bucci
Cześć, dobry tydzień podchodziłem do ułożenia diety,dziś ją zrobiłem i proszę o ocene i opinie.
O mnie :
22 lata
chudy całe życie, więc ektoformik
63kg wagi
179cm wzrostu
cel = MASA
3 razy w tyg siłownia
3 razy aeroby( ćwicze specyficzny sport to ciężko mi określić typ i intensywność)
Nie uwzględniałem warzyw,
Aha i nie mam dużo forsy na diete, 300zł/miesiąc to maksimum dlatego brałem pod uwage raczej te tańsze produkty.
Posiłek 1, godz 8:00
Wersja A:
Płatki owsiane 85g (wsypuje 9/10 wysokości szklanki i zalewam wrzątkiem do pełna)
Jabłko 80g
Zmielone siemię lniane 10g/oliwa z oliwek 10g ( łączyć to czy dawać w zamian ? )
Chleb razowy 55g
Twaróg chudy 25g
Razem: 500kcal, 20 B, 11 T, 80 W
Wersja B:
Płatki owsiane 85g
Jajka(2) 120g
Oliwa z oliwek 10g
I z tego placuszek robie
Razem 539kcal, 23 B, 25 T, 60 W
Posiłek 2, godz 11:00
Wersja A:
Chleb razowy 165g
Twaróg chudy 100g
Razem 318kcal, 25 B 2 T 44 W
Wersja B:
Tu nie mam pomysłu na urozmaicenie w miare tanie, zwyklę w domu jest jakaś szynka, czasem ser i kajzerki, to przy braku innych opcji zjem :
Bułka kajzerka(3) 150g
Polędwica sopocka 40g
Ser żółty 30g
( jakąś oliwke tu dodać żeby tłuszczy wyrównać ? )
Razem 605kcal, 25 B 17 T 86 W
Posiłek 3, godz 14:00 ( przedtreningowy )
Tu chodze do babci na obiad, zawsze mam duże drugie danie, + czasem zupa
I nie wiem ile wagowo u babci jem to tu na oko obliczenia. Obiady są przeróżne od klasyka schabowy + ziemniaki + surówka do kapuśniaków czy grochówek. Z obliczeń wychodzi mi zwykle 800-1000kcal więc dam dane z ziemniakow z mięsem i surówką
Ziemniaki 300g
Pierś z kurczaka w panierce 250g
Surówka 150g
Razem 900kcal, 55 B 47 T 65 W
TRENING GODZ. 17
Posiłek 4, godz 19:00 ( potreningowy)
Wersja A : ( posiłek w dni treningowe )
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka gotowana 120g // Rzadko tuńczyk 135g
Razem 489kcal, 35 B 2 T 77 W
Wersja B : ( posiłek w nietreningowe )
Ryż brązowy110g
Wątróbka drobiowa 150g // Twaróg 100g // Tuńczyk 135g
Razem 592kcal, 36 B 12 T 85 W
Posiłek 5, godz 21:00
Wersja A:
Chleb razowy 110g ( mam problem ze zjedzeniem na sucho całego twarogu czy wiejskiego)
Twaróg 200g // Serek wiejski 165g // Jajka 120g ( jajka moge bez chleba )
Razem 507kcal, 44 B 3 T, 67 W
Wersja B:
Dla odmiany jakaś sałatka z tuńczyka, albo coś znajde ciekawego w kuchni sfd :)
Tuńczyk 135g
Jajka 120g
Majonez 20g
Cebula
Otręby owsiane 15g
Razem 465kcal, 45 B 27 T 9 W
Posiłek 6, godz 23:00 ( antykataboliczny )
Twaróg chudy 100g
Razem 99kcal, 20 B 1 T 4 W
------------------------------------------------------
Podsumowanie wersji A , standardowego treningowego dnia:
RAZEM: ( na podstawie podsumowań dziennika VitalMax )
3002kcal
190 Białka, 3,0/kg masy ciała
74 Tłuszczy, 1,2/kg masy ciała
366 Węglowodanów, 5,9/kg masy ciała
Koszt posiłków( wszystko poza obiadem i warzywami) = 9,5zł dziennie
Wiem że popracować muszę nad mądrymi proporcjami o3 i o6 w diecie i nie wiem do których posiłków dawać oliwe a do których nie.
Kolejnym problemem jest spora il. Tłuszczy zwłaszcza babciny obiadek który jest jednocześnie przedtreningowym.
