abs 8 minut

31/7/2019 Rozgrzewka 50kcal AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) A. Wyciskanie zza karku RAMPA 5 do 55kg Co serię 5 podciągnięć nachwytem +12kg 5 slamball przez ramię 50kg B. Co 2' przez 4 rundy (8 minut) 12kcal na AirBike 8 zarzuty KB [...]

26/8/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 24kg 2 serie Biegi kopertowe Bieg wahadłowy co 2m Lokomocja 2 serie 40m KB Waiters Carry 24kg (po 20m na stronę) 40m KB Front Rack Carry 24kg (po 20m na stronę) 40m KB Farmers Carry 24kg (po 20m na stronę) Kondycja co 3 minuty przez 15 minut (5 rund) 10 Figure 8 to Hold 10 Goblet Side Lunges 10 Jumping Push Ups [...]

15/8/2020 Rozgrzewka 150m Farmers Carry 2*24kg Biegowe koperty Biegi wahadłowe A. 3 serie A1. 20m DB KB Overhead Carry 2*24kg A2. 20m DB KB Front Rack Carry 2*24kg A3. 40m Farmers Carry 2*24kg B. 4 serie B1. 10 Walking KB Swing 24kg B2. 10 Burpees C. Kondycja Co 2 minuty przez 14 minut (7 rund) C1-C4 C1. 1 One arm KB Deadlift + 1 Arm KB Clean [...]

14/9/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 2*32kg 2 serie Biegi kopertowe Bieg wahadłowy co 2m Lokomocja 3 serie 40m Front Rack Waiters Carry 2*32kg https://www.youtube.com/watch?v=R6srHqLxTUU 40m KB Farmers Carry 2*32kg Kettlebells 3 serie 7 DB KB Squats 2*32kg 5 DB KB Push Presses 2*32kg 3 DB KB RU Swings 2*32kg 3 serie 10 Banded Push Ups on KB 10 [...]

[...] 50 g ryżu + 2 jajka + 20 g białka + owoce+ kakao https://iv.pl/images/78049269620888174621.jpg https://iv.pl/images/46275287702783500276.jpg - Stress control x 3 tabsy - Enzymy trawienne - BPC 157 250 mcg x 2 - 20 g kreatyny - Probiotyki –Probiotic -4 - Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3 - Berberyna 2 x 500 mg - NAC 500 mg - [...]

Akurat zrobiłem na rowerku w mcficie 20 minut wyżej siodelko i bol 2/10%-) ARMS 1. Cable triceps extensions 5x15-12 30 sec rest between sets 2. French db press 3x10-12 3. Dips 3x10 4. Low cable straight bar seated arm curl 5x15 30 sec rest between sets https://youtu.be/x7UCS8_Lid0 5. Db hammer curl 3x10 https://youtu.be/EETc5v0jcsM 6. Bb curl + [...]

CHEST TRICEPS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline smith press 45' 2x8 1x12 https://youtu.be/x43vQM5v42g 2. Db incline (slightly 15') press 2x8 https://youtu.be/GE8tiFIhJgg 3a. Butterfly 4x15 3b. Incline iso lateral press 4x10 4. Dips 2x10-8 weighted 1xmax bodyweight https://youtu.be/ly27ocMPILk 5a. French [...]

ARMS 1. Db hammer curl 4x10** 26/31/31/31kg 2. Db curl elbow behind back 4x12* 16/16/17.5/19kg + 2 x drop 3a. Bb curl 4x10 20/25/30/35kg 3b. Bb drag curl 4x10 20/25/30/35kg 4. Bands triceps extensions 4x25* 5. Db french press 3x20 31/34/36kg 1x15 41kg 6. Triceps push ups with band 4x15 7a. Db kickback 4x20 5kg 7b. Db preacher curl 4x20 21kg 8. [...]

112.8kg czyli stanęło Ale niech cos poleci Lewa kostka jest ok Ale prawa od tego opuchniętego kolana przez piszczel do kostki mocno opuchnięta%-) bol w kolanie jakby mniejszy czuje po cardio jak kręcę na rowerku niby najgorszy ruch ale bieznia orbitrec albo schody odpadają DELTS 1. Db lateral raises 4x10-8 up to 40kg [...]

DELTS CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Abs crunches 4x20-15 1. Setaed db lateral raises 4x12 plus drop 2. Single arm cable lateral raises 4x15-12 3. Seated db press 3x15 1x12 4. Plate front raises 4x15-12 5a. Rear delts db raises 4x15 5b. Db seated shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x15-12 6b. Seated machine chest press 4x15-10 Cardio 45 minut rowerek [...]

