2012r. cel zdobycie masy

Witam!W roku 2012 chciał bym zacząć nową dietę bardziej dokładna, nie jak to bywało w roku poprzednim ,że kierowałem się głównie intuicją... Na razie chciał bym napisać ogólny rozkład posiłków w dniu a następnie po wszystkich poprawkach przystąpił bym do liczenia ,żeby nie tracić czasu :)
Coś o mnie:
Wiek:18 lat
Wzrost:182 cm
Waga 77 kg

I.Posiłek 1 - 7:00
II.Posiłek 2 - 9:45
III.Posiłek 3 - 12:30
IV.Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
V.Posiłek 5 - 17:30 ( po treningowy)
VI.Posiłek 6 - 20:00
VII.Posiłek 7 - 22:00


-----------I.(śniadanie, często przygotowuje z tego omleta)------

1.Owsianka
2.Jajka
3.Jogurt naturalny
4.Banan
5.Oliwa z oliwek

----------II.----------

1.Pieczywo ciemne z pestkami dyni
2.Szynka z kurczaka
3.Warzywa (sałata jakiś ogórek do kanapek ewentualnie pomidor)
4.Masło (minimalna ilość )
5.Garść orzechów

----------III.------- (brak pomysłów :( - mam dosłownie 5-7 min na zjedzenie tego posiłku )

1.
2.
3.
4.

-------V (przed treningowy okolo 1h przed treningiem)---------

1.Makaron (brązowy pełnoziarnisty)
2.Twaróg (chudy)
3.Warzywo

------- Bezpośrednio po treningu Carbo + aminokwasy ewentualnie jakiś banan-----

--------V (posiłek po treningowy)--------

1.Ryż biały
2.Kuczak (''smazony'' na oliwie do momentu puszczenia wody)
3.Warzywa

---------VI. (sałatka warzywna z tuńczykiem)----------

1.Tuńczyk (w wodzi)
2.Jogurt naturalny
3.Warzywa (kukurydza, sałata, papryka, ogórek)
4.Oliwa z oliwek

Na razie to by było na tyle, jak wszystko będzie się zgadzało przejdę do liczenia :)



Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-01-08 15:30:37

II. szynke zamien na mięso
III. mzoe placki owsiane szybko wejdą
IV. twarog zamien na mięso lub rybe
VI. tunczyka lepiej zamienic na inna rybe, ale od czasu do czasu jak zjesz to tez mzoe byc

jaki rozkład btw przyjąłes?

3g białka /kg
7g węgli/kg
1.5g tłuszczy/kg

Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-01-08 17:49:54

''szynkę zamień na mięso '' - to jest wędzone mięso własnoręcznie, nie nada się ?

jesli własny wyrob to spoko, wiesz co jesz
bialko i węgle zdecydowanie obetnij

białko do 2.5g/kg i węgle do 6g/kg, będzie ok ? mam jeszcze pytanie co do ryby, w jakich cenach wahają się te ryby jak zamienić zamiast tuńczyków ? co do tych placków owsianych najlepiej białkiem je wzbogacać (a jak nie będę miał białka )?

co do pytania już nie aktualne :) nie ma to jak opcja szukaj . przed weekendem naniosę wszystkie poprawki z powyliczanymi wartościami :)

od razu powiem że 6 wolałbym dać mniej i podbić tł

gdzie napisany 7 posiłek ?

I.Śniadanie 7:00

1.Płatki owsiane 100g 355,00 kcal B:13,50g W:58,70g T:7,00g
2.Jajka
-2 całe 120g 166,80 kcal B:15,00g W:0,72g T:11,64g
-2 białka jaj 70g 32,20kcal B:7,70g W:0,56g T:0,00g
3.Jogurt 125g 75,00kcal B:4,50 W:6,50 T:3,50
naturalny
4.Banan 180g 62,00kcal B:1,96 W:36,43g T:0,59g
5.Oliwa 30g 246,60kcal B:0,00 W:0,00g T:27,39g
z oliwek

Suma:625,00g 1037,60kcal B:42,66g W:102,91g T:50,12g

II.Posiłek 9:30

1.Chleb IG 150g 432,00kcal B:18,30g W:61,20g T:11,70g
2.Filet z indyka 60g 55,80kcal B:11,22g W:0,60g T:0,84g
3.Masło 30g 111,00kcal B:0,15g W:0,90g T:11,70g
4.Pestki dyni 25g 139,00kcal B:6,13g W:3,18g T:11,45g
5.Warzywa (sałata + ogórek)

Suma 265,00g 737,80kcal B:35,80g W:65,88g T:35,69g

III. Posiłek 12:00 (szukam jakiegoś szybkiego przepisu ... ewentualnie główkuje nad zmiksowaniem czegoś z białkiem płatkami owsianymi )

IV.Posiłek około 1h przed treningiem 14:00

1.Ryż brązowy 100g 322,00kcal B:7,10g W:76,80g T:1,90g
2.Pierś z kurczka 125g 131,25kcal B:30,00g W:0,00g T:1,25g
3:Warzywo (pomidorek )

Suma 225,00g 453,25kcal B:37,10g W:76,80g T:3,15g

V.Posiłek bezpośrednio po treningu

1:Banan 180g 162,00kcal B:1,96g W:36,43g T:0,59g

Suma 180,00g 162,00kcal B:1,96g W:36,43g T:0,59g

VI.Posiłek około 40 min po treningu

1.Ryż biały 100g 376,00kcal B:6,30g W:81,70g T:0,80g
2.Pierś z kurczka 125g 131,25kcal B:30,00g W:0,00g T:1,25g
3.Fasola 50g 14,00kcal B:1,25g W:1,90g T:0,10g
szparagowa

Suma 275,00g 521,25kcal B:37,55g W:83,60g T:2,15g

VII.Kolacja 20:00

1.Jogurt naturalny 50g 30,00kcal B:1,80g W:2,60g T:1,40g
2.Tuńczyk 125g 87,50kcal B:17,50g W:0,00g T:1,88g
3.Oliwa z oliwek 30g 46,60kcal B:0,00g W:0,00g T:27,39g
4.Warzywa(papryka+sałata+kukurydza)

Suma 205,00g 364,10kcal B:19,30g W:2,60g T:30,67g

---------------------------

SUMA WSZYSTKICH POSIŁKÓW
Suma 1775,00g 3276,00kcal B:174,37 W:368,22 T:122,37



Wszystko było liczone do:Waga 76 kg
Wzrost 182 cm
KCAL/Dobę 3555 + 500/200kcal
2.5 [g] białka na kilogram masy ciała
5.5 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała


2.5 [g] białka na kmc = 2.5 x 76kg = 190[g] białka x 4 kcal = 760 kcal
5.5 [g] węglowodanów na kmc = 5.5 x 76kg = 418 [g] węgl. x 4 kcal = 1672 kcal
2 [g] tłuszczy na kmc = 2 x 76kg = 152 [g] tłuszczy x 9 kcal = 1368 kcal

Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-01-29 20:57:47

Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-01-29 21:19:59

Czekam na wasze uwagi :)