Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Będzie tylko lepiej.

BACK/BICEPS
1a. Cable pullovers 3x12
1b. Neutral grip lat pulldown 3x12-10
2. Bb row 2x8 + 1x12



3. Iso lateral row 2x10 (drop set each set)



4a. Db seated shrugs 3x15
4b. Behind neck lat pulldown 3x15
5. Rack pull 1x 6 fail only 4



6a. Bb arm curl 3x10
6b. Bb high pull 3x10
7a. Preacher db curl 4x12-10
7b. Standing iso lateral cable curl 4x12-10
Cardio
40 minut stairmaster
Wieczorem 40 minit rowerka poleci

CHEST TRICEPS
0a. Leg raises 3x15
0b. Abs crunch 3x12
0c. Abs twister 3x15 side
1. Incline smith press 45' 2x8 1x12



2. Db incline (slightly 15') press 2x8



3a. Butterfly 4x15
3b. Incline iso lateral press 4x10
4. Dips 2x10-8 weighted 1xmax bodyweight



5a. French press db 3x10 + drop set
5b. Cable triceps extensions 4x15
6. Calf raises smith 4x30-20
Cardio
Rano 50 minut rowerek
Po treningu 30 minut bieżnia

Rano raport dla Huberta
Zobaczymy czy poleca jakies drobne korekty
Waga 107.5kg
Az jestem w szoku ze tak schodzi
Leci fake gh slin
Mysle ze forma juz lepiej niz na zawodach

Z tym gh to fajna jazda wyszła xd mega forma się poprawia. Teraz splitem lecisz?

Mam swoja teorie ale zostawiam ja dla siebie

LEGS
1a. Leg extensions 4x20
1b. Seated leg curl 4x15
2. Leg press banded 3x15 + drop set



3. Front sq 1x7



4. Walking lounges 4x12
5. Syzyfki 3x12
6. Allachy 4x12
Cardio
Rano 50 minut rowerek
Po treningu 30 minut schody

Klata/plecy
0a. Leg raises 3x15
0b. Abs crunch 3x12
0c. Abs twister 3x15 side
1. Incline bb chest press 2x8 1x12



2. Chest supported tbar row 2x10 + drop set



3. Seated machine chest press 4x12-10 (60 sec pause)



4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec pause)
5a. Db rear delts 3x15
5b. Face pull 3x15
6a. Dumbell chest pullovers 2x15
6b. Cable pullovers 2x15
Cardio
Rano 50 minut rowerek
Po treningu 30 minut rowerek

Waga na czczo 106.8kg
Płasko ale myślę ze juz forma lepiej niz w grodzisku

Ja nie widzę żeby to było płasko xd a inni?

nie jest plasko, wygladasz swietnie

Bez kitu, chciałbym być tak płaski Jest pięknie, weź nic nie spyerdol