DROGA DO ARNOLD CLASSIC 2011

Dziękuję.
To dla mnie duży ciężar, już nie będę wchodził na większe ciężary, kontuzja jest mi nie potrzebna, a niedługo zaczyna redukcję.
Dzisiaj będę robił barki i triceps, opiszę jutro trening.

W piątek trenowałem barki i triceps, na koniec treningu zrobiłem 20 minut aerobów na steperze.

Barki:

2 serie wstępnego ćwiczenia wyciskanie sztangi luba sztangielek 20x.

1. wyciskanie sztangielek siedząc
20kg 15x
30kg 12x
35kg 12x
40kg 12x
45kg 10x
50kg 8x

2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki
4 serie w progresji obciążenia, zakres 12-8x

3. unoszenia sztangielek bokiem w górę, 4 serie potrójnie łączone ze zmniejszaniem obciążenia w każdej serii po 8x - przerwa taka ile potrzeba na zmianę ciężaru około 1-2 sekund. co seria zwiększam ciężar i zmniejszam powtórzenia. Polecam - sprawdźcie sami co stanie się z Waszymi ramionami.
15kg 8x, 12,5kg 8x, 10kg 8x
20kg 7x, 17,5kg 7x, 15kg 7x
25kg 6x, 22,5kg 6x, 20kg 6x
30kg 4x, 27,5kg 4x, 25kg,4x w tym momencie nie mam już sił napić się wody - barki tak bolą, że jest to nie do wiary.
na tym treningu przednich aktonów ani tylnych nie ćwiczyłem, miałem już dosyć i potężna pompa była.

4. na koniec 4 serie na kaptury ze sztangą w zakresie 15-12x z przytrzymaniem u góry.
barki mnie tak bolały, że myślałem, że nie dam rady zrobić tricepsów.

triceps:
zacząłem od ćwiczenia przy, którym najmniej odczuwałem barki, po pierwszym ćwiczeniu już nie czułem bólu - oczywiście nie jest to ból w stawie, tylko ból mięśniowy.
2x 20 - prostowanie na wyciągu - nachwyt

1. wyciskanie w wąskim chwycie
20kg 15x
60kg 12x
100kg 12x
110kg 12x
115kg 10x
120kg 8x

2. prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz - ramiona w górze, siedząc na ławeczce.
40kg 12x
45kg 12x
50kg 12x
60kh 10x jest to duży dla mnie ciężar - partner podaje mi sztangielkę, którą wcześniej położyliśmy razem na ławce, sztangielka jest od razu za moją głową.

3. prostowanie przedramion na wyciągu trzymanym podchwytem
4 serie z progresją obciążenia, zakres 12-8x

W sobotę trenowałem plecy i dwugłowy uda.
Już wcześnie pisałem, że na początek robię 5-10 minut na orbitreku lub steperze - to bardzo ważne.
2x 20x ściąganie linki wyciągu górnego do klatki

1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - progresja - zakres 16-8x do załamania ruchu.
16x
12x
10x
8x

2. ćwiczenie na środek pleców, sztanga krótka trzymana ręka w rękę i unoszenie wysoko nad głowę wzdłuż tułowia.
ciężar 25-30kg 12x 4 serie

3. wiosłowanie ze sztangą trzymana nachwytem lub podchwytem
20kg 15x
60kg 12x
80kg 12x
100kg 10x
110kg 10x

4. w bramce odwrotne krzyżowanie linek w tył na czworoboczne grzbietu i tylny akton naramiennego

5. martwy ciąg na prostych nogach, maksymalne rozciąganie mięśni - opuszczanie ciężaru - intensywna praca prostownika grzbietu i dwugłowych uda.
2x 20x
4x 12x ciężar w ostatniej serii 100kg - nie używam tutaj dużych ciężarów.

6. tutaj zamiennie stosuję trzy maszyny, czasami zamiast martwego robię dwie maszyny
uginanie podudzi siedząc
uginanie podudzi leżąc
uginanie podudzi jednonóż stojąc

4serie 16-8x

na koniec 20 minut steper.

