Brak progresu, przez długi czas

Witam, moim problemem jest brak progresji, w sile, masie mięśniowej, obejrzalem mase filmikow i przeczytalem sporo artykulow ale nie wiem juz co robic, wiec skieruje pytanie do was.
Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu poslugujac sie planem push pull legs, w ktorym staram sie manewrowac cwiczeniami tak aby nie przyzwyczaic ciala, dropsety itd.
Dodatkowo zaczynam swoja przygode z futbolem amerykanskim, wiec chcialbym przybrac masy miesniowej, nabrac szerokosci plecow, 4 miesiecy, zadnego progresu.
Od miesiaca suplementy. Biore kreatyne w dawkach 5g dziennie i staram sie uzupelniac diete bialkiem z wk, tak zeby zawsze byla nadwyzka bialkowa oraz minimum 4litry wody dziennie.
Efektow brak albo sa minimalne, porownujac swoje zdjecia na przestrzeni 6 miesiecy praktycznie zadnych zmian no i tak samo z sila.
Mam 174cm wzrostu oraz waga 75kg, 17 lat. Badania krwi itp mam dobre...

Bylby mi ktos w stanie cos pomoc, doradzic, bo jestem coraz bardziej zdesperowany ze zaczynam sie zaglebiac w tematy tabu, sterydy itd. Z gory dzieuje za pomoc :)

Bartik88

Też bym się nie skusił na blendowane mięso :D Ale widziałem na oczy własne szejka ze zblendowanej wołowiny z oliwą z oliwek, orzechami, jajem i... anchois. Lepiej zarzucić tatara jednak :D

Wszystko zależy od podejścia ja nawet jak piję szejka musi mi smakować, ale są osoby co traktują jedzenie jak paliwo i smak wówczas nie ma znaczenia, a liczy się to co dostarczasz

Dobra rada trzymaj się od sterydów daleko.
Obstawiam, że coś z dietą jest nie tak ale musisz coś o niej więcej napisać
samą nadwyżką białka nic nie zdziałasz.

Nie trzymam stricte diety, nie umiem jej sobie dobrze rozpisać, a z dietetykie tez bylby problem, w dodatku ciezko jest to zgrac dobrze ze szkola, ale staram sie liczyc makro, moge podac przyklad co zjadlem dzis,

Sniadanie, jajecznica z 6 jajek i oczywiscie ciemny chleb, potem silownia
Po silowni pije bialko i zazwyczaj jem kanapki no bo do szkoly nie mam pomyslu co zrobic, wiec do 14 jakies 4-5 kanapek z wysokobialkowa szynka i jakims ogorkoem, pomidorem lub papryka, potem obiad ktory tez musze jesc w szkole, robie sobie sam albo makaron z serem bialym chudym i cebula, z dwoch kostek sera zazwyczaj albo poltora, oraz sporej porcji makaronu nie jestem w stanie dokladnie okreslic ile albo ryz z warzywami i piersia z kurczaka, tez nie patrze na proporcje, po prostu duzo, potem dopiero czeka na mnie kolacja i to raczej lekkostrawna, jakis jogurt z owocami, albo kanapka jaks wleci.

Nie wiem jak to urozmaicac zeby bylo dobrze albo jakie posilki spozywac zwlaszcza ze od 6 do 18 jestem poza domem, od slodyczy trzymam sie raczej zdala, bo mam problem z

Wiem od sterydow chcialbym sie daleko trzymac no ale juz nie mam pojecia co robic, dlatego napisalem tutaj, zwlaszcza ze na silowni cwicze od jakichś 2 lat z przerwami, a w ogole tego nie widac i moi rowiesnicy co dopiero co zaczynaja i nie trzymaja zadnej diety, widze jak rosna w oczach i mnie przerastaja...


Zmieniony przez - kotlean w dniu 1/3/2019 1:19:08 AM

Dobra to już wiemy w czym problem, tak na oko nie przekraczasz 2,5k kcal
zapotrzebowane masz na poziomie 3k+ musisz zdecydowanie więcej jeść.
Ten trądzik to raczej nie przez słodycze tylko Twoja dietę.
Najlepiej ogarnij sobie jakiegoś trenera który Cię poprowadzi.
Druga opcja poszukaj na necie ciekawych i prostych przepisów, zrób parę szablonów na
każdy posiłek i się tego trzymaj. Dodaj kcal, warzywa, zmniejsz białko i czytaj forum
będzie dobrze.

