DT2 86paulina

A jakie masz konkretne cele?

Martucca napisalam priv :)



03.08 poniedzialek

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening
Nogi

1A. Wykroki chodzone
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
20x14,5kg/20x14,5kg/16x14,5kg/16x14,5kg
1B. RDL
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
2A. Mostek biodrowy
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
8x24,5kg/8x24,5kg/6x24,5kg/6x24,5kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x12
4x12
4x12
3A. Przysiad z piłką przy ścianie
8x15kg/8x15kg/8x15kg/8x15kg
8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg
8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg
3B. Wspięcia na palce
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
4. Box squats nisko
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x15/8x15/8x15

04.08 wtorek

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening:

Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

05.08 sroda

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

OFF

(moze rolki wieczorem?)


Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-08-05 12:53:49

06.08 czwartek

warzywa: marchew, ogorek,papryka

liquid chlorophyll, mega qprotect, wit.C

Trening:

Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
8x5,5kg/8x5,5kg/8x5,5kg/8x5,5kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x5,5kg /8x5,5kg /8x5,5kg /8x5,5kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg



07.08 piatek

warzywa: marchew, jarmuz, seler, papryka

liquid chlorophyll, wit.c, mega q protect


Trening:

klatka+plecy

1A. Wyciskanie hantli na piłce
8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke)
/8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke)
8x7,5kg/8x7,5kg/8x8kg/8x8kg (obc.na reke)
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce
10x8kg/10x8kg//10x8kg/10x8kg (obc.na reke)
10x7kg/10x7kg//10x7kg/10x7kg (obc.na reke)
10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (obc.na reke)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
3B. Wiosłowanie hantlami
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke)
10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke)

+10 min. brzuch











Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-08-07 14:21:14

08.08 sobota

warzywa: marchew, kalafior, brokul, jarmuz, seler

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

trening:

Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke)
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke)
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,6kg/8x6,5kg (obc.na reke)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce
8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg
10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg
10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc
8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke)
8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke)
8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę
10x/10x/10x/10x
10x/10x/10x/10x
10x/10x/10x/10x
3A. ‘21’
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)

09.08 niedziela

warzywa: pomidory, cebula, ogorek, groszek

mega qprotect, liquid chlorophyll, wit.C


OFF

10.08 poniedzialek


warzywa: jarmuz, marchew, ogorek, papryka, brokul,

mega qprotect, wit.C, liquid chlorophyll

Trening
Nogi

1A. Wykroki chodzone
16x14kg/16x14kg/16x14kg/16x14kg
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
1B. RDL
8x28kg/8x28kg/8x28kg/8x28kg
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
2A. Mostek biodrowy
8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg *
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x12
4x12
4x12
3A. Przysiad z piłką przy ścianie
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x15kg/8x15kg/8x15kg/8x15kg
8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg
3B. Wspięcia na palce
10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg
4. Box squats nisko
8x17kg/8x17kg/8x17kg/5x17kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg


*ad. 2a
wczesniej robilam wznosy lezac na ziemi, teraz opieram plecy o krzeslo, czuc roznice

11.08 wtorek

warzywa: papryka, pomidory, groszek, marchew, brokul

liqudi chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening:

Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15


12.08 sroda

warzywa: marchew, jarmuz,seler, pomidory

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening:

Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
8x8kg/8x8kg/8x8kg/8x8kg
8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg

1a, 2a, ciezko z progresem, 6kg to tu juz duzo dla mnie, a nie mam juz wiecej 0,5 wiec nastepne musialabym dac 7 kg...

13.08 czwartek

OFF

warzywa: marchew, pomidor, ogorek, groszek

wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll

14.08 piatek


warzywa: groszek, marchew, seleer, jarmuz, ogorek

mega qprotect, wit.C, liquid chlorophyll

Trening:

klatka+plecy

1A. Wyciskanie hantli na piłce
8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke)
8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke)
/8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) )
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce
10x8,5kg/10x8,5kg//10x8,5kg/10x8,5kg (obc.na reke)
10x8kg/10x8kg//10x8kg/10x8kg (obc.na reke)
10x7kg/10x7kg//10x7kg/10x7kg (obc.na reke)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg)
3B. Wiosłowanie hantlami
10x17kg/10x17kg/10x17kg/10x17kg
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke)

15.08 sobota

warzywa: marchew, jarmuz, seler

mega qprotect, liquid chlorophyll, wit.C

OFF

16. 08 niedziela

warzywa: marchew, jarmuz, seler, por, pomidor

mega qprotect, Wit.C, liquid chlorophyll

trening:

Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke)
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke)
8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,6kg/8x6,5kg (obc.na reke)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce
8x10kg/8x10kg/8x10kg/8x10kg
8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg
10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc
6x6,5kg/6x6,5kg/6x6,5kg/6x6,5kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke)
8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę
10x/10x/10x/10x
10x/10x/10x/10x
10x/10x/10x/10x
3A. ‘21’
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)

17.08 poniedzialek



warzywa:jarmuz, marchew, seler, pomidor
mega qprotect, wit.C, liquid chlorophyll

Trening
Nogi

1A. Wykroki chodzone
16x14kg/16x14kg/16x14kg/16x14kg
16x14kg/16x14kg/16x14kg/16x14kg
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
1B. RDL
8x29kg/8x29kg/8x29kg/8x29kg
8x28kg/8x28kg/8x28kg/8x28kg
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
2A. Mostek biodrowy
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg
8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x12
4x12
4x12
3A. Przysiad z piłką przy ścianie
8x17kg/8x17kg/8x17kg/8x17kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x15kg/8x15kg/8x15kg/8x15kg
3B. Wspięcia na palce
10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg
4. Box squats nisko
8x17kg/8x17kg/8x17kg/5x17kg
8x17kg/8x17kg/8x17kg/5x17kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg

18.08 wtorek

warzywa: groszek, papryka, ogorek

liqudi chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening:

Brzuch


19.08 sroda

warzywa: marchew, seler, jarmuz, ogorek,pomidor

liquid chlorophyll, wit.C, mega qprotect

Trening:

Barki

(obciazenia na reke)

1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x7kg/8x7kg/8x7kg/6x7kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5kg/
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
8x8kg/8x8kg/8x8kg/8x8kg
8x8kg/8x8kg/8x8kg/8x8kg
8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg

20.08 czwartek

wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll

groszek,ogorek, marchew


Trening

trening dodatkowy na nogi (3x przysiad, wejscie bokiem na pudlo, wznosy z nogami wyzej, bulgar)


21.08 piatek

wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll

marchew, groszek, pomidor

'chodza' za mna slodysze, a w domu pelno wafelkow itd. mojego meza , wiec co by sie nie skusic ( a malo brakowalo ) pozwolilam sobie na batona proteinowego)

Zumba z youtube jako cardio (w sumie cardio nie robie obecnie w ogole, dzis mialy byc plecy,ale cos mi nie szlo , wiec plecy beda jutro a dzis krotkie cardio w zamian)







Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-08-21 17:31:10