Dieta na 100%... udało się? Zobaczcie i oceńcie/poprawcie jezeli możecie :)

Witam.

Jestem w sumie nowy na forum i do ułożenia tej że diety nieźle się napociłem... przeczytałem parę naprawdę dużych artykułów z naszego forum i mam nadzieje ze moja praca nie poszła na marne i że nie zmarnuje waszego czasu tym tematem... staram sie do tego podchodzić bardzo profesjonalnie.

A więc zacznijmy od moich danych:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 190
Aktywność w ciągu dnia : treningi "Krav Magi" (2xw tygodniu) no i teraz siłownia 3xw tygodniu więc praktycznie 5 dni jestem aktywny.
Uprawiany sport : Jeżeli czas pozwala to piłka nożna
Cel : Masa, rzeźba (tak wiem... bez masy nie ma w czym rzeźbić ;) ) ale głównie myśle o poprawie formy i kondycji, chciałbym wrócić do piłki nożnej i fizycznie być na dobrym poziomie
Stan zdrowia : Super
Odżywki: Kreatyna monohydrat, White Protein (750), Carbo (1000), Dextrex Juice (1000)

Jestem osobą chudą, jak na 190cm 80 kg nie jest to zbyt dużo.

Wyszło mi że potrzebuje na dzień około 3500/3600 kcal, w tym 160g białka, 104g tłuszczu, 500 węglowodanów.


A TAK PRZEDSTAWIA SIĘ MOJA DIETA:

1 DANIE:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250ml (do popicia po jedzeniu)

Morele suszone 25g
Rodzynki suszone 25g
Makaron dwujajeczny 150g

Surówka:
Marchew 30g
Papryka czerwona 30g
Rodzynki suszone 20g
Ser, Gouda tłusty 25g
Ser twarogowy chudy 50g


Dextrex Juice OLIMP 15g
Kreatyna 5g

Wartość pierwszego dania: B45 T11 W187 Wart. energetyczna: 1044

2 DANIE:
Omega-3 1 kapsułka
Olej rzepakowy uniwersalny 50ml (raczej nie będzie to zbyt dobre... ale wazne że 50g tłuszczu w mig ;) )
Jajk kurze - JEDNO średnie jajko 60g
Szpinak 50g

Wartość drugiego dania: B8 T55 W0 Wart. energetyczna: 521

3 DANIE (przed treningiem ok 1/2 godziny):
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100ml
Rodzynki suszone 25g

Wartość trzeciego dania: B16 T8 W84 Wart. energetyczna: 474

NAPOJE W CZASIE TRENINGU:
Zaraz przed treningiem:
Carbo OLIMP 30g + White Protein OLIMP 15g + 500ml wody

W czasie treningu:
Carbo OLIMP 30g + 500ml wody (mineralna woda 1,5 Muszynianka także pod ręką żeby nie było bo na 500ml raczej treningu na siłce się nie przetrwa)

Po treningu:
Dextrex Juice OLIMP 10g + Kreatyna 5g + woda.

Wartość wszystkich napoi: B12 T0 W67 Wart. energetyczna: 318

4 DANIE (po treningu około 30 minut):
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/200g (niewiem ile taka pierś może dokladnie ważyć)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250ml

Wartość czwartego dania: B54 T12 W165 Wart. energetyczna: 997

5 DANIE :
Omega-3 1 tabletka
Ser twarogowy półtłusty 50g
Ser, Gouda tłusty 50g
Jaja gotowane 120g
White Protein OLIMP 20g

Wartość czwartego dania: B49 T22 W3 Wart. energetyczna: 411

----------------------------------------------------------------

Tak się przedstawia Dieta, która zrobiłem dla siebie. Może nie jest najsmaczniejsza, ale chodziło mi głównie o uzyskanie jak najlepszych proporcji odpowiednich składników.

Co do odżywek to mam ile mam... czyli w sumie nie za dużo ale na miesiąc powinno styknąć białek i węglowodanów.