PUSH 1. Incline barbell press 1x11 140kg 1x12 130kg https://youtu.be/QsrLHAHTtlE 2. Floor press 12/10/8/7 up to 60kg 40kg/16 https://youtu.be/PGrjcT7Lf34 3. Lateral raises 5x10-8 up to 44kg 30kg/15 https://youtu.be/NoshNiqd1zs 4. Butterfly 4x20-12 5. Cable high pull 5x15-12 6. Cable flyes 3x20-12 7. Triceps exrensions 5x20-15 8. One arm cable [...]

DELTS/HAMSTRINGS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crucnch weighted 3x12 0c. Twister weightes 3x30 1. Seated db lateral raises 3x12 + dropset 2. Db setaed press 2x8 1x12 3. Underhand front bb raises 3x12 4a. Iso lateral seated lateral raises 3x12 4b. Standing iso lateral hammer press 3x10 5. Single leg standing curl 4x10 6. Banded back extensions [...]

Mati wstawie w srode jak bedzie dzień off;-) Dziś PUSH planem po modyfikacji 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch 3x12 1. Seated machine chest press 3x10** full stack 2. Incline db press 3x10* 50/50/50 3a. Cable crossovers 4x15-12 plus extra 4-5 partial reps every set 3b. High incline db hex press 4x12 14/14/16/16 4. Seated db lateral raises [...]

PUSH 1. High incline db flyes 3x15 1x12 up to 35kg https://youtu.be/JFO_c_C1lgU 2. Incline smith press 2x6*** 120/135kg drop 100kg/8 https://youtu.be/jLd2GM_r2aM 3. Db floor press 3x10* 40/50/50kg https://youtu.be/sftJSymD724 4a. Low cable crossovers 4x15 4b. Incline cable hexpress 4x15 5. Seated hammer lateral raises 4x15** + drop 6a. Front [...]

112.5kg na czczo 25 minut cardio PUSH 1. Incline barbell bench press 1x10 140kg 1x12 120kg 1x12 100kg https://youtu.be/Am5VECUVN60 2. Floor press dumbell 15/12 3x10 40kg 3. Lateral raises 15/15 3x12 24kg + 2x drop https://youtu.be/KVY8S0BLQbc 4. Butterfly 4x15-12 5. Arnold press 1x12 3x8 6. Dumbell pullovers 4x15-12 up to 32kg 7. Cable high pull [...]

Dziś DELTS CHEST 0. Abs crunches 4x20-15 1. Db lateral raises 4x12** 2 dropy 2. Single arm cable lateral raises 4x12* + 1x20 3. Seated smith press 3x10** 70/80/90kg https://youtu.be/CvlfV3i3ICA 4a. Front plate raises 4x15 4b. Bb high pull 4x12 5a. Face pull 4x20 5b. Db shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x20-15* 6b. Incline hammer press 4x10-8* Cardio 40 [...]

PUSH 1. Db inlcine flyes 4x15* 21/21/24/24kg 2. Db incline press 4x15* 30kg + bands (red + black) 3. Db floor press 3x12* 30kg + bands (red + black) 4a. Db pullover on step 4x15 30kg 4b. Standing Hex press band 4x15 up to green band 5a. Db lateral raises 4x15 21kg 5b. Mini band lateral raises 1/4 rep 4x20 6a. Db front delt press 4x12 [...]

[...] ale i tak progres bo ostatnio 26 na 10.a dzis 27.5/12 przed ost seria 5. Single arm cable lateral raises 5x20-12 6. Front db raises both hand-one db 4x15-12 7. Cable extensions 4x15 8. Triceps french press cable 3x20-15 9a. Leg raises 4x15-12 9b. Cable abs crunches 4x15 Cardio 20 minut /SFD/2019/10/21/adfeef3eff95451f87a0cfc0384486bd.jpg

[...] bardziej taki spacerek na wyj**aniu w sensie ze malo energii, malo ochoty i wszystko w zwolnionym tempie%-) ale jakie sily jeszcze zostały 0a. Leg raises 3x15 0b. Weighted abs crunches 3x15-12 0c. Weighted twister 3x30 1. Iso lateral seated raises 3x12 + dropset 2. Db seated press 2x8-10 40kg 1x15 30kg 3. Db seated front raises 4x12 4a. Lying [...]

Waga 102.5kg wiec wracamy;-) CHEST/DELTS/TRICEPS 1. Flat db Flyes 3x15 18kg 2. Slightly incline db press 2x8 50kg 3. Smith 45' incline press 2x8 1x12 4a. Butterfly 4x15 4b. Chest seated press machine 4x10 plus 30 sec isohold last set 5. Lateral raises 4x15 each set 15 sek rest pause and max reps https://youtu.be/W5MAm8IGofw 6. Triceps rope [...]