DT anuke

Hej. Czytam was od daaaawna, ale nie byłam pewna, czy dam radę prowadzić DT, więc nie chciałam wam zawracać głowy. Teraz już jest trochę lepiej z czasem i ogarnięciem. Starałam się w miarę skrótowo pisać, ale niestety mi nie wyszło, za co bardzo przepraszam.

Wiek : 27,5
Waga : 55 kg
Wzrost : 167 cm
Obwód w biuście: 89 cm
Obwód pod biustem : 72 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 65 cm
Obwód na wysokości pępka : 69 cm
Obwód bioder: 94 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: P 55 / L 54
Obwód łydki : 34 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : od pasa w dół
W którym miejscu najszybciej chudniesz : od pasa w górę
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę na wodzie, jajka
Co lubisz jeść na obiad : kaszę z warzywami i fasolą/rybą
Co jako przekąskę : warzywa
Co jako deser : -
Ograniczenia żywieniowe : z mięsa jem tylko ryby, mam jakieś alergie krzyżowe, więc unikam jabłek, wielu owoców i orzechów. Często (nie zawsze) po ich zjedzeniu kicham, swędzi mnie gęba, drapie gardło, podejrzewam też że prowadzą one do biegunek.
Stan zdrowia: w moim odczuciu bardzo dobry, bo w ogóle się nie przeziębiam, ostatnia grypa 9 lat temu. Ale gwoli ścisłości:

- mam alergię z gatunku tych na wszystko (wziewne)
- plecy płaskie (zniesiona lordoza lędźwiowa), płaskostopie poprzeczne. Podobno mój kręgosłup wygląda jak po złamaniu, ale nigdy nic mi się nie stało i nic mnie nie boli. Fizjoterapeuta pozwolił trenować. Co do ramienia wyżej - podobno od torby.
- od tych pleców mam napięciowe bóle głowy, bywa że praktycznie codziennie mam ból o słabym nasileniu, od czasu do czasu ból robi się bardzo silny i narasta w ciągu dnia, takie epizody trwają zazwyczaj 2 dni. Fizjo zaproponował terapię, rozważam, ale nie wiem, czy faktycznie to pomoże.
- przez lata miałam problemy z łagodnymi biegunkami, odkąd trzymam w miarę czystą michę i unikam alergenów jest lepiej

Czy regularnie miesiączkujesz: ostatnio w miarę, ale cykle wydłużają mi się do ok. 40 dni, dwa cykle jest lepiej (30-33), a potem znowu taki długi cykl. Brałam castagnus z zalecenia gin-endo, po odstawieniu przez 2 miesiące było ok, a potem nagle znowu cykle po 39 dni. Sytuacja trwa od lat, zaczęło się – rzecz jasna – po ostawieniu antykoncepcji hormonalnej. Przed nią cykle 28-32 dni.
Czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
Czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: loratadyna + immunoterapia
Czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia! oraz bieganie, rolki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey trec nutrition
Stosowane wcześniej diety : 6 lat temu „zbilansowana” 1200-1300 kcal (na saksach w Szkocji przytyłam do 60 kg i nie mogłam zrzucić tego nadbagażu, zeszło dopiero jak przestałam o tym myśleć – i to zeszło aż za bardzo), w wieku 18 i 20 lat miałam dwa razy związane ze stresem problemy zdrowotne przez które prawie nie mogłam jeść i bardzo wtedy schudłam.

Na siłownię chodzę od listopada. W tym czasie miska na wypasie, nieliczona, taka na 70-80% czysta. Obwody w sumie podobne od początku, ale rok temu pod biustem miałam 4 cm mniej Wydaje mi się, że tyłek jest dużo lepszy, ale na zdjęciach jakoś nie widzę szału. Ostatnio zaczęło być trochę widać, że miska wypas

Moje cele: forma życia, ze szczególnym uwzględnieniem tyłka :) Fajnie byłoby pozbyć się fałdy pod pępkiem i cellulitu, o ile to możliwe. Chciałabym też poprawić wyniki siłowe (mam z tym duży problem) i zadbać o kręgosłup.
Myślę, że powinnam wybrać jakiś FBW, ale nie wiem, który z tych zebranych w dziale będzie dla mnie dobry.
Na mojej siłowni instruktorzy zalecają splity nawet początkującym, dlatego przez ostatnie 2 miesiące robiłam trening z podziałem klatka + biceps, nogi + barki, plecy + triceps. Nauczyłam się sporo – głównie tego, że na trening dzielony jest dla mnie o wiele za wcześnie. W przysiadzie robię z trudem 35 kg (z trudem bo staram się jak najlepiej technicznie ogarniać), w MC też podobnie.

