red

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x40kg / 11x32,5kg 9x42,5kg / 12x32,5kg 8x42,5kg / 13x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x82kg / 13x77kg 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x152,5kg / 13x130kg 7x155kg / 12x135kg 8x155kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x215kg / 11x185kg 7x220kg / 11x190kg 4x225kg / 7x195kg 4. Wiosłowanie Hammer [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 6x127,5kg / 11x107,5kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 6x45kg / 12x40kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x26kg / [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 7x180kg / 11x140kg 8x180kg / 10x150kg 7x185kg / 10x155kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 18x90kg 15x100kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x42,5kg / 12x32,5kg 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x110kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 7x155kg / 12x135kg 8x155kg / 13x130kg 8x155kg / 13x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x115kg / 13x100kg 8x110kg / 13x95kg 8x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x182,5kg / 10x155kg 7x185kg / 10x155kg 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 12x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 12x20kg / 12x20kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 4. [...]

Niedziela - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 12x42kg / 12x38kg - bez gum 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Hip thurst na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x240kg / 12x210kg 8x240kg / 12x210kg 9x220kg / 15x190kg - na wolnym 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 11x91kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x155kg / 13x130kg 8x155kg / 13x125kg 7x160kg / 12x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x220kg / 11x190kg 4x225kg / 7x195kg 7x225kg / 10x195kg 4. Wiosłowanie Hammer [...]

Czwartek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x125kg / 11x105kg 6x127,5kg / 11x107,5kg 5x130kg / 11x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x42,5kg / 13x37,5kg 6x45kg / 12x40kg 9x45kg / 12x40kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x30kg / 12x30kg 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 10x150kg 7x185kg / 10x155kg 8x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 12x42kg / 12x38kg 13x45kg / 13x40kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 8x112,5kg / 12x92,5kg 5x120kg / 9x100kg 8x115kg [...]

[...] / 15x170kg 15x180kg / 15x180kg / 15x180kg 15x180kg / 15x180kg / 15x180kg +20min cardio na czczo trening znacznie lepszy niż te ostatnio, spróbowałem się pozytywnie nakręcić i jakoś to wyszło :-) waga dzisiaj z rana równo 92kg, myślę, że jeszcze te 3kg są w zasięgu do zrobienia, jeśli dalej wszystko będzie ok i wtedy zaczniemy redukcję

[...] jadę do siebie na parę dni, wypiski chyba na ten czas odpuszczę, albo będę dawał jakieś bez większego rozpisywania się, przyda mi się off od wszystkiego zaczynając od pracy po tą codzienną rutynę tutaj, wracam w środę wieczorem i od czwartku pewnie podbijemy kcal, żeby wpadło jeszcze coś przed redukcją... i nie mam tu na myśli smalcu :-D

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 6x127,5kg / 11x107,5kg 5x130kg / 11x110kg 6x130kg / 13x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 6x45kg / 12x40kg 9x45kg / 12x40kg 9x47,5kg / 13x42,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 7x185kg / 10x155kg 8x180kg / 10x150kg 7x190kg / 11x160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie [...]

[...] cuta - waga już od dłuższego czasu stoi w miejscu, mimo zwiększania ww nie chce iść nawet ciut w górę, apetyt już nie ten i nie ukrywam, że męczyłem dość te posiłki typową redukcję póki co odpuszczamy, bo fajnie byłoby dołożyć jeszcze parę kilogramów i dopiero wziąć się za to, dlatego pomysł właśnie od Wojtka, żeby uderzyć z mini cutem i [...]

[...] / 25x110kg / 25x110kg +45min cardio po treningu trening całkiem przyjemny, niedziela miała być bez cardio, ale za wcześnie wybrałem się na siłkę, a potem jechałem bezpośrednio do pracy, więc stwierdziłem, że przykręcę te 45min, a dzień wolny od cardio zrobię sobie w czwartek kiedy też mam nogi, ale z naciskiem na czwórkę :-) tak jak pisałem [...]

[...] zza głowy z linką 3x15-12 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg +30min cardio na czczo +15min cardio po treningu przyjemny trening, wracam już na właściwe tory, ciekaw jestem jak pójdzie ten mini cut i dalszy etap masy, bo nie ukrywam, że chciałbym dorzucić jeszcze parę kg, żeby po redukcji już to jakoś względnie wyglądało :-)