4x15

[...] squat 4x12 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/14x40/14x40/15x40 3. Wiosłowanie [...]

[...] 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x40/15x40/15x40/15x45 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/14x40/14x40/15x40 [...]

[...] 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x40/15x45/15x45/13x45 15x40/15x40/15x40/15x45 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/15x40/15x40/15x40 [...]

[...] 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x40/15x45/15x45/15x50 15x40/15x45/15x45/13x45 15x40/15x40/15x40/15x45 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/15x40 [...]

[...] 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x45/15x50/15x50/13x50 15x45/15x45/15x50/13x50 15x40/15x45/15x45/13x45 15x40/15x40/15x40/15x45 15x40/15x40/15x40/14x40 15x40/15x40/15x40/14x40 [...]

[...] 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x50/15x50/15x50/15x50 15x45/15x50/15x50/13x50 15x45/15x45/15x50/13x50 15x40/15x45/15x45/13x45 15x40/15x40/15x40/15x45 15x40/15x40/15x40/14x40 [...]

[...] 2. face pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x1,5 12x10/12x10/12x10/12x12,5 12x7,5/12x7,5/12x10/12x10 12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5 3. hip thrust 4x15 15/50/15x50/15x50/15x50 15x40/15x40/15x45/15x45 15x40/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/14x50 4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 9/5/5/7 8/6/5/5 10/6/4/4 [...]

[...] 2. face pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x10/12x10/12x10/12x12,5 12x7,5/12x7,5/12x10/12x10 12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5 3. hip thrust 4x15 zmieniłam dziś na glute bridge 15x40/15x50/15x50/15x60 15x40/15x40/15x45/15x45 15x40/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/14x50 4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax [...]

[...] pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x10/12x10/12x10/12x12,5 12x7,5/12x7,5/12x10/12x10 12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5 3. hip thrust 4x15 15x40/15x45/15x50/15x50 zmieniłam dziś na glute bridge 15x40/15x50/15x50/15x60 15x40/15x40/15x45/15x45 15x40/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/14x50 4. [...]

[...] 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x10/12x10/12x10/12x12,5 12x7,5/12x7,5/12x10/12x10 12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5 3. hip thrust 4x15 15x52/15x52/15x52/15x52 15x40/15x45/15x50/15x50 zmieniłam dziś na glute bridge 15x40/15x50/15x50/15x60 15x40/15x40/15x45/15x45 15x40/15x50/15x50/15x50 [...]

[...] nogi w tył stojąc z gumą 3x15 5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 3x15 6. rotatory z gumą 3x12 Wtorek 1. Suwnica 4x12 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 3. hip thrust 4x15 4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 5. brzuch Czwartek: 1. Glute bridge 3x20 2. wiosłowanie półsztangą 4x10 3. hip thrust na jednej nodze 4x12 4. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90 suwnica12x60/12x70/12x80/12x80 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x50/15x55/15x55/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x55/15x55/15x55 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/15x50 4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 [...]

[...] suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90 suwnica12x60/12x70/12x80/12x80 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x60/15x60/15x60/15x60 ostatnie 2 serie z przytrzymaniem w ost powtórzeniu 15x50/15x55/15x55/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x55/15x55/15x55 [...]

[...] suwnica12x60/12x70/12x80/12x80 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 10/5/5/5 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x60/15x60/14x65/15x65 15x60/15x60/15x60/15x60 15x50/15x55/15x55/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x55/15x55/15x55 15x50/15x50/15x50/15x50 [...]

[...] 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4 10/5/5/5 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x60/15x65/14x65/11x67,5 15x60/15x60/14x65/15x65 15x60/15x60/15x60/15x60 15x50/15x55/15x55/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x55/15x55/15x55 [...]

[...] 2. opuszczanie 6/4/4/4 zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4 10/5/5/5 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x60/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/14x65/11x67,5 15x60/15x60/14x65/15x65 15x60/15x60/15x60/15x60 15x50/15x55/15x55/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 [...]

[...] suwnica12x60/12x70/12x80/12x80 2. opuszczanie brak 6/4/4/4 zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4 10/5/5/5 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x65/15x65/15x67,5/15x67,5 15x60/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/14x65/11x67,5 15x60/15x60/14x65/15x65 15x60/15x60/15x60/15x60 15x50/15x55/15x55/15x60 [...]

[...] unoszenie tułowia z opadu 15/15/15 brak 6/4/4/4 zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4 10/5/5/5 9/7/5/5 7/7/5/5 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x65/15x67,5/15x70/14x70 15x65/15x65/15x67,5/15x67,5 15x60/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/14x65/11x67,5 15x60/15x60/14x65/15x65 15x60/15x60/15x60/15x60 [...]

[...] 12 3. Face pulls na wyciągu 4x 15-20, 60s 4. Pompki 4x max, 60s 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s Dzień 4, pośladki + dwugłowy uda (w domu) 1. Uginanie nóg na piłce 4x15 2. odwodzenie kolan w pozycji glute bridge 3x 20 3a.Monster walk 4x 45s 3b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi (nie za wysoko, chodzi o spięcie pośladka [...]

[...] w bok 4x10 4. uginanie hantlami- biceps 4x10 5. prostowanie na wyciągu- triceps 4x10 6. brzuch 1. przysiady bułgarskie 4x8 2. zakroki z hatlami 4x10 3. glute bridge 4x15 4. martwy ciąg na jednej nodze 4x10 5. uginanie na maszynie siedząc 4x8+8 dzisiaj przetestowałam pierwszy: 1. Inverted row 5x5 6/5/5/5/5 2. Pompki na podwyższeniu 5x4 [...]