Ćwiczenia

Witam jestem tu początkujący i właśnie zacząłem ćwiczyć na poważnie
dużo czytałem o różnych ćwiczeniach.
Tutaj bym chciał od was dowiedzieć się jak ćwiczyć na partie mięśni takie jak :
1.klatka piersiowa
2.barki
3.tricepsy
4.plecy
5.nogi
6.bicepsy
tzn.jakie ćwiczenia ile powtórzeń po ile serii na daną partie mięśni
będę bardzo wdzięczny za pomoc dzięki i pozdrawiam.;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60-65

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4dni

Uprawiane inne sporty: Bieganie,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: na razie to co mama ugotuje
i staram się jeść rano płatki owsiane z mlekiem ryż po południu.


Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 1-2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 1-2s

W każdej serii robisz po 10 potworzeń,jeżeli masz drążek i jesteś wstanie to jeszcze podciągaj sie szeroko nachwytem.
ćwicz co drugi dzień czyli 3 razy w tygodniu.

Oczywiście, atlas ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ale te najważniejsze to:

Nogi: Przysiady, RDL (Rumuński Martwy Ciąg)
Plecy: Podciąganie na drążku, Martwy Ciąg
Klata: Wyciskanie płasko
Bary: Wyciskanie żołnierskie (to starczy, bo na tył działa także podciąganie na drążku)
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie (lub łatwiej, Unoszenie kolan w zwisie)
Triceps: pracuje przy wyciskaniu płasko, ale Pompki na poręczach
Biceps: pracuje przy pociąganiu na drążku, ale Unoszenie przedramion ze sztangą

Dzięki wielkie panowie na pewno się przyda ;]