Baaaardzo prosiłabym o pokierowanie, pomoc w wyborze treningu i podpowiedź, jaki mam przyjąć rozkład miski.

Zdjęcia (trochę z góry ale mój mąż jest trudno reformowalny):

Arph, nie dziękuję wróciłam do dziennika, tymczasem wypadł mi ponadtygodniowy wyjazd, więc od piątku przerwa, potem wesele i takie tam wymówki

obli, moja mama jest kulturoznawcą
Poza tym rodzice jak to rodzice, szukają przyczyn w czymś, co ich nie ma


DT 2.09.
1. Przysiad 6x3 65%max 2min
(10x20kg) 32,5kgx4 - 6 serii
(10x20kg) 32,5x3 - 6 serii
(10x20kg) 30kgx5 - 6 serii

2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60s
4x12 z gumą
4x12 z gumą
4x12 z gumą

3. Inverted rows 3xmax
12*/10/10 - drążek wyżej, potem o oczko niżej

7/8/7
12*/8/7 8 - driązek wyżej

4. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 4x8-10
10x12kg/10x12kg/10x12kg/8x12kg
10x10kg/10x12kg/10x12kg/8x12kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg

5. Ściąganie na wyciągu dolnym, drążek prosty, do mostka, nachwytem 4x10-12
12x20kg/12x20kg/10x20kg/11x20kg/10x20kg
12x15kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg
12x15kg/12x15kg/12x15kg/10x15kg

+20 min orbiego, rozciąganie półdupków

Ogólnie samopoczucie marne, mam poczucie, że mogłam dać z siebie więcej.
1. Zwracałam bardzo uwagę na kierowanie kolan na zewnątrz, poza tym juz mi ciężko przy tym powalającym ciężarze a uda jak u drwala
2. Staram się z treningu na trening mocniej naciągać gumę, żeby było zawsze ciężko.
3. Zdecydowanie następnym razem drążek jeszcze niżej, chyba w moich plecach zaczyna odzywać się jakaś moc
4. Ok
5. Tutaj mi nie idzie coś, najgorsze jest to, że ciężar skacze o 5 kg i tak się bujam przy tych 20.

DNT 3.09.
aktywność: rozciaganie prawego półdupka

warzywa: sałata, rukola, szpinak baby, pomidory, pomidory suszone, pieczarki, paryka czerwona, cebula, czosnek, brokuły
napitki: woda, kawa, herbata, kieliszek czerwonego

I jeszcze miski oraz fota sprzed roku, zanim zaczęłam się ruszać na serio:

pokaz swój trening i cięzary jakich używasz

Już wklejam. Robię ten trening od 8 tygodni, niestety trochę miałam zawirowań po drodze i 2 razy miałam ok. 5-6 dni przerwy.

* EDIT: Aktualizuję obciążenie wg dzisiejszego treningu - na wszelki wypadek zaznaczyłam na czerwono - udało mi się ruszyć ze skosem, w innych ćwiczeniach po prostu trochę lepiej mi szło :)

Dzień 1. Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12 x 15 kg / 10 x 17,5 kg / 8 x 20 kg (z dużym trudem, ale wreszcie duża sztanga!!!)
2. Wyciskanie hantle poziomo 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg / 6 x 9 kg (ostatnia seria b. ciężko)
3. Rozpiętki na maszynie siedząc 3 x 12 x 13 kg, ostatnia seria ciężko
4. Przenoszenie hantelki za głowę 3 x 15 x 9 kg
5. Ugięcia ramion – gryf prosty 3 x 12 x 12 kg
6. Ugięcia ramion – hantle ławka 60st 3 x 10 x 6 kg
7. Ugięcia ramion wyciąg górny oburącz 2 x 10 x 10 kg* (muszę jeszcze to sprawdzić na swojej siłowni, ostatnio trenowałam na innej i 10 kg nie byłam w stanie ruszyć sprawdziłam, dobrze napisałam)

