1.5 miesiąca masy, kontynuować, czy wrzucić redukcje na jakiś czas

Zapotrzebowanie:
B 73x2.3=168g
W 73x3.5=255g
T 73x1.3=95g
KCAL 2500 KCAL

Trening siłowy: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Trening aerobowy: środa,czwartek (1.5h piłki nożnej), sobota (na czczo), niedziela(na czczo). Zastanawiam się, czy mógłbym np. w środe na śniadanie wziąść same amino. Po 1 h miałbym 2 godziny w-fu. Byloby też jako dodatkowe aero. Co myślisz?

Dzień Treningowy:
Śniadanie:
Kreatyna 20 min przed posiłkiem
Aminokwasy B 4 T 0 W 0 KCAL 20
100g płatków owsianych B 12 T 7 W 68 KCAL 366
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal
B 41 T 8 W 69 KCAL 474

Śniadanie II:
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
B 27 T 16.2 W 1 KCAL 157

Śniadanie III:
Serek Wiejski 200 g B 24 T 6 W 5 KCAL 170
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
Aminokwasy B 4 T 0 W 0 KCAL 20
B 34 T 21.5 W 6 KCAL 347

Przedtreningowy:
100g makaronu orkiszowego B 14.4 W 60.7 T 2.8 KCAL 326
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 35 T 8 W 60 KCAL 450

Potreningowy I:
Kreatyna
Vitargo 40g B 0 T 0 W 39 KCAL 150

Potreningowy II:
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal

Potreningowy III:
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Ryż brązowy/ Ryż biały/ Kuskus/ Makaron Durum itd. 100g B 8 T 1 W 79 KCAL 355
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 29 T 6 W 79 KCAL 480

Kolacja:
Twaróg 100 g B 25 T 0.5 W 2 KCAL 113
Oliwa z oliwek 10 g B 0 T 8 KCAL 50
Aminokwasy B 4 T 0 W 0 KCAL 20
B 29 T 8.5 W 2 KCAL 183

B 200 W 255 T 69 KCAL 2353
Zapotrzebowanie B 168 W 255 T 95 KCAL 2500





Dzień Nietreningowy:
Śniadanie I: (przed bieganiem)
Aminokwasy (te które używam to Dymatize Super Amino 4800 MG) B 7.5 T 0 W 0 KCAL 30

ŚniadanieII:(po bieganiu)
Aminokwasy (te które używam to Dymatize Super Amino 4800 MG) B 7.5 T 0 W 0 KCAL 30

Śniadanie III:(30 min później)
100g płatków owsianych B 12 T 7 W 68 KCAL 366
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal
B 27 T 8 W 69 KCAL 474

Śniadanie II:
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
B 27 T 16.2 W 1 KCAL 157

Śniadanie III:
Kreatyna
Serek Wiejski 200 g B 24 T 6 W 5 KCAL 170
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
B 30 T 21.5 W 6 KCAL 347

Obiad I:
100g makaronu orkiszowego B 14.4 W 60.7 T 2.8 KCAL 326
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 35 T 8 W 60 KCAL 450

Obiad II:
Kreatyna
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Ryż brązowy/ Ryż biały/ Kuskus/ Makaron Durum itd. 100g B 8 T 1 W 79 KCAL 355
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 29 T 6 W 79 KCAL 480

Kolacja:
Twaróg 100 g B 25 T 0.5 W 2 KCAL 113
Oliwa z oliwek 10 g B 0 T 8 KCAL 50
B 25 T 8.5 W 2 KCAL 183

B 190 W 217 T 69 KCAL 2122
Zapotrzebowanie B 168 W 255 T 95 KCAL 2500

Mam problem z ilością białka, dużo mi nabija makaron, ryż itd. Masz jakis pomysł gdzie to uciąć?


Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-10-10 12:27:09

Dzień Treningowy:
Śniadanie:
Kreatyna 20 min przed posiłkiem
100g płatków owsianych B 12 T 7 W 68 KCAL 366
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal
daj orzechów włoskich

Śniadanie II:
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
B 27 T 16.2 W 1 KCAL 157

Śniadanie III:
Serek Wiejski 200 g B 24 T 6 W 5 KCAL 170
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
Aminokwasy B 4 T 0 W 0 KCAL 20
B 34 T 21.5 W 6 KCAL 347

Przedtreningowy:
100g makaronu orkiszowego B 14.4 W 60.7 T 2.8 KCAL 326
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 35 T 8 W 60 KCAL 450

Potreningowy I:
Kreatyna
Vitargo 40g B 0 T 0 W 39 KCAL 150

Potreningowy II:
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal
nie potrzebny

