solaros
Uporządkowana i przemyślana dieta jest kluczem do odniesienia sukcesu w kulturystyce.
W zależności od swoich krótkoterminowych lub długoterminowych celów, ogólna idea jest taka, aby spożywać ‘czyste’ kalorie, unikać wysoko-przetworzonych produktów zawierających duże ilości cukrów [głównie HFCS], spożywać wysokiej jakości, dobrze przyswajalne białko i zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielo-nienasycone i jedno-nienasycone, spożywając tłuszcze trans w minimalnych ilościach.
Dużo warzyw, owoców, wody i błonnika.
To chyba oczywiste.
Tym tematem nie mam na celu zaprzeczenie temu, nie zostaną użyte rewolucyjne tezy, ale chcę napisać o paru rzeczach, tj.strategiach pomocnych a nie do końca zgodnych z pierwszym akapitem. Rzeczy, o których albo część osób nie rozumie, albo demonizuje albo jest tematem tabu albo jest sprzeczne z ich poglądami, czy krążącymi mitami..
Ponieważ gdy czytam/słyszę słowa typu ‘każdy, zawsze czy nigdy’ – moje opanowanie osiąga stan krytyczny.
Mam nadzieję, że faftaq nie będzie miał nic przeciwko, ale jego wypowiedź pasuje idealnie:
faftaqCo do jedzenia czysto / nieczysto - bo tego typu rozważania budzą wiele kontrowersji. Myślę, ze zbyt wiele osób postrzega tę tematykę w kategoriach dwuwartościowych. To jest błąd.
Warto dbać o jakość spożywanej żywności i starać się wybierać produkty wysokowartościowe, ale nie należy popadać w paranoję, gdyż doprowadzić może to do ortoreksycznych zachowań i zaburzeń odżywiania.
Tymczasem na forach sportowych dominuje zasada "wszystko albo nic", w myśl której "albo ciężko trenujesz i trzymasz się czystej diety, albo sobie odpuść skoro chcesz pić od czasu do czasu piwo i zjeść hamburgera w McD".
Takie fundamentalistyczne poglądy wykreowały pogląd jakoby jedynym słusznym sposobem odżywiania było jedzenie owsianki na wodzie, twarogu z oliwą i ryżu z piersią kurczaka lub lepiej - z argentyńską wołowiną wypasaną lewym bokiem do słońca.
Dieta powinna być życiowa, tak by nie trzeba było podchodzić do niej ideowo.
Więc do rzeczy.
Istnieje kilka strategii, które nie do końca mieszczą się w ogólnej idei wymienionej na wstępie.
Takimi rozwiązaniami mogą być:
Cheat meal
Cheat day
Clean cheat meal
Planned overfeeding
…..i:
Refeed
Carb Nite Carb Back-Loading [ładowanie węglowodanów po każdym treningu, junk-food]
Carb Up/carbo-loading [ładowanie węglowodanów…….ale co całkiem inna bajka]
I pewnie jeszcze kilka innych by się znalazło.
Trochę teorii:
Cheat meal [oszukany posiłek]:
Jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.
Cheat day [oszukany dzień]:
Jak wyżej, z tym wyjątkiem, że jest to kilka posiłków/cały dzień.
Clean cheat meal [‘czysty’ oszukany posiłek]:
Zjedzenie posiłku składającego się produktów których nie mamy w menu,ale nadal należą do kategorii ‘zdrowe’.
Wysokowartościowe,mało-przetworzone produkty.
Planned overfeeding [planowane objadanie]:
Polega on jedynie na podwyższeniu kaloryczności, naszego standardowego 1 posiłku.
Refeed [dokarmianie]:
Bazuje na zwiększeniu ilości pożywienia w danym dniu, ale jedynie bierzemy pod uwagę produkty, na których oparta jest nasza dieta!
Carb Nite [popołudniowo-nocne spożywanie węglowodanów raz na tydzień, junk-food]
Spożywanie dużych ilości węglowodanów raz na tydzień/lub rzadziej w okresie popołudniowym w dzień nietreningowy i treningowy.
Nie do końca zdrowe źródła. A nawet głownie wysoko-przetworzone produkty.
Przez 6 dni nie jesz prawie w ogóle węglowodanów [do 3og węgli].