Dzień 2. Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą 12 x 30 kg / 10 x 32,5 kg / 8 x 35 kg
2.1. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 x 23 kg
2.2. Uginanie nóg siedząc 3 x 12 x 23 kg
3. Wznosy na palce siedząc 3 x 20 x 15 kg
4. Wyciskanie pionowo siedząc 4 x 10 x 5 kg (ostatnia seria masakrycznie trudna)
5.1. Unoszenie ramion bokiem 2 x 3 x 3 kg
5.2. Unoszenie ramion w przód 2 x 3 x 3 kg
6. Wznosy sztangi do brody 3 x 12 x 12,5 kg
7. Wykroki 3 x 15 x 8 kg

Dzień 3. Plecy + triceps
1. Podciąganie podchwytem z podskokiem – założenie 4 x 8, ale wygląda to tak, że im lepiej idzie mi w pierwszej serii, tym trudniej jest mi później wykonać kolejne. Ostatnio wyszło 8 / 6 / 6 / 5 - w pierwszej serii po podskoku dociągnęłam się do góry 3 razy.
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10 x 22,5 kg
3. Wiosłowanie na maszynie siedząc 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
4. Martwy ciąg 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 6 x 32,5-35 kg – w zależności od dnia i siły
5. Pompki na poręczach (maszyna) 10 x 35 kg / 8 x 30 kg / 6 x 25 kg
6. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3 x 10 x 7 kg
7. Wyprosty linka wyciągu górnego 2 x 12 x 20 kg

Po treningu raz w tygodniu ćwiczenia na brzuch – głównie podciąganie kolan do klatki w zwisie i zwykłe spięcia. Od przypadku do przypadku 15–20 minut bieżni (brakuje mi czasu, ale mogę spiąć poślady i robić regularnie).
W dni pleców i nóg jestem tak wykończona po treningu, że ledwo człapię do domu, w dniu klatki jest lepiej, pewnie ze względu na małe ciężary. Staram się jak mogę ale z klatką startowałam od zera, skóra kość i ni chu chu mięśnia. Szczególnie ze sztangą na skosie mam problem, nie wiem, czy nie psychiczny :O


Zmieniony przez - anuke123 w dniu 2014-04-27 12:37:16

Zmieniony przez - anuke123 w dniu 2014-04-27 15:08:34

Nie ma pochylenia barku "od torby" to jak sobie załozysz na drugi to sie przechylisz w odwrotna stronę?
Po prostu kręgosłup, jakie ćwiczenia wykonujesz korekcyjne?
Masz bardzo objętościowy ten trening proponowałabym to zmiejszyć,
Do czego dązysz w kwestii sylwetkowej, ?

No właśnie spory ten trening, wolałabym coś z mniejszą liczbą ćwiczeń, ale z porządnym pyer...ęciem

Co do ćwiczen korekcyjnych to od razu się przyznam, że nie robię żadnych :/ M.in. dlatego postanowiłam zacząć prowadzić dziennik, żeby się zmotywować.
Z tą torbą to chodziło mi to, że nie stwierdzono u mnie skoliozy, ale właśnie doczytałam że plecy płaskie sprzyjają bocznym skrzywieniom. Jak mnie fizjoterapeuta trochę poprzetrącał to przez kilka dni było jakby lepiej :)

W jednym z artów podlinkowanych w regulaminie znalazłam takie ćwiczenia dla pleców płaskich. W porządku będzie? Ile razy w tygodniu robić?

1. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia
Skłon w przód z dotknięciem podłogi rękami. Wyprost i wyrzucenie rąk w górę
2. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska"
3. Stanie w rozkroku, ręce na karku
Skłon tułowia w przód
4. Leżenie tyłem ręce w bok „rowerek"
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową
Przejście do siadu prostego
6. Leżęnie przodem, ręce pod ciałem
Unoszenie prostych nóg w górę
7. Klęk podparty
Wymach prostej nogi i lewej ręki w górę
8. Przysiad podparty
Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu.


