ewentualnie czym mogę osiągnąć cel, jakimi ćwiczeniami?
0. PłEĆ: K
1. WIEK: 23
2. WAGA: 54
3. WZROST: 170
4. BF - waha się 18-19%
cel: uda, boczki za wszelką cenę (+ uniknięcie rozrostu mięśni ud, które są wg mnie duuże)
codziennie rower po mieście 30min
co drugi dzień bieg ok 60-90min
_______________________________
czy właściwie oceniam zapotrzebowanie kaloryczne?
TDEE = BMR 1327,8 + TEA 155/500 + TEF 100 + NEAT 400
=> dni bez biegu1982,8/z biegiem 2327,8kcal
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 54kg 539,46) + (6.25 X 170cm 1062,5) - (4.92 X 23lata 113,16) - 161 = 1327,8kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening aerobowy
Codzienny rower jako środek komunikacji
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności, załóżmy więc5kcal *30min 150kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal +5kcal
Bieganie co drugi dzień średnio około godzinę-półtorej
7kcal *60min = 420kcal
-EPOC średnia intensywność - 35 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 100kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400-500 kcal - mezomorfik myślę, że więc że 400 kcal
___________
czy w związku z nastawieniem na odtłuszczenie nie powinnam odjąć od wyniku 200-300 kcal, co dawałoby 1700 kcal na dni zwykłe i 2000 z bieganiem?
___________
ostatni miesiąc jadłam niezależnie od dnia ok 1500-1600 i nie wiem, czy nie jest to za mało (boję się spowolnienia metabolizmu), mimo, że dobijałam do tej ilości kcal niekiedy wręcz na siłę.
już od końca listopada staram się jeść racjonalniej (schudłam ok 3kg, lecz jednocześnie zaczęłam biegać)
wcześniej też nie było bardzo źle z moją dietą, ale zjedzenie spaghetti z 300g makaronu, ogromnych porcji frytek lub pizzy raz za 2 tyg miało miejsce i oczywiście słodycze bez limitów:D (np. tabliczka czekolady dziennie 2 razy w tyg.)
teraz jem wg podstawowych zasad, zamieszczam swój przykładowy dzień na 1600 - 1700kcal
- ta rozpiska się waha niekiedy od 1500 do 1900, w zależności od okoliczności i jedzenia, które będzie dostępne
- do tego schematu w ciągu tyg wpadną np 1-2 kostki gorzkiej czekolady, banan, jogurt naturalny
- godziny są orientacyjne, posiłki jem po prostu co ok.3h (czasem co 2,5h lub 3,5; b.rzadko co 4h)
8.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Twaróg chudy 30g/ twaróg zmiksowany z olejem lnianym ALBO pierś z kurczaka uparowana/pieczona ALBO jajko 2szt.
Warzywa surowe (zazwyczaj papryka, sałata, kapusta, rzodkiewka, kiełki brokuła i inne - np. ¼ papryki, mały pomidor, dużo sałaty)
40 g płatków wielozbożowych (jęczmienne, żytnie, pszeniczne, owiesiane) ALBO owsiane
100ml mleka 2%
11.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa surowe
1 owoc (2 mandarynki, jabłko, pomarańcza, granat, owoc)
14.30
Kasza gryczana niepalona/ryż brązowy/ kasza jaglana/kasza jęczmienna/makaron żytni razowy
Pierś z kurczaka/indyka lub morszczuk/mintaj
Surówka wielowarzywna, z 1 łyż. oleju z oliwek
17.00
(niekiedy owoc)
10-15szt orzechów, zazwyczaj laskowych ALBO Twaróg ALBO jajko
Surówka z obiadu i trochę pozostałej kaszy, ryżu
19.30
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa, twaróg, serek Budwigowy pierś (różnie)
(niekiedy owoc)
22.00-23.00
60-100g twarogu chudego
______
reasumując
1. ile kcal jeść?
2. jak ćwiczyć?
3. czy jest szansa na zmniejszenie dołu? (nie chcę powiększać góry dla proporcji, a mogę chudnąć z góry bez żalu - byle dół też ruszył)