Przez 5-6 godzin w 7-y dzień spożywasz to na co masz ochotę.
Lody,pączki,pizza,cola,wszystko na co masz ochotę.
Carb Back-Loading [ładowanie węglowodanów]:
Podobnie jak Carb Nite,w sumie te same zalożenia z tą różnicą, że ten dzień masz po każdym treningu.Trenujesz 3x w tygodniu – jesz węglowodany 3 razy.
4dni –> 4 razy.
W dni nie-treningowe dieta low carb.
Carb Up/ carbo-loading [ładowanie]:
Spożywanie dużych ilości węglowodanów raz na tydzień/lub rzadziej.
Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu.
Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g.
Znam osoby, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.
U innych podobne ładowania wychodzą rewelacyjnie.
Wszystko zależy od nas samych,od naszych genów,metabolizmu, wrażliwości na insulinę,poziomu hormonów,poziomu tkanki tłuszczowej,treningu i dziesiątek innych rzeczy.
W pozostałe dni dieta low carb [z reguły do 3og węgli].
Szybciutko streszczając:
4 ostatnie powiązane są ściśle z dietą nisko-węglowodanową.
Typu CKD/UD /Very low carb czy inne.
Te diety przez kilka dni [z reguły 6-14]mają na celu wypłukanie glikogenu i zmaksymalizowanie proces spalania fatu.
A ten jeden dzień ma na celu podniesienie poziomu glikogenu i leptyny [głównie] po to, aby nadal efektywnie spalać tłuszcz.
Co do tego dnia są różne pomysły, różne strategie:
-od jedzenia w 100% zdrowo
-czy spożywanie tylko ww złożonych
Poprzez:
-spożywanie ww prostych i złożonych w różnych proporcjach.
-dodanie śmieciowego żarcia.
-Czy kończąc na samym śmieciowym żarciu
…....i pewnie jeszcze kilka innych możliwości.
Ale tym tutaj się nie będziemy zajmować.
To jest ściśle powiązane z dietą redukcyjną.
Tylko i wyłącznie.
Może w innym temacie [cz.II?]
W tym temacie i w tym momencie zajmę się inną kwestią – która wzbudzała i wzbudza wiele kontrowersji.
Dla niektórych temat tabu.
Niektórzy tego określenia nawet nie słyszeli nigdy.
Inni unikają jak ognia.
Nie znając argumentów na TAK – posługując się jedynie ‘starodawnymi’ wyobrażeniami czy istniejącymi mitami.
Jakoby każde odstępstwo od diety musi skończyć się źle.
…..a wcale nie musi!
***********************************************************
Temat będzie się opierał głównie na 2 artykułach:
Cheat Meals! Q and A with John Berardi:
http://www.ironmagazine.com/2009/cheat-meals-q-a-with-john-berardi/
&
Damage Control: To Cheat Or Not To Cheat
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi14.htm
***********************************************************
Tak więc:
Nikt nie powinien starać się jeść 100 % ‘czysto’ [tj. ściśle określone produkty, które kulturyści mogą jeść] przez cały rok.
Wyjątkiem jest ta osoba, która przez cały rok ma konkursy kulturystyczne.
Nikt inny nie powinien starać się ich naśladować w każdym tygodniu.
NIKT!
Oczekiwanie 100% jest nie tylko przepisem na katastrofę psychiczną, jest to zwykła, stara brednia.
Czy trenować 7 dni w tygodniu, jeśli można uzyskać takie same wyniki trenując 5 dni w tygodniu?
Pewnie wielu z was młodych, hardkorowych kulturystów siedzi i myśli, że to tylko, gdy spóźni się na posiłek lub zje coś, czego nie ma na liście zakupów.
Wróćcie za 10 lat i powiedźcie to samo.
90% to wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć cel do którego dążysz.
90%!
Dodatkowe 10% jest tylko dla najbardziej nieznośnych fanatyków wśród kulturystów , którzy błędnie myślą, że tylko bardzo rygorystyczne metody i najbardziej zdyscyplinowane osoby zrealizują swój cel.
100% albo NIC!
Jeśli spróbujesz przestrzegać diety na 100 % przez cały rok,i tak rok po roku - nie będziesz trwać bardzo długo w tej ‘grze.
Pomyśl o tym też w ten sposób:
Mam dietę. Ta dieta mówi mi abym zjadł 8 posiłków dziennie.