Czekam na opinie, włożyłem w to naprawde dużo pracy (5 dni chyba się tym bawiłem, czytałem, sporządzałem "menu") i chciałbym uzyskać jakieś opinie o tym co wyczarowałem ;)

Pozdro

A i zapomniałem... Oto ogólne zestawienie tego wszystkiego (pracowałem z "Dziennik posilków Vitalmax"):

ŁĄCZNA ILOŚĆ: B183 T109 W507 Wart. energetyczna: 3764

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: B160 T104 W499 Wart. energetyczna:3572

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]: B115% T105% W102% Wart. energetyczna 105%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]: B:2,3 T:1,4 W:6,3 Wart. energetyczna: 47,1

Lekka nadwyżka myślę że jest ok, chce przytyć więc chyba nawet teraz jest jeszcze spory zapas ;)

Jest fatalnie, ale poprawimy. Czytaj cały czas.

-> rano po przebudzeniu - kreatyna. Jeśli się już bawić w dekstrozę, to co najmniej dawki 40g. Z drugiej strony zamiast dekstrozy dałbym Carbo (30-40g - gramaturę ustalasz Ty).

-> 1. posiłek mi się kompletnie nie widzi: mleko, makaron, marchew i rodzynki
Daj od 120-150g płatków owsianych, ze 3 jaja, trochę nasion, moreli, rodzynek i duży owoc. O seru żółtym zapomnij (chyba że od czasu do czasu).

-> 2. posiłek: uuu... tłuszczowy?
Standardowo solidna porcja ryżu/kaszy/makaronu (100-150g), ok. 150-200g mięsa (schab/piersi/steki wołowe) i dużo warzyw (szpinak dobry, ale ilość 50g jest śmieszna) + 15-20g tłuszczu. Nic lepszego do tej pory nie wymyślono. Marnej jakości ten Twój olej rzepakowy zapewne, zainwestuj w coś lepszego (np. w oliwę z oliwek).

-> 3. posiłek: Ewentualnie mógłby zostać, z uwagi że to tylko 0,5h przed treningiem (postaraj się przynajmniej te 45minut przed, bo mogą być rewolucje). Możesz dać nawet więcej płatków, kosztem rodzynek.

-> niepotrzebne to Carbo przed treningiem: rozpuść 50g w 1000ml i popijaj w trakcie wysiłku. Po treningu minimum 40g dekstrozy + 5g kreatyny. Nie ma czegoś takiego jak White Protein. Ew. Whey Protein, a odżywek białkowych z tą frazą w nazwie firma OLIMP ma chyba z pięć. Sprecyzuj. Białko w ilości minimum 30g możesz ewentualnie dodać do owsianki. Przed samym treningiem to już musztarda po obiedzie. Ok. 20-30minut po zażyciu kreatyny możesz dać kolejną porcję proteiny (30-40g), ale na takie ilości odżywek się pewnie nie przygotowałeś.

-> 4. posiłek: pochłoniesz 200g ryżu? Daj spokojnie ze 150g. Wybieraj te lepsze gatunkowo (paraboliczny, basmati, brązowy). Kurczak dobry, daj ok. 200g. Mleko odpada. Waga elektroniczna kosztuje ok 30zł, tradycyjną gdzieś na targu można pewnie za bezcen wyhaczyć. Surówka warzywna - wskazana.

-> 5 posiłek: ser chudy twarogowy (125-150g) + kieliszek oliwy. Nic więcej Tobie nie potrzeba. Białko serwatkowe ew. przed snem (30-40g)

-> Zapewne masz jakieś ograniczenia finansowe i/lub czasowe, więc musisz to wszystko sobie poukładać i napisać jeszcze raz. Cały czas czytaj.

Pozdrawiam,
Grzesiek

WHEY PROTEIN concentrate 100% -> Tak dokładnie sie zwią te białka sory za pomyłkę.

Surówkę którą będe wcinał składa się z:
Marchew 30
Papryka czerwona 30
Rodzynki suszone 20
Oliwa z oliwek 15
Ser twarogowy chudy 30
Ogórek 20

Poprawiłem diete i wygląda ona mniej więcej tak:

1 DANIE:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150ml
Morele suszone 25g
Rodzynki suszone 25g
Płatki owsiane 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g
Banan 100g

Dextrex Juice OLIMP 30g
Kreatyna 5g

2 DANIE:
Omega-3 1
Ryż biały 100g
Surówka (ta co wyżej) 145g

3 DANIE (przed treningiem ok 1 godziny): <--- 1/2 chodziło mi o 1 lub 2 godizny a nie 30 minut ;)

Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100ml
Rodzynki suszone 25g

Napoje w czasie i po treningu:
W czasie: Cargo 50g w 1000ml wody
Po: Dextrex Juice OLIMP 30g + Kreatyna 5g

