DIETA - coś dodać, wyżucić, zamienić???

Waga 78kg wzrost 182cm ok. 15% tłuszczu. Cel-masa

I il. kcal B T W
płatki kukurydziane 130g 475 9 3,25 108
mleko 1,5% 250g 155 8 4 12
rodzynki 20g 55 0,4 0,1 14
suma: 685 17,4 11,35 134

II
ziemniaki wczesne 300g 210 0,5 0,3 49
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
360 32,5 2,3 49
III
ryż 150g 520 10 1 118
makrela 150g 334 31 23 0
854 41 24 118

miód przczeli 80g 260 0,2 0 64
cytrynka 200g 74 1,6 0,6 19
TRENING 60-75min

IV
ryż 150g 520 10 1 118
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
670 42 3 118
V
omlecik(8białek,2żółtka) 400g 273 45 7,5 3,5

Między posiłkami
Orzechy archaidowe 50g 282 13 23 10

VI 1-2h przed pójściem spać.
Ser twarogowy tłusty 100g 177 18 10 3,5
Mleko 1,5% 250g 100 8,7 4 12,75
277 6,7 11,25 16,25
kcal B T W
3625 218,5 83,03 530,25
Dodatkowo:
sok jabłkowy 500g 210 0,5 0,5 50
sok marchwiowy 500g 220 2 0,5 56
jabłko 500g 235 2 2 60
2 różne zestawy witamin a-z
min. 3litry wody dziennie
20ml oliwy z oliwek
20ml oleju lnianiego

miód lepiej po treningu niż przed
dodaj orzechy włoskie do śniadania
jeśli koniecznie chcesz pić mleko na noc to może kup chudsze

I il. kcal B T W
płatki kukurydziane 130g 475 9 3,25 108 //owsiane daj
mleko 1,5% 250g 155 8 4 12
rodzynki 20g 55 0,4 0,1 14
suma: 685 17,4 11,35 134

II
ziemniaki wczesne 300g 210 0,5 0,3 49 //lepiej kasza, ryz, makaron
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
360 32,5 2,3 49
//jakas suruwke z lyzka oliwy do tego
III
ryż 150g 520 10 1 118
makrela 150g 334 31 23 0
854 41 24 118

miód przczeli 80g 260 0,2 0 64// daj 40g zaraz po treningu, przed odpusc sobie
cytrynka 200g 74 1,6 0,6 19 //mozesz dac troche soku po , przed nie ma sensu
TRENING 60-75min

IV //ten posilek jakies 30-60 min po zakonczeniu treningu
ryż 150g 520 10 1 118
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
670 42 3 118
//+surowka
V
omlecik(8białek,2żółtka) 400g 273 45 7,5 3,5

Między posiłkami
Orzechy archaidowe 50g 282 13 23 10

VI 1-2h przed pójściem spać.
Ser twarogowy tłusty 100g 177 18 10 3,5 //lepiej chudy i dodaj oliwy lub lnianego
Mleko 1,5% 250g 100 8,7 4 12,75 //mleko odpusc na noc
277 6,7 11,25 16,25
kcal B T W
3625 218,5 83,03 530,25

O, witam Wirnik! A myslalem ze bede dzis tu pierwszy

witam
ostatni będą pierwszymi

I il. kcal B T W
płatki kukurydziane 130g 475 9 3,25 108 /OWSIANE
mleko 1,5% 250g 155 8 4 12
rodzynki 20g 55 0,4 0,1 14
suma: 685 17,4 11,35 134 /DODAJ WIECEJ BIALKA NP. Z TWAROGU

II
ziemniaki wczesne 300g 210 0,5 0,3 49
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
360 32,5 2,3 49 /WARZYWA + OLIWA

III
ryż 150g 520 10 1 118
makrela 150g 334 31 23 0
854 41 24 118 /WARZYWA

miód przczeli 80g 260 0,2 0 64 /PO TRENINGU
cytrynka 200g 74 1,6 0,6 19
TRENING 60-75min

IV
ryż 150g 520 10 1 118
kurczak-pierś 150g 150 32 2 0
670 42 3 118/WARZYWA (NIE JADASZ ICH?)

V
omlecik(8białek,2żółtka) 400g 273 45 7,5 3,5 /O KTOREJ?

Między posiłkami
Orzechy archaidowe 50g 282 13 23 10

VI 1-2h przed pójściem spać.
Ser twarogowy tłusty 100g 177 18 10 3,5
Mleko 1,5% 250g 100 8,7 4 12,75 /OK CHYBA, ZE SIE LATWO OTLUSZCZASZ TO WTEDY CHUDE PRODUKTY
277 6,7 11,25 16,25
kcal B T W
3625 218,5 83,03 530,25
Dodatkowo:
sok jabłkowy 500g 210 0,5 0,5 50 /LEPIEJ JAKAS MULTIWITAMINE LUB WODE
sok marchwiowy 500g 220 2 0,5 56 /OK
jabłko 500g 235 2 2 60
2 różne zestawy witamin a-z
min. 3litry wody dziennie
20ml oliwy z oliwek
20ml oleju lnianiego

PODAJ JESZCZE GODZINY POSILKOW

już widze ze wszystko poprawione

wszystko oki

Dzięki za pomoc, już rozdaję SOGi!!!!!!!!!!!!
O warzywkach całkiem zapomniałem.
Policzyłem 2 cytrynki i 80g miodu do napoju z 2 litrów wody.
Ponoć trening wtedy tak nie wykańcza.
Mam zamiar taki napój zacząć pić jakieś 15 min. przed treningiem i skończyć po. Może to zły pomysł???
to co w końcu z tymi ziemniaczkami i płatkami???

nie pij w czasie pij po treningu,platki owsiane jedz a ziemniaki wymien na kasze

Nie zdożyłem dopisać.
Omlecik to przed ostatni konkretny posiłek, nie napisze o której spożywam ten posiłem bo wstaje o naprawdę różntch porach. A kiedy najlepiej jeść???