Pomnożone przez 7 dni w tygodniu = 56 posiłków ( lub możliwości karmienia) na tydzień. Teraz:
Jeśli mogę jeść zgodnie z założeniami w 50 z 56 ( 90%) przypadkach, uważam, że tydzień jest do przyjęcia.
Oczywiście może się trafić kilka tygodni na 100%.
Nie mam w tym nic złego.
Ale nie miesiąc po miesiącu, przez cały rok.
Jedząc 50 z 56 wymaga dużo więcej dyscypliny, niż większość ludzi [zwykłych Jasiów Kowalskich] potrafi z siebie dać.
Ale hasła, że ktoś nie robi wystarczająco dużo, jeśli stosuje swoją zdrową, ’czystą’ dietę w 90 % to jest po prostu absurdem!
Nie wiem, ile razy słyszałem następujące pytanie,:
"Oszukiwać czy nie oszukiwać?"
Myślę, że cotygodniowo oszukany posiłek jest dobrym wyjściem dla niektórych ludzi, a błędem dla innych.
Oto kilka sytuacji, w których są one właściwe, a niektóre, w których nie są:
Takie posiłki powinny być planowane w okresie, gdy starasz się zdobyć masę.
W tym czasie, oszukane posiłki spożywane raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie są w porządku, w zależności od celów i poziomu tkanki tłuszczowej.
Wiadomo, że im szczuplejszy jesteś, tym częściej można oszukiwać.
Ale nie na siłę!
Używając go jako pretekstu do jedzenia kilka fast foodów, dużo i często - nie jest sposobem na duże i muskularne ciało.
Jeśli naprawdę zjadasz duże ilości dobrych jakościowo pokarmów [przejadasz się ‘overeating’] na bieżąco, na pewno dostarczasz wszystkie kalorie potrzebne do wzrostu.
I nie będziesz miał ochoty na niesmaczne, niezdrowe jedzenie [junk food].
Jeśli tak nie jest – tzn. jeśli masz ciągłą ochotę na zjedzenie czegoś co nie znajduję się w Twoim menu - to oznacza, że potrzebujesz więcej kalorii.
Naukowo ma to sens, ponieważ przewlekłe przejadanie się powoduje to,że mózg uwalnia hormony sytości i te hormony wysyłają sygnały mówiące ośrodkowi głodu w mózgu "zamknij się i siadaj".
Częstotliwość i / lub wielkość oszukanych posiłków powinna być zminimalizowana, gdy masz 15-20% tłuszcz.
Zasadniczo, reguła jest taka:
Im grubszy jesteś, tym bardziej prawdopodobne, że nadmiar kalorii będzie magazynowany pod postacią tłuszczu, a nie masy mięśniowej.
Tak więc, jeśli jesteś gruby, zminimalizuj objadanie.
Jeśli chodzi o oszukane posiłki podczas redukcji – to lepiej ich unikać.
Wielokrotnie słyszeliście, że właśnie na redukcji jest miejsca od czasu do czasu[rzadko] na oszukany posiłek.
Ale prawda jest taka, że część osób po takim oszukanym posiłku będzie miała kłopoty aby wrócić do ‘normalności’, do zdyscyplinowania.
Nie wszyscy ale część na pewno.
Po drugie jeden posiłek w żadnym wypadku nie wpłynie na metabolizm.
Te brednie o zwiększaniu metabolizm po jednym,jedynym oszukanym posiłku.
Na kilka godzin po posiłku pewnie tak.
Ale do kolejnego oszukanego posiłku?
NIE.
Więc moja ostateczna odpowiedź jest taka, że dla niektórych ludzi oszukany posiłek jest w porządku. Nie powinni z niego rezygnować.
Inni jednak należy powinni jednak unikać go jak ognia.
Co się dzieje gdy zjesz oszukany posiłek/posiłki – tzn. gdy się objadasz?
Między innymi:
-Podwyższony poziom insuliny we krwi. To zmniejsza mobilizacji i utlenianie tłuszczu..
-Zwiększone magazynowanie tłuszczu i węglowodanów.
-Stymulację współczulnego układu nerwowego (SNS)[ adrenalina i noradrenalina]
-Zwiększone uwalnianie hormonów tarczycy (T3 i T4)
-Zwiększony efekt termicznej żywienia.
