plank

[...] talerza przodem 3s (10-15) 7.Unoszenie bokiem maszyna 3s (15-20) 8.Wyciskanie wąskim chwytem Hammer1sr+1bo 9.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc, chwyt szeroki 2s (10-15) Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] wokół brzucha i inne rzeczy...(nie wiem ile w tym prawdy) Czy warto w takim wypadku zainwestować np. w abs wheel albo coś podobnego? Dodam, że aktualnie robie 2 formy planku (3x po 2 minuty hollow body plank oraz 5x38 sekund ten drugi ale na plecach z uniesionymi nogami i rękami) no i robiłem też 2 minutową serię brzuszków (bardziej pół [...]

NOGI II Uginanie podudzi stojąc jedną nogą 9x20 13x15 10x21 14x16 Prostowanie ud siedząc na maszynie 13x40 14x35 14x30 21x45 16x35 14x30 Przywodziciele siedząc na maszynie 12x65 14x55 13x70 11x60 Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami 14x240 12x200 12x250 12x210 Hack sq 13x100 15x80 12x105 12x85 Hip thrusty 7x140 9x120 15x100 16x120 12x100 [...]

Wtorek 19.10.2021r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 147,5kg x 5/5/5 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 128kg x 16/16 / 123kg x 20 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty [...]

[...] x 6 x 20 kg 1 x 6 x 40 kg 1 x 6 x 60 kg 1 x 8 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg 3 x 6 x 50 kg (przerwa 20 sekund) 1 x 8 x 50 kg (przerwa 40 sekund) rozpiętki - brama: 4 x 12 x 10/10 kg rozpiętki - maszyna: 4 x 12 x 70 kg wyciskanie francuskie: 3 x 10 x 30 kg prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 12 x 20 kg skłony na wyciągu: 5 x 12 x 30 kg plank: 5 x 40 sekund

[...] 9p x 3s. irytuje mnie to, bo pocą mi się plecy i się ślizgam i zjeżdżam z ławki Rdl z hantlami 3*10 7kg x 10p x 3s Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Brzuch boli Przywodzenie na maszynie 4*15 18kg/18 kg/18kg/18 kg Rozciąganie łydek ze sztangą na barkach 15kg x 10p x 3s plank boczny rower 17 km Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2021-10-19 11:39:23

18/10/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility B1. Mobility bioder Siła 8 serii C1. 5 Pause Front Squats 97,5kg C2. 10 Clean and Press 24kg (5 na stronę) C3. 8 Pull Ups (co serię zmiana chwytu) Core 4 rundy D1. 30'' ON / 30'' OFF Weighted Plank 35kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Schłodzenie 2km na rowerze [...]

[...] 3s (10-15) 5.Narciarz 3s (15-20) 6.Odwrotne rozpiętki 3s (15-20) 7.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w przysiadzie 1sr+1bo 8.Uginanie mlotkowe z hantlami stojąc 3s (10-15/ręka) Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] 6.Unoszenie hantli przodem naprzemiennie 3s (6-10/ręką) 7.Unoszenie bokiem linki 3s (10-15) 8.Prostowanie zza głowy, uchwyt v (ruch jak francuz), wyciąg górny, stojąc 2x cluster (3-6) x3 Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 9x35 17x20 7x40 13x20 2. Prostowanie nog 17x45 16x35 16x30 + 9x 25 14x45 17x35 17x30 +6x25 3. przysiady hack z gumą 13x90 12x70 + 4x 70 12x95 12x75 +5x75 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 15x60 12x50 17x60 12x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 8x27 10x20 12x15 9x27 12x20 12x15 6. Wznosy tulowia na [...]

[...] 4*10 20 kg x 8p/ 17x5 10p/ 17,5 x 8p/ 17,5kg x 7 (wkurza mnie to wiosło) Ściąganie drążka z góry 3*15 nie pamiętam ciężaru Facepull 3*25 15kg x 4p Uginanie że sztangą 3*12 10kg,10kg,10kg/10 Wznosy w.bok hantlami 15/15/15 2,5kg/ 2,5/3kg/3kg + plank boczny x3 x 20s halfburpess x 3 rower 17 km Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2021-10-16 13:19:48

Piątek 15.10.21 Dzisiaj wreszcie bardzo dobry energetycznie dzień, odmuliło mnie chyba wreszcie od tego żarcia bo już nawet głodny jestem między posiłkami więc super, ogólnie to od dłuższego czasu bo prawie dwa tygodnie zmagam się z problemem w łapie, mniejsza już co tam, bo to długa historia ale w każdym razie 2 tygodnie już łapy nie robione więc [...]

[...] 3-5cm) 4s R10-12 6.Wypychanie suwnica obunoz (nogi neutralny rozstaw, środek platformy) 3s (15-20) 7.Uginanie maszyna 3s (15-25) 8.Przywodziciel wyciąg 4s (10-15) 9.Wykroki chodzone 1s max Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] 72kg (2*36kg) Akcesoria 6 rund D1. 30" on/30" off Weighted Plank 30kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Mobilnosc obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj odrobiłem planka za ostatni tydzień, w innej formie, ale wszedł dobrze :-)) poza tym za tydzień zrobię 8 serii, a za dwa 6 serii, zamiast 10, bo troszkę chcę się zregenerować przed [...]

https://i.imgur.com/VNAB6ft.png Pobudka o 6.40. Do roboty jak co dzień. Dzień w biegu, mnóstwo pracy. Dziś telefon do trek’a w sprawie roweru, może coś się ruszy i wreszcie go dostanę. Po pracy siłka, potem sporo prac domowych. Szykowanie stanowiska do sobotniego eventu na zwift. Online, spacer i wieczór.. https://i.imgur.com/r0CS3Qt.png 1-3. [...]

Jak gites to jedziemy z nim 8-). Dopytam jeszcze. Pn klata, barki, brzuch -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12* -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar) -Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10* -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar) -Allachy 4xmax (w serii łączonej ze [...]

PUSH 2 1. Wznosy bokiem przypiety do bramy 15x18 16x10 13x20 14x15 2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi 6x127 13x100 7x130 10x110 3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith -5x90 9x70 9x90 14x70 5x92 (za szybko zrobiona seria) 15x70 4. Wyciskanie wasko sztangi 8x100 10x85 7x102 13x85 5. Rozpietki Butterfly – dzisiał dałem rozpiętki z bramy [...]

[...] ręki hantel Leżąc w poprzek twarzy 3x15-12 Francuskie stojac gryf postów 3x12-8 Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8 brama 6x15-8 różne wysokości przenosy hantla 6x15-8 plank pod wieczór same barki unoszenia sztangi do klaty 4x15-12 Wyciskanie sztangi za głową smith progresja 5x12-6 unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12 unoszenie [...]

[...] 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20) 9.Prostowanie ramion ze sznurami wyciągu górnego, stojąc 2x dropset x3 (8-20) Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

Czy taki plan może mieć powodzenie co mógłbym zmienić dodać bądź odjąć? Myślałem dorzucić pompki do planu A oraz B czy to będzie dobre rozwiązanie? Wciąż trenuje samymi hantlami więc jestem ograniczony serię oraz powtórzenia ocenie po pierwszym tygodniu chciałbym wytrwać te 6 tygodni i czuć ten trening ale nie chce się też zajechać Proszę o pomoc [...]