Proszę o konstruktywne opinie, biorąc pod uwagę mój 300złotowy budżet
Pozdrawiam
O mnie :
22 lata
chudy całe życie, więc ektoformik
63kg wagi
179cm wzrostu
cel = MASA
3 razy w tyg siłownia
3 razy aeroby( ćwicze specyficzny sport to ciężko mi określić typ i intensywność)
Nie uwzględniałem warzyw,
Aha i nie mam dużo forsy na diete, 300zł/miesiąc to maksimum dlatego brałem pod uwage raczej te tańsze produkty.
Posiłek 1, godz 8:00
Wersja A:
Płatki owsiane 85g (wsypuje 9/10 wysokości szklanki i zalewam wrzątkiem do pełna)
Jabłko 80g
Zmielone siemię lniane 10g/oliwa z oliwek 10g ( łączyć to czy dawać w zamian ? )
Chleb razowy 55g
Twaróg chudy 25g
Razem: 500kcal, 20 B, 11 T, 80 W
Wersja B:
Płatki owsiane 85g
Jajka(2) 120g
Oliwa z oliwek 10g
I z tego placuszek robie
Razem 539kcal, 23 B, 25 T, 60 W
Posiłek 2, godz 11:00
Wersja A:
Chleb razowy 165g
Twaróg chudy 100g
Razem 318kcal, 25 B 2 T 44 W
Wersja B:
Tu nie mam pomysłu na urozmaicenie w miare tanie, zwyklę w domu jest jakaś szynka, czasem ser i kajzerki, to przy braku innych opcji zjem :
Bułka kajzerka(3) 150g
Polędwica sopocka 40g
Ser żółty 30g
( jakąś oliwke tu dodać żeby tłuszczy wyrównać ? )
Razem 605kcal, 25 B 17 T 86 W
Posiłek 3, godz 14:00 ( przedtreningowy )
Tu chodze do babci na obiad, zawsze mam duże drugie danie, + czasem zupa
I nie wiem ile wagowo u babci jem to tu na oko obliczenia. Obiady są przeróżne od klasyka schabowy + ziemniaki + surówka do kapuśniaków czy grochówek. Z obliczeń wychodzi mi zwykle 800-1000kcal więc dam dane z ziemniakow z mięsem i surówką
Ziemniaki 300g
Pierś z kurczaka w panierce 250g
Surówka 150g
Razem 900kcal, 55 B 47 T 65 W
TRENING GODZ. 17
Posiłek 4, godz 19:00 ( potreningowy)
Wersja A : ( posiłek w dni treningowe )
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka gotowana 120g // Rzadko tuńczyk 135g
Razem 489kcal, 35 B 2 T 77 W
Wersja B : ( posiłek w nietreningowe )
Ryż brązowy110g
Wątróbka drobiowa 150g // Twaróg 100g // Tuńczyk 135g
Razem 592kcal, 36 B 12 T 85 W
Posiłek 5, godz 21:00
Wersja A:
Chleb razowy 110g ( mam problem ze zjedzeniem na sucho całego twarogu czy wiejskiego)
Twaróg 200g // Serek wiejski 165g // Jajka 120g ( jajka moge bez chleba )
Razem 507kcal, 44 B 3 T, 67 W
Wersja B:
Dla odmiany jakaś sałatka z tuńczyka, albo coś znajde ciekawego w kuchni sfd :)
Tuńczyk 135g
Jajka 120g
Majonez 20g
Cebula
Otręby owsiane 15g
Razem 465kcal, 45 B 27 T 9 W
Posiłek 6, godz 23:00 ( antykataboliczny )
Twaróg chudy 100g
Razem 99kcal, 20 B 1 T 4 W
------------------------------------------------------
Podsumowanie wersji A , standardowego treningowego dnia:
RAZEM: ( na podstawie podsumowań dziennika VitalMax )
3002kcal
190 Białka, 3,0/kg masy ciała
74 Tłuszczy, 1,2/kg masy ciała
366 Węglowodanów, 5,9/kg masy ciała
Koszt posiłków( wszystko poza obiadem i warzywami) = 9,5zł dziennie
Wiem że popracować muszę nad mądrymi proporcjami o3 i o6 w diecie i nie wiem do których posiłków dawać oliwe a do których nie.
Kolejnym problemem jest spora il. Tłuszczy zwłaszcza babciny obiadek który jest jednocześnie przedtreningowym.
Proszę o konstruktywne opinie, biorąc pod uwagę mój 300złotowy budżet
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