Wczoraj miałem dzień wolny od treningu siłowego i zrobiłem 40 minut aerobów na steperze.

dzisiaj robię klatkę i biceps, trening będzie podobny do ostatniego, ale na pewno będzie jakaś zmiana, na koniec 20 minut steper.

ćwiczenie na środek pleców, sztanga krótka trzymana ręka w rękę i unoszenie wysoko nad głowę wzdłuż tułowia
sztanga prostopadle do ziemi czy rownolegle?
jak to cwiczenie wyglada?

Chodzi o to żeby sztanga była jak najkrótsza, będzie wygodniej. Sztanga równolegle do podłoża, ćwiczenie podobne do unoszeń wzdłuż tułowia na barki, ale jest różnica i to ma kluczowe znaczenie. Sztangę trzymasz ręka w rękę czyli jak najbliżej siebie i trzeba ją unosić wzdłuż tułowia ale maksymalnie wysoko nad głowę. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń i zobaczysz co stanie się z czworobocznymi grzbietu:)

napewno sprobuje
a lokcie odchodza na boki czy jak nnajblizej ciala starac sie trzymac?
i dlonie maksymalnie zblizone do siebie?

Dłonie maksymalnie zbliżone do siebie. Łokcie staraj się wypośrodkować, ani nie maksymalnie na boki,ani nie maksymalnie blisko siebie. Musisz wyczuć ruch, żeby maksymalnie działały czworoboczne. Czasami trudno jest coś opisać, nie pokazując tego. Spróbuj i daj znać jakie odczucia.

Teraz jestem już na ścisłej diecie i nie ma mowy o podjadaniu! To dopiero początek redukcji i jest dobrze - na razie nie odczuwam napadów na jedzenie. Wiem, że taki moment przyjdzie i będzie bardzo ciężko. Zawsze kiedy jestem na redukcji, w pierwszym miesiącu wszystko jest ok, ale drugi i trzeci miesiąc walczę z samym sobą, ale też zawsze wygrywam. Dla mnie mija się to z celem, żebym dawać z siebie wszystko, katować się, robić ciężkie treningi i wydawać dużo pieniędzy żeby pod koniec wszystko zepsuć i podjadać myśląc, że to nic takiego i nic złego się nie stanie - śmiechu warte. Zapewniam Was wszystkich, że wielu jest takich co tak robi! Redukcja to redukcja. Ścisłą dieta to ścisła dieta i nie ma żadnego podjadania.
Kiedy jestem na masie - trzymam dietę, ale jak mam na coś ochotę to po prostu jem i nie patrzę na nic! Mam w głowie to, że na redukcji będę musiał sobie cały czas odmawiać! Jem wszystko na co mam ochotę raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie. Jest to pizza, kfc, ciasto, lody czasami ale bardzo rzadko jadę na maka. Słodyczy raczej nie jem, nie mam takiej potrzeby.
Przygotowując się do MP i ME byłem na ścisłej diecie 4 miesiące, dlatego tak długo bo ME były 3 tygodnie po MP i to było dla mnie straszne. Jak już mogłem to myślałem, że nie przestanę jeść słodyczy - nie poznawałem samego siebie. Powiedziałem sobie - dobra najem się w tydzień wszystkiego i będzie ok. Niestety nie mogłem się opamiętać i mój głód na słodycze trwał 4 tygodnie - nie wiedziałem co się dzieje. Po 4 tygodniach - najadłem się i już wszytko było ok i nie potrzebowałem słodyczy.
Przez te 4 miesiące na ścisłej diecie nie jem żadnych cukrów prostych, tylko złożone i żadnych owoców - fruktoza w nich zawarta nie jest dobra na redukcji.

hej, pełen szacun dla Ciebie za sprawnosć a co dopiero za sylwetkę
mam pytanie co zrobisz gdy bedziesz musiał zbijać dużo mięsa żeby zmiescic sie w kat wagowej, widziales w tym roku Akopa, niestety nie udało mu sie to, jaka jest Twoja opinia na ten temat?

Wspomniałeś, że nie spożywasz cukrów prostych na redukcji. W takim razie co spożywasz bezpośrednio po treningu, by zahamować katabolizm i czy to wystarczy ?