Potreningowy III:
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Ryż brązowy/ Ryż biały/ Kuskus/ Makaron Durum itd. 100g B 8 T 1 W 79 KCAL 355
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 29 T 6 W 79 KCAL 480

Kolacja:
Twaróg 100 g B 25 T 0.5 W 2 KCAL 113
Oliwa z oliwek 10 g B 0 T 8 KCAL 50
warzywo

B 200 W 255 T 69 KCAL 2353
Zapotrzebowanie B 168 W 255 T 95 KCAL 2500
czy to jest takie zapotrzebowanie jak Ci wyszło? weź dodaj tłuszczu obetnij białka ileż razy można mówić!!!!





za chwilę dalsza część

Miejsce na poprawiona diete

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-10-10 14:44:20

Dzień Nietreningowy:
Śniadanie I: (przed bieganiem)
Aminokwasy (te które używam to Dymatize Super Amino 4800 MG) B 7.5 T 0 W 0 KCAL 30
1g na każde 10kg masy ciała

ŚniadanieII:(po bieganiu)
Aminokwasy (te które używam to Dymatize Super Amino 4800 MG) B 7.5 T 0 W 0 KCAL 30

Śniadanie III:(30 min później)
kreatyna
100g płatków owsianych B 12 T 7 W 68 KCAL 366
20 g odżywki białkowej B 15 T 1 W 1 88 kcal
B 27 T 8 W 69 KCAL 474

Śniadanie II:
100g makaronu orkiszowego
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
B 35 T 8 W 60 KCAL 450

Śniadanie III:
Kreatyna
Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Oliwa z oliwek do smażenia 5 g B 0 T 4 KCAL 25
warzywa
B 29 T 6 W 79 KCAL 480


Obiad I:

Pierś z kurczaka 100 g B 21 T 1 W 0 KCAL 100
Warzywa
migdały
B 27 T 16.2 W 1 KCAL 157

Obiad II:
Serek Wiejski 200 g B 24 T 6 W 5 KCAL 170
Migdały 30 G B 6 T 16 W 2 KCAL 180
warzywa
B 30 T 21.5 W 6 KCAL 347

Kolacja:
Twaróg 100 g B 25 T 0.5 W 2 KCAL 113
Oliwa z oliwek 10 g B 0 T 8 KCAL 50
warzywa
B 25 T 8.5 W 2 KCAL 183

wywaliłem z jednego posiłku 100g ryżu i pozmieniałem kolejność
zmieniaj źródła mięsa dawaj często ryby świeże nie z puszek
zakup olej lniany

i nie popadaj ze skrajności w skrajność wystarczy siłka 3-4 razy w tyg i aeroby 2 lub 3 razy nie przesadzaj jeden dzień ma być luzu zapamiętaj to!!!!

Wez wykasuj ten post nad twoja druga poprawka, dzieki za poprawienie diety. Zrobie sobie dzien wolny chyba w srode zebym
mogl przez weekend biegac na czczo. Przy aminokwasach napisales 1 g na 10 kg, 1 g bialka czy amino bo ja mam w tabletkach wiec watpie zeby ci chodzilo o wazenie tabletek. Mam problem z bialkiem w dzien treningowy nie wiem w jakich posilkach to ograniczyc bo duzo nabijaja mi makaron i ryz. Wyrzucajac bialko po treningu odejdzie 15g ale znowu jak dodam orzechy to troche dojdzie. Wiec nie mam zielonego pojecia jak to obnizyc. Nie bede przeciez wyrzucal 100g serka wiejskiego albo jadl 50 g piersi z kurczaka? Zeby trafic w bilans musialbym jesc 100g sera wiejskiego na sniadanie i po 50g piersi w przed i po treningowym.

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-10-10 15:02:16

1g bcaa na kg masy ciała zobacz ile mają tabletki i poczytaj w dziale suplementy i odżywki wystarczy poszukać ...
co do białka wyrzuć to po treningu i resztę zostaw i obserwuj .... ewentualnie możesz jeszcze w dzień treningowy dać w przed treningowym 50 g makaronu nie 100 ale myslę że narazie zbędne narazie lec tak i pisz co 3 tyg jak wyniki pozdr

dzieki, pozdro

pytanie, vitargo popijac podczas treningu czy pod koniec pic ?

pod koniec

jade juz na tym troche i nie ma raczej poprawy :p. wiem ze to za krotki okres ale jakies stosunkowo zmiany powinienem juz chyba zobaczyc ;p?

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-10-19 14:01:46