To nie oczekuj sensownych efektów i progresu jeśli nie masz diety. To jest podstawa tego sportu. O ile na początku ten porgres jest mimo kiepskiej bądź słabej diety o tyle im później tym trudniej.
Przysiądź do diety i ułóż menu i wrzuć tutaj co jesz z podziałem makro.
Trening też możesz wrzucić.

Ok, zastosuje sie do tego i jak najszybciej to ogarne, a co do treningu to wyglada on tak, niezawazesie trzymam ilosci powtoezen, czasem zrobie wiecej mniejszym ciezarem, dropset albo inne

Push:

Płaska: 4x8-12
Wyciskanie na ławce dodatniej: 4x8-12
Rozpiętki: 4x10-15
Wznosy hantli na bok: 4x10-15
Wznosy hantli do przodu: 4x10
Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz 4x6-10
OHP: 4x8-12
Triceps na wyciągu górnym: 4x8-12
Back squat 4x8-12
Wykroki z hantlami





Pull:
Martwy ciag 4x8-12
Przyciąganie drążka do klatki: 4x8-12
Wiosłowanie: 4x8-12
przyciąganie wąsko do klatki: 4x8-12
przyciąganie siedząc do brzucha szeroko: 4x8-12
odwrócone rozpiętki na tył barku:4x10-15
uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej na biceps: 4x8-15
Uginanie ramion na wyciągu dolnym biceps: 4x8-15


Trening Push/Przerwa/Pull/Przerwa/Push/Przerwa

W treningu push zmieniłbym kolejność tych ćwiczeń czyli zaczął od przysiadu. I nie dawał tak dużo ćwiczeń na przykład na klatkę żeby ten trening nie był jakimś gigantem czasowym. Wpadasz na siłownie treniing 60-70 minut i do domu.

Akurat z czasem nie mam takiego problemu, bo i tak po szkole mam wolne 2 a czasem nawet 3 godziny wiec nie mam z tym problemu, zeby posiedziec 1.5-2h, no a przysiady zawsze robi na poczatku po prostu zle wpisane, a reszta w miare spoko jak rozumiem?

kotlean

Akurat z czasem nie mam takiego problemu, bo i tak po szkole mam wolne 2 a czasem nawet 3 godziny wiec nie mam z tym problemu, zeby posiedziec 1.5-2h, no a przysiady zawsze robi na poczatku po prostu zle wpisane, a reszta w miare spoko jak rozumiem?

Tak możesz lecieć tym planem jeśli zmienisz kolejność, natomiast trening im krótszy tym lepszy, nie ma co się rozsiadać na siłowni tylko wpadasz robisz swoje i wychodzisz lepiej przeznaczyć ten czas na regenerację i przygotowanie posiłków.

Kotlean ściagnij jakąś apke do liczenia kalorii i makro np fitatu lub coś podobnego żebyś wiedział jak wychodzisz z bilansem bo wydaje się mało tego jedzenia twojego. Jeżeli na tym treningu nie idzie to zmień na fbw z Czasem na siłowni nie przesadzaj. W siłowni nie zawsze więcej znaczy lepiej. Organizm musi mieć czas na regenerację i nadbudowe

Dziekuje bardzo za pomoc i ustalenie potencjalnego problemu, czyli odzywiania. Na ten moment jak mowilem, diety opracowac samemu nie umiem, nie wiem do kogo sie z tym kierowac, itp. Wiec postanowilem dokladniej liczyc makro i skupiac sie na posilkach, sciagnalem aplikacje myfitnesspal i mysle ze to mi pomoze. Jeszcze mam dwa szybkie pytania:
- jak policzyć dla siebie w dobry sposób, zapotrzebowanie i makro, wiem ze duzo o tym jest na roznych forach oraz to w miare proste, ale skoro juz przedstawilem swoja sytruacje moglby ktos
- biore kreatyne od K** oraz bialko od wk, czy jest sens kupowac jeszcze jakies suplementy jak tak to co? cena raczej nie ma znaczeni, ale w im taniej tym lepie