-Zwiększony procent energii pochodzi z utleniania węglowodanów, podczas gdy spada procent energii z utleniania tłuszczów.
Te zmiany są zauważalne u większości osób.
Ale odpowiedzi indywidualne mogą być różne, jak wiadomo geny,trening,poziom %bf i wiele innych czynników może mieć wpływ na ‘odczucia’.
-Ludzie szczupli mają znaczący wzrost aktywności układu autonomicznego współczulnego [SNS], podczas gdy osoby otyłe nie mają zmian.
-Szczupli i otyli ludzie mają wzrost T3 i T4, ale jest duża różnorodność.
To zróżnicowanie może być wyjaśnione przez fakt, że przez otyłość organizm może uwalniać mniej hormonu tarczycy
-Podczas przejadania osoby ćwiczące mogą przechowywać więcej węglowodanów pod postacią glikogenu i jednocześnie spalać więcej tłuszczu.
Osoby niećwiczące, z drugiej strony, mogą magazynować więcej tłuszczu a spalić więcej węglowodanów.
-Hardgainerzy czy ektomorficy [osoby odporne na przyrosty masy] często doświadczają ogromny wzrost NEAT (większość dodatkowych kalorii spala się), podczas gdy osoby, które przybierają na wadze łatwo [endomorficy] zazwyczaj magazynują większość dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu.
Mam nadzieję, że to jasne, że są pewne symptomy jak organizm reaguje na przejadanie się.
Ale reakcje te są bardzo zmienne.
A zmienność ta określa, czy i jak bardzo oszukany posiłek nam zaszkodzi.
Więc, znając swój organizm i sposób reagowania na ‘przejadanie’ jest podstawą -> wówczas wiemy jak ‘zarządzać’ tym ucztowaniem..
Czy możemy jakoś zminimalizować szkody wyrządzone oszukanym posiłkiem?
TAK.
Po pierwsze i chyba oczywiste to trening.
Mięśnie wbrew pozorom mogą magazynować spore ilości glikogenu.
Im więcej masz mięśni – tym więcej ‘cukru’ masz w mięśniach.
Średnio ok.300g glikogenu.
Prosi około kilograma +.
Więc to wcale mało nie jest [ jeśli oczywiście zbiorniki są uszczuplone to będzie miejsce].
Są dwie szkoły:
-jedna mówi, że lepiej mieć oszukany posiłek przed treningiem
-druga szkoła mów, że po treningu
Obie szkoły mają na to swoje argumenty, tudzież popierają to badaniami.
Ci pierwsi głownie sugerują to tym, że więcej kalorii zostanie spalone podczas treningu.
Ci drudzy, że po treningu więcej węglowodanów zostanie zmagazynowane pod postacią glikogenu.
Jaka rada na to?
Trening siłowy.
Potem.
Cheat meal.
Potem.
Cardio.
Podsumowując.
W ten dzień jedz tak jak zwykle ( co kilka godzin).
Czy jak ta twoja dieta wygląda.
Po oszukanym posiłku nie jedz do momentu, aż zaczniesz odczuwać głód.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ilości kalorii, bez wątpienia pozostaniesz ‘pełny’ jeszcze kilka godzin po tym posiłku. Wynika to z bardzo powolnego trawienia w wyniku tej całej żywności jaką pochłonąłeś, na dodatek tłuszczy, które spowalniają trawienie.
Nie zmuszaj się do jedzenia zgodnie z planem w ten dzień, bo boisz katabolizmu czy coś. Przez to ‘ucztowanie’ [zależy jeszcze jakie ono było] stworzył się ogromny magazyn żywności w żołądku czy jelitach i będzie powoli przez kolejne godziny uwalniał te zapasy.
W następnym dniu po ‘oszukanym dniu, wróć z powrotem na regularnej diety.
Nie staraj się jeść mniej. To nie działa.
Możesz czuć się tak jakbyś nie jadł. Jedz tak.
Możesz czuć się nadęty. Jedz tak
A co z psychiką?
Bycie na ciągłej diecie, towarzyszy obciążenie psychiczne - co z kolei odbija się na innych elementach naszego życia.
