wznosy

PUSH 1 03.06 wyc skos dodatni 85x9 70x11 fajne czucie, wydluzony ekscentryk dips 18x10 16x9 wyciskanie nad glowe hantli 30x9 27.5x11 wznosy bokiem hantle 17.5x12 12,5x18 Rozpietki brama 25x12 18x10 18x10 wznosyy bokiem brama jednoracz 9x12 x2 prostowanie zza glowy jednoracz 27x10 23x10 prostowanie nachwytem jednoracz 25x10 18x10 wznosy 3xmax [...]

[...] ze sztangą (po rozmowie z fizjoterapeutą mogę zacząć "pomału" ćwiczyć nogi, biegać itp) MC OHP Wyciskanie klatki na płaskiej (sztanga) Francuz Biceps sztanga Brzuch ( wznosy kolan do klatki na drążku) B-środa Wykroki Wiosłowanie sztangą nachwytem Wyciskanie klatki + (sztanga) wznosy bokiem biceps hantle wyciskanie wąskie biceps młotki [...]

[...] 8x25kg + 8x50kg/ 8x50kg/ 5x55kg/ 3x60kg nie mam piłki w komórce to zrobiłam swingi, na następnym treningu dołu tam gdzie mam swingi zrobię przysiad z piłką ;-) 3b. Brzuch wznosy nóg 3x20 deadbug 2x12 brzuszki 3x12 deadbug 3x15 deadbug 3x15 deadbug 3x15 wznosy nóg 3x15 - ok a na treningu przygrywało mi AC/DC ( jak dla mnie + 10 do mocy taka [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]

04/0619 Tydzień 12 Trening E - posladki 1. Wznosy z opadu 20/20/20/20+ 20xcc/20x10kg/20x10kg/30xcc 5kg x24/5kg x24/cc x30 5kg x22/5kg x22/cc x27 5kg x20/5kgx 20/cc x 26 2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+ 47/37/47x12/37x18 47/37/47/37x18 46/37/47/37x18 47/37/47/37 47/27/47/27x18 3. Hip thrust 8 (iso 2s) / 10 / 8 (iso 2s) / 10 / [...]

03/06/19 DT Tydzień 12 treningu Trening B – klatka + barki + ramiona Brzuch: 1. Przyciąganie kolan do brzucha 3x20 2a. Przyciąganie nóg do brzucha balansując na ławeczce 3x20 2b. Wznosy nóg leżąc 3x10 2c. Spięcia brzucha leżąc 3x20 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6 8/10/14/16/16 8/10/14/16/18 8/10/14/16/18x5 8/10/14/16/18x6 [...]

PONIEDZIAŁEK – Push 1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12 3. „Arnoldki” siedząc 4*12 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12 WTOREK – Pull 1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12  2. Wiosłowianie sztangielkami w oparciu o ławke skośną 4*12 [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] ogolnie chudo, wiec teraz trzeba wejść na mase. Plan sobie ułożyłem: FBW 3x w tygodniu A -przysiady 3s -podciąganie nachwytem szeroko 3s -wyciskanie sztangi na płaskiej 3s -wznosy ramion szeroko na barki 3s (nie pamietam nazwy, tak w bok się podnosi) -dipy 2s -uginanie przedramion z supinacją 2s -allahy 3s B -wykroki z hantlami 3s -wiosłowanie [...]

[...] na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]

A może to lepiej: 1. Dzień Nogi Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia: 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 6-8 2. Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg 4 8-10 3. Wyprosty nóg na maszynie 4 12 4. Ugięcia nóg na maszynie 4 12 5. Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20 2. Dzień Klatka piersiowa [...]

Ok, a co myślisz o tym planie Poniedziałek – PUSH 1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12*4 3. „Arnoldki” siedząc 4*12-8 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12-8 Środa – PULL 1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12 2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – [...]

Witam wszystkich na moim blogu, mam 17 lat i od ponad roku staram się trenować na granicy swoich możliwości, chcę osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz wystartować w zawodach kulturystycznych. Jeszcze bardzo dużo lat ciężkiej pracy przede mną aby spełnić swoje marzenie i dopiąć swego. Przez dzieciństwo borykałem się z nadwagą przez co byłem wyśmiewany [...]

[...] bolał pod koniec! Hantle 12kg, 5 x 12kg na łapkę. Ginekolog z unoszeniem. Potem szybkie barki - bo powyższe zabawy prawie 40 minut mi zajęły. Wznosy w siedzeniu + arnoldki, wznosy do przodu i w bok w staniu, tylne aktony na ławce leżąc na brzuchu. Tricek na pożegnanie zamiast brzucha. Jakoś nie mogłam przejść obok wyciągu, już warkocz był [...]

Wczoraj dzien na wariackich papierach, zjadlem 4 posilki..o 9, 16.., 19 i 23 plus szejk ok 22. Na silownie udalo mi sie sciagnac o 20:40 i w dobra godzine zrobilem intensywny i dosc mocny trening barkow. 1. Zolnierskie stojac 6x 6-5 80-110kg 2. Wyciskanie zza karku smith 4x 10 10 8 8 3. Wzosy bokiem 5x12 27.5kg 4. Do brody 3x12 50kg 5. Wznosy w [...]

[...] dodatnia 4x6-8 podciaganie 3x5 wioslowanie nachwytem 4x6-8 OHP 3x5 facepull 4x6-8 dipy 4x8 mlotki 4x8   Dol sila przysiad 5x5 Mc 3x5 Hiptrusty 3x5 mc na prostych 4x6-8 wznosy na palce ze sztanga 4x8-10 brzuch + przedramie Gora hiper Wioslowanie pendlaya 4x8-10 wioslowanie hantlem 4x10-12 Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x8-10 rozpietki [...]

Już w domu i treningi wg planu:) Marian- nie zauwazylem Twojego posta ale wyjeżdżałem po 14. 02.06 off 03.06 push 1 Wl skos gora 135x4 110x10 Hammer barki 120x7 100x8 Dipsy cc+40x6 cc+25x10 Butterfly 103x8 96x8 Wznosy bokiem stojąc 22,5x9 17,5x12 Francuz siedząc jednoracz 17,5x6 15x10 Prostowanie nachwytem 63,5x9 53x5x9 Zmieniony przez - [...]

05.06.2019 Cięcie dzień 3 Push: Wyciskanie hantli siedząc 42,5kg x11, 35kg x15 Wznosy w bok R15 15kg - 20kg - 25kg - 30kg - 35kg, ~30sek przerwy Crucifix 10kg x21 x18 Brama z góry 10kg x12 x12 x12 x12 wolny ruch, dopinanie 3sek Prostowanie z trójkątem stos(50kg) x14 x14 x13 Francuz zza głowy trójkąt 25kg x15 x15 Wypychanie jednonóż maszyna 65kg [...]

Poniedziałek Klata + barki Pogrubiona czcionka - progres w porównaniu do poprzedniego treningu ( przeważnie skok o 2,5kg-5kg) 1. Wycisk poziom 3 x 6 + regres 2s / 96,5kg / Regres: 86,5kg/76,5kg 2. Wycisk hantli poziom 3 x 6 + regres 2s / Hantle 40kg Regres: 30kg 3. Składanka: Wyciskanie naprzemienne Skos 45st 4 x 8 / 30st 4 x 8/ poziom 4 x 8 / [...]

Poniedziałek klatka biceps Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos 30’ 12/10/8 Wyciskanie hantli leżąc 10/10/10 Rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/8/8 Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym 10/10/10/10 Wtorek WOLNE Środa nogi barki Przysiady 5/5/5/5/5 Prostowanie nóg na [...]