3 dniowy Split co dolozyc zmienic??

Wiek :23

Waga :95

Wzrost :187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2006-2008, teraz 2 miesiace FBW

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak, praktycznie full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :poglebiona lordoza, polamana noga w 2008, problemy z kolanem

Zażywane suplementy :3 mono , ostani cykl 2008

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad- nie przeciazam nogi, martwy..lordoza, plaska 4 x 70kg



teraz:
Poniedzialek:
klatka:
plaska 4 serie 10 10 8 8
skos + hantle 10 10 8 8
rozpietki skos+ 10 10 10 10

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4) 10 10 8 8
prostowanie ramion na yciagu stojac(4) 10 10 10 10
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac lub lub prostowanie ramion w gore na wyciagu gornym stojac tylem, za pomoca linki(4) 10 10 8 8

Sroda:
Plecy :
drazek (4) 10 10 10 10
podciaganie konca sztngi w opadzie 10 10 8 8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8
czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos podmienic, dac sciaganie drazka do karku i sciaganie drazka na wyciagu gornym do klatki

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 10 10 10 10
brama sciaganie linek do uszu 10 10 10 10
mlotki 10 10 10 10

tu zastanwiam sie czy nie dac po 8 wszystich cwiczen

Piatek:

nogi
przysiad ze sztanga 4 x10
prostowanie nog a lawce 4x10
wznosy naplace 3x 25
wykroczne 4x10

Barki:
military press 10 10 8 8
wznos sztangi przed siebie stojac 10 10 10 10
wznos hantli na boki 10 10 10 10
podciaganie sztangi do brody 10 10 10 10

brzuch po kazdej sesji




Zmieniony przez - Don_Don w dniu 2011-12-03 00:32:17

Zmieniony przez - Don_Don w dniu 2011-12-03 00:45:25

taka lipa z tym planem??? nikt sie nie wypowie?

klatka:
rozpietki skos - zamiast tego dalbym pompki na poreczach

triceps:
po co tyle? po pompkach wystarcza max 2 cwiczenia

Sroda:
Plecy :
podciaganie konca sztngi w opadzie 10 10 8 8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8 czy te 2 cwiczenia za mocno sie nie powielaja?
czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos podmienic, dac sciaganie drazka do karku i sciaganie drazka na wyciagu gornym do klatki
jesli nie mozesz mc, to rob prostownik na lawce, po podciaganiu 1 wioslowanie mlotkiem, 1 rownolegle z innym prowadzeniem

biceps:
po co 3 cwiczenia? cos w mlotku, cos z supinacja/sztanga

nogi
przysiad ze sztanga 4 x10 jesli musisz ograniczac ciezar z przyczyn kregoslupowych, to rob przysiad na koncu...wiecej nogi dostana, ale nie rob jako 1 prostowania nog, bo przeciaza stawy

Barki:
wznos sztangi przed siebie stojac 10 10 10 10 lepiej hantla mlotkiem, albo lekko po skosie

generalnie trzymalbym sie zasady, ze lepiej mniej, a efektywnie, niz siedziec nad bicem pol godziny...z czasem jak sie uodpornisz wg mnie lepiej dokladac ciezaru i serii, a co 6tyg zmieniac plan, niz robic na sesji po 5 roznych cwiczen na kazda grupe

i chyba najwazniejsze - moze daj lepiej plecy->klatka->nogi



Zmieniony przez - nabial w dniu 2011-12-04 09:59:53

Zmieniony przez - nabial w dniu 2011-12-04 10:01:34

dzieki Nabial za odp, co do przysiadu, nie chodzi tyle o kregoslup co o kolano, szczerze to robie sztanga 30kg przysiad.. i niertaz czuje bol, ze hoyy, ale daje rade. zajrze jeszcze do atlasu zeby dokladnie zobaczyc jak wygladaja cwiczeni ktore wskazales, co do barkow, najlepiej czuje wlasnie wznosy sztangi przed siebie wiec jednak zostawie to, jakies jeszcze sugestie??

wkradl sie błąd : Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad- nie przeciazam nogi, martwy..lordoza, plaska 4serie po 10 razy x 70kg

co do barkow, to polecam sprobowac wariant, ktory napisalem...jest bardziej anatomiczny

co do problemow z kolanem, to jezeli mozesz, to powinno duzo pomoc rozciaganie, ktore wplynie na stabilizacje...generalnie jesli nawet czujesz, niekoniecznie wyrazny bol, to nie rob, tylko udaj sie do lekarza sportowego, a pozniej po rozpoznaniu do fizjo

Zmieniony przez - nabial w dniu 2011-12-04 12:55:12

im wiecej czytam i mysle, tym bardziej, czuje ze powinienem wrocic do FBW.....