Tutaj również działanie posiłku ‘oszukanego’ daje wymierny efekt w postaci polepszenia nastroju i zmniejszenie napięcia emocjonalnego związanego ze stosowaniem ścisłej diety – to chyba największa zaleta tej techniki.
To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insulinę, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia.
Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane. Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata.
Wiadomo, że lepszym wyjściem jest zjedzenie zaplanowanego cheat meal’a.
Ale jeśli wpadnie nieplanowany – nie ma co załamywać rąk,stało się – ale kolejnym razem należy uważać.
I co najważniejsze, najbliższy tym razem planowany taki posiłek tym bardziej jeśli ma się zdarzyć za dzień czy dwa – najlepiej ominąć.
Jeszcze te kilka zdań i już koniec……
Pewnie Ty czytałes,jak ja czytałem,jak wielu czytało też - że czit przeszkadza w redukcji
Może i tak - ale;
-robienie czita w nieodpowiednim momencie
-za szybko
-czy kiedy nie ma progresu
-czy złego
-za długiego
czy - oszukiwanie przez 6dni + czit
ale winny jest czit
nic innego
Cheat day tylko stawia kropkę nad I
czit działa - ale stosowany w odpowiednim momencie
nie bo minął tydzień i 'muszę go zrobic'
tj. nie zawsze
jest wiele technik które pozwalają przetrwać redukcję
czit dej jest oczywiście najsmaczniejszym narzędziem - ale też najbardziej destrukcyjnym
warto o tym pamiętać
Kiedy zastosować cheat day? Jest kilka sytuacji:
Np. jeśli pomiary wskazują na to, że leci - możesz pozwolić sobie na taki dzień.
Albo po x dniach na niskich węglach też,w celu podbicia leptyny czy uzupełnienia glikogenu.
Ale nigdy po tygodniu czy 2 nowej diety,
w dodatku kiedy ma się -5 czy 10% kcal
i w sytuacji gdy pomiary stoją w miejscu!
Cheat day ma swoje plusy - ale tylko wtedy kiedy jest 'używany' z głową,a nie w każdej możliwej sytuacji,czy jako wymówka aby opchać się na maxa.
Mam nadzieję, że te strategie czy ten tekst pozwoli paranoicznym typom zjeść z rodziną w dzień świąt co innego niż kurczaka z ryżem na parze.
A jeśli jesteś typem, który uważa, że niedziela nie jest niedzielą bez wycieczki do McDonalda, możesz nadal to robić bez zamartwiania się o to, że tego Bic Maca z frytkami i milk shakiem waniliowym będziesz później nosił w oponie wokół brzucha.
O autorze:
John M Berardi is one of the world's foremost experts in the field of human performance and nutrition.
Dr. Berardi’s philosophy is simple: people from all walks of life, from soccer stars to soccer coaches to soccer moms, should have access to the most recent developments in health, exercise, and nutrient science. Dr. Berardi and his company, Precision Nutrition, Inc. have one purpose: to take the latest in advanced nutrition research and teach it to others in a way that doesn’t take an advanced degree to figure out. Dr. Berardi has earned a doctoral degree from the University of Western Ontario (2005) with a specialization in the area of exercise biology and nutrient biochemistry. Prior to his doctoral studies, Dr. Berardi studied Exercise Science at Eastern Michigan University (Masters program; 1999) as well as Health Science, Psychology, and Philosophy at Lock Haven University (Undergraduate program; 1997). Currently, Dr. Berardi is an adjunct professor of Exercise Science at the University of Texas at Austin. Through his company, Precision Nutrition, Inc., Dr. Berardi has worked in the exercise and nutrition arena for over a decade, working with individuals from all walks of life, from the sedentary to athletes at the highest level of sport.
Visit www.johnberardi.com for more information about John and his team.]
Źródła:
http://t-motywator.blogspot.ie/2009/11/jak-najatwiej-spieprzyc-redukcje.html
http://www.mrsupplement.com.au/cheat-meal
http://www.ironmagazine.com/2009/cheat-meals-q-a-with-john-berardi/
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi14.htm
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-08-30 19:05:35
3
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
Anonim
MrBlue
xmejux
MeFF^
Dremor
MrBlue, akurat Ifym to również bardzo spoko strategia, radzę się najpierw zapoznać z jej założeniami
mareczecki
Pandarek
):
WaCki