4 DANIE (Po treningu):
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Surówka (też ta co wyżej) 145g

5 DANIE:
Omega-3
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 50ml
Whey Protein OLIMP 30g

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%]: B110% T111% W115% Energia114%


Własnie jeżeli chodzi o tą dextraze... nie chce nabawić się cukrzycy więc chce ją brać bardzo ostrożnie... W Carbo też jest glukoza więc myśle że 25/30g na 5g kreatyny to dobra ilość... chyba że się myle ;) I jeżeli chodzi o 2 danie... raczej nie stac mnie a raczej moich rodziców żebym wpierniczał tyle mięcha dziennie. Ja sam studiuje dziennie a nie pracuje więc lipa a ja nie lubie prosić sie o kase starszych (a w ogóle nie przepadam za mięsem, ryby owszem ale mięcho nie za bardzo, no jedynie ta pierś z kury mi smakuje, żeberka/golonko itp ni huhu).

Apropo wagi właśnie 2 dni temu kupiłem takową.

I jak, teraz będzie ok z tą moją dietą?

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-04-18 15:50:16

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-04-18 16:11:46

1 DANIE:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150ml
Morele suszone 25g
Rodzynki suszone 25g
Płatki owsiane 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g
Banan 100g
albo banan albo suszone owoce zdecyduj sie na cos bo za duzo prostych wegli,dorzuc jakies orzechy/pestki dyni

Dextrex Juice OLIMP 30g
Kreatyna 5g
krete mozesz woda popijac

2 DANIE:
Omega-3 1
Ryż biały 100g
Surówka (ta co wyżej) 145g
a gdzie tu bialko??dodaj np.mieso/jaja,dodaj oliwy

3 DANIE (przed treningiem ok 1 godziny): <--- 1/2 chodziło mi o 1 lub 2 godizny a nie 30 minut ;)

Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100ml
Rodzynki suszone 25g
brak bialka,dodaj tu np.odzywke bialkowa

Napoje w czasie i po treningu:
W czasie: Cargo 50g w 1000ml wody
Po: Dextrex Juice OLIMP 30g + Kreatyna 5g
ok.mozesz dodac troche odzywki bialkowej

4 DANIE (Po treningu):
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Surówka (też ta co wyżej) 145g
bez surowki

5 DANIE:
Omega-3
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 50ml
Whey Protein OLIMP 30g
sam twarog starczy,oliwy daj z 10g a nie 50

co do surowki to wywal z niej rodzyny,twarog i zrob np. taka pekinska,pomidor,papryka,ogorek,cebulka ew.troche kukurydzy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-18 16:16:30

No więc poprawiłem jeszcze ta diete i wyszło coś takiego (w normalnym, wolnym dniu treningowym (siłka około 16/17), myślę jeszcze nad dietą w dni kiedy nie mam siłki, kiedy mam siłke ale mam też uczelnie i kiedy mam trening Krav Maga. I przy okazji takie pytanie czy Krav Maga moge traktować jak normalny trening? Tam bardziej mamy na kondyche treningi, pompki, brzuszki, przysiady (z wykopem) sprinty itp itd (oprócz oczywiście różnych technik walki).

A oto dieta:

1 DANIE:

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250
Morele suszone 40
Rodzynki suszone 40
Płatki owsiane 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180

Dextrex Juice OLIMP 30
Kreatyna 5
+woda

2 DANIE:

Omega-3 1
Ryż biały 100
Białko jaja kurzego 36
Surówka:
--Marchew 60
--Papryka czerwona 20
--Rodzynki suszone 20
--Słonecznik 50

Oliwa z oliwek 20

3 DANIE:
Rodzynki suszone 40
Ryż biały 100
Whey Protein OLIMP 10

NAPOJE TRENINGOWE:

--> W CZASIE TRENINGU:
Carbo OLIMP 50 + woda 1000ml

--> PO TRENINGU
Dextrex Juice OLIMP 30
Kreatyna 5
Whey Protein OLIMP 10
+ woda 500ml

4 DANIE:
Ryż biały 150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200

5 DANIE:
Omega-3 1
Ser twarogowy chudy 125
Oliwa z oliwek 40

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 50 +
Whey Protein OLIMP 10


Mam nadzieje że już wszystko ok ;)