trening na mase do oceny!

Staż na siłowni : 7 miesięcy
wiek : 15
waga : 67 kg
wzrost : 176 cm
max przysiad : 130 kg
max klatka : 60 kg

Poniedziałek :
Nogi
1.Przysiady z obciążeniem (tu nie podaje liczby serii i powtórzeń, ponieważ w każdym treningu zależy to od tego do jakiego ciężaru mam dojść, ale co do poprawności serii i powtórzeń nie mam wątpliwości)
2.prostowanie na maszynie 4 serie 12 powtórzeń
3.zginanie na maszynie 4 serie 12 powtórzeń
biceps
4.sztangielki stojąc 5 serii 12 powtórzeń
brzuch

Środa
klatka p.
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie na mniejszym obciążeniu po 12-10 powt + 2 serie na wiekszym obciazeniu 8 powt.
2.wyciskanie skos 2 serie mniejszym ciezar 12 powt. + 3 serie duży cieżar 10 powt.
3.rozpietki 3 serie po 12 powt.
triceps
4.prostowanie na wyciagu 2 serie po 15 powt.
5.wyciskanie francuskie 4serie po 10 powt.
brzuch

Sobota
Plecy
1.podciaganie linki na wyciagu siedzac do brzucha (wiosłowanie) 2 serie maly ciezar 12 powt. 2 serie duzy ciezar 8 powt.
2.podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12 powt.
3.podciaganie linki wyciagu do pleców z góry 2 serie maly ciezar12 powt, 2 serie duzy ciezar 10 powt.
4.podciaganie sie na drążku 3 serie po max powtorzen
barki
5.wyciskanie sztangi siedzac 6 serii po 8 powt.
6.kaptury 5 serii 12 powt.
7.naprzemianćwiczony 4 serie po 12 powt.
brzuch


Prosze po pomoc, nie wiem czy czego nie jest za duzo/malo na dana grupe mieśni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: przestrzegam, ale nie licze bardzo dokladnie kalorii

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak,ale niedługo kreatyna + aminokwasy

Braki proponuję dać na sesję treningową z nogami, a biceps przerzucić do pleców. + 1 ćwiczenie na biceps, oba po 3-4 serie
Klatka w miarę ok, zdejmij po 1 serii właściwej z 1 i 2 ćwiczenia, Nogi ok, Tricepsy - zmień kolejność ćwiczeń i daj do 12 pow.
Plecy zacznij od podciągania, reszta może być
Barki daj 4 ćwiczenia po 3-4 serie
Dodaj łydki i przedramiona gdzieś na koniec treningów 4-6 serii po 20+ pow.

PIERWSZA SPRAWA NIE BEDE CIE PRZEKONYWAŁ CO DO SPLIT CZY FBW ale osobiście uważam że FBW góruje ale przejdz my do rzeczy SPLIT JEST OK JAK JEST DOBRZE ROZPISANY:
1.nOGI to fundament twojego ciała a w taki sposób ich nie wyrobisz ćwiczenia na NOGI I PLECY TO podstawa bardzo duży wrzut hormonalny powoduja i tym samym twoje ciało całe rośnie, Nogi tzreba ćwiczyć ponieważ jak ich nie cwiczysz może dojsc do problemu z kolanami i kontuzjami , i koniec treningu z siłownia, wiec Nogi mus a taki trening nóg jest słabiutki:
-przysiad z sztanga
-wykroki
-prostowanie nóg
-żuraw jak niewiesz o co chodzi
(https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html)
-uginanie nóg leżac
-wspiecia
2.Plecy sa bardzo wązne jak bedziesz miał silne bedziesz silny i o co mi chodzi (maszyny sa dla poczatkujacych chłopczyków co sie boja wolnych cieżarów na maszynach nic nie wyrobisz - a ty chyba chłopczyk nie jestes )martwy ciag ktos ci nawkrecał że to kontuzjogenne cwiczenie NIE WŁASNIE odwrotnie to ćwiczenie pomaga zapobiegać kontuzja i tak samo przy tym ćwiczeniu dajesz możliwosc rozwoju całego ciała wiec rób martwy ciag tylk ozwracaj uwage na technike KOLEDZY DLAEJ BEDA MASZYNAMI SIE ABWIC A TY BEDZIESZ CHŁOP JAK DąB
PODCIAGANIE musi być jak nie umiesz sie podciagac to własnie sie podciagaj o to chodzi rozumiesz bez tego ćwiczenia nie zbudujesz konkret pleców , stawiaj sobie ławke jak by co pod nogi i sobie pomagaj albo koleżka niech ci pomaga a jak nie tak i nie tak to rób narazie faze negatywna
TRENING BARKÓW MASZ TRAGICZNY!!

a pozatym JESLI UWAŻASZ ŻE JAKKOLWIEK CI POMOGŁEM DAJ SOGA
JAK MASZ PYTANIA TO WAL

jeżeli chodzi o nogi, to ćwiczeń już nie dołożę, bo moje przysiady zwykle sporo trwają, kończę na sporych dla mnie obciążeniach (ponad 100 kg na 15 lat to jednak jest sporo) i z tą grupą mięśni raczej nie mam problemów. Cieszę się że klatka ok, bo to właśnie budziło we mnie wątpliwości. A co do pleców, chyba jestem skazany na maszyny, bo podobno martwy ciąg i wiosłowanie sztangą w opadzie, czyli 2 najbardziej efektowne ćwiczenia są zbyt obciążające jak na mój wiek. Nie chcę przyhamować swojego wzrostu. Jeżeli jestem w błędzie, to proszę o wyjaśnienie mi tego.