniadanie mniej płatków o wiele, dorzuć jajka, drugie śniadanie chleb może zostać od biedy, ale zmienić źródło białka na normalne mięso/jaja/twaróg/ser wiejski. Przed treningiem gitara, po treningu warzywa normalne lepiej niż na patelnię. Dorzuć gdzieś jakieś migdały/orzechy/oliwę i trochę więcej kcal.

Migdały/orzechy dorzucić do konkretnego posiłku czy po prostu podjadać w ciągu dnia? Co do warzyw to często nie będą te z patelni. Dałem to tylko tak orientacyjnie. Do ilu mniej więcej mam dobić z białkiem? Myślałem że te 151g to i tak lekko za dużo :D

Białko przy twojej wadze do 180-190g nawet, tłuszcze też do 110-120. Zarzuć te migdały/orzechy do śniadania i kolacji najlepiej

Coś jeszcze poprawić ?

dużo lepiej to wygląda, zmniejsz w śniadaniu trochę jeszcze węgla i będzie gitara ;) 60-80g płatków wystarczy zupełnie według mnie. Możesz uzupełnić deficyt kcal jajkami i np. do śniadania dać 250g mleka, 60g płatków i 2 jajka. Będzie wtedy gitara ;)

Dzięki za pomoc. Leci sog.

wywal po treningu oliwe, daj ja do ostatniego posilku, z ostatniego posilku wywal migdaly, i jedz je w ciagu dnia, a najlepiej to zamien na orzechy wloskie

i jaki jest twój cel? masa, redukcja?

migdały do kolacji są kontent! Nawet bardzo! Co do celu to na pewno redu, bo kolega pisał, że nigdy nic nie robił, a waży sporo, więc mięśniowa ta masa to pewnie nie jest ;P

Faktycznie nie napisałem tego ale chodzi mi o redukcję.