Sylwetkowo to chciałabym poprawić talię, kształt uda i przede wszystkim podnieść tyłek, bo cierpię na chroniczne płasko-smutno-dupie, a teraz i tak jest o nieeeebo lepiej niż kiedyś.
Podobają mi się sylwetki fitnessek, gęste, silne plecy, szersze ramiona itd, wąska talia i mocne nogi. Tego ostatniego musiałam się trochę nauczyć, bo przez pół życia nie znosiłam swoich ud i wydawały mi się b. masywne.

Generalnie chętnie zastosuję się do waszych wytycznych. Jestem pewna, że mogę tylko na tym skorzystać

Sylwetki, które mi się podobają:

Hmmm to daje sie zrobić masz ładne podstawy. Dobra cos sie dla ciebie wymyśli, tylko mnie te plecy niepokoją mimo wszystko, Oczywiście każde ćwiczenia takie jak te co wypisałaś i do tego "pajacyk" Mawashiego powinny być dla ciebie jak mycie zębów
Wiesz w leżeniu na plecach przekładanie zgietych nóg i rak, na zmianę, najgorsze ze teraz nei wiem gdzi eto jest, ale jak jest jeszcze czynny link z filmem w naszym poście dla połamańców to tam będzie.

Aaaa i powiedz te bóle głowy to są jakieś systematyczne? Nie jest to przypadkiem migrena?

Aaa to byłoby cudownie gdyby dało się coś ze mną zrobić :)

Niestety ten filmik z połamańców się nie wczytuje, nie bardzo wiem o jakie ćwiczenie chodzi. Postaram się przekopać forum jeszcze.

Z tymi bólami głowy to raczej nie jest to migrena. Nie mam aury, światłowstrętu, mdłości tylko jak jadę autobusem.
Bóle o niskim nasileniu mam kilkanaście razy w miesiącu, głównie takie ćmienie między brwiami, lekko promieniuje na lewą stronę. Ibuprom nieźle pomaga. Kiedy mam te silniejsze bóle to jest tak samo, tylko wtedy nie mogę się skupić, łupie mnie w czaszce i w ciągu dnia jestem coraz bardziej wyczerpana. To zdarza się raz na miesiąc-dwa. Wtedy nie pomagają leki, ostatnio w desperacji wzięłam z apteczki ketonal i dopiero to pomogło.
Te silne bóle kojarzę głównie ze stresem i szczególnie męczącym fizycznie i psychicznie dniem (ostatnio np. po podróży).
Fizjo przycisnął mnie w takim miejscu na karku, przy podstawie czaszki. Myślałam że zejdę mu z bólu tam. Pouciskał trochę, powiedział że to z tego miejsca biorą się moje bóle. Podczas tego masażu zwykły mały ból zmienił się w łupiącą czachę, ale następnego dnia obudziłam się z lekką głową.

a czy to nie zatoki? bóle między brwiami?
Tak samo powiem ci ze gołym okiem widać, że nie tylko bark masz krzywy ale w ogóle biodra tez przekrzywione więc kwestia jest trochę głębsza niz tylko zniesienie lordozy lędźwiowej.
No nic spróbuje cos wymyślać uwzględniając twoje problemy, pracy masz, ale powinno być dobrze a co do siłowych to jednak nei podzielam entuzjazmu twojego fizjo i wszystkiego tak z założenia bym ci nei pozwalała robić.
Jak możesz nakręc filmik ze swojego przysiadu na sucho i hip hinge jak robisz, ok? I wstaw do kontroli lub podeslij mi link na FB na priv jak nie chcesz publicznie

Z zatokami nigdy nie miałam problemów, przy tych bólach nie mam też zatkanego nosa. Ale teraz już sama nie wiem, jak tak to intensywnie rozkminiam.

Szczerze to też się zdziwiłam, że fizjo niczego nie zabronił robić, ale chyba chciałam to wziąć za dobrą monetę

Filmiki wrzucę jeszcze dzisiaj, na FB tzn. wysłać PW do Ladies SFD po prostu?

Jak chcesz to możesz tu wkleic, jak wolisz nie afiszować sie to mozesz mi linka na PW przesłać.
A bóle głowy w czasie ruchu tez moga mieć cos z błędnikiem wspólnego.
A spięcie ze stresu, no to wiadome, zawsze tak sie kończy..

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-04-27 18:14:05