Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

witam!
bardzo prosze o poprawki planu (lub rady albo zapewnienie ze ejst wszystko dobrze) na masę, nie mam dostepu do wyciągów więc tylko wolne ciężary są użyte. Sory za taką nazwe ale inaczej byście tu nie zajrzeli sami powiedzcie

poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12
*w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek

BICEPS[
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest dobra?
2. uginanie sztangielek na skosie(45) 2x10-12 - gdzie dać supinację: w 2. czy 3. ćwiczeniu?
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12

PRZEDRAMIE
1, 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków
3. uginanie ramion nachwytem do poziomu

wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 - chciałbym wpleść ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele uda, mogę?
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami 3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12

KAPTURY
szrugsy 3x15-20

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10

piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim podchwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10-12
2. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
3. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na łąwce skośnej w dół(20)
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych

pozdrawiam

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 5S DALBYM

2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
HYH KLATKA? WYCISKANIE Z SUPLIMACJA? 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI

3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC?

4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12<IMO ZBEDNE

*w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek<PO CO:)

BICEPS[
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest dobra? 4S 10 BY SIE RPZYDALA BO DUZY PRZESKOK JEST
2. uginanie sztangielek na skosie(45) 2x10-12 - gdzie dać supinację: w 2. czy 3. ćwiczeniu? TUTAJ DAJ 3S
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12 3S


PRZEDRAMIE
1, 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków
3. uginanie ramion nachwytem do poziomu

wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 - chciałbym wpleść ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele uda, mogę?
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami 3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12
JAK DLA MNIE TO 2-3 SIE DUBLUJE ALE JAKAS TA BYLA MINIALNA ROZNICA TO EW NIECH BEDZIE ALE COS MI TU NIE GRA
KAPTURY
szrugsy 3x15-20

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10
E? NAPTURY-KARK
piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim podchwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12DUBLUJE SIE
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12
MALO
+ NIE MA PROSTOWNIKA
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10-12
2. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
3. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na łąwce skośnej w dół(20)
WSTEPNE ZMECZENIE?
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych
STYKA JUZ
pozdrawiam

bana mu bana!!

az sie poslinilem na widok tematu, mialem nadzieje ze beda te super laski i wkoncu pierwszy raz w zyciu ujze cipke a tu jakich trening


pozdro

poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 5S DALBYM
na mnie lepiej działa więcej a mniej serii, pzoa tym lubię ćwiczyć tak, zeby wszystkie części mięśnia ćwiczyć na jednym treningu
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
HYH KLATKA? WYCISKANIE Z SUPLIMACJA? 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI nie, polega to na tym że na początku trzymasz sztangielki nachwytem prostopadle do tułowia a w końcowej fazie (na górze)młotkowo równolegle do tułowia

3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? napisałem wyżej specjalnie po to szukałem tyle ławki z dolnym skosem

4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12<IMO ZBEDNE

*w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek<PO CO:)
po to, bo czasem po treningu mam jeszce zapas siły i nie ma pompy, a więc taka seria pomoże do końca zmęczyć kalte

BICEPS[
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest dobra? 4S 10 BY SIE RPZYDALA BO DUZY PRZESKOK JESTto może być np. 12/10/8/6 ?(nie za duzo seri? na biceps robilem zwykle supiancje 3 seriową zalezy mi na siłowych 6 powtózeniach)
2. uginanie sztangielek na skosie(45) 2x10-12 - gdzie dać supinację: w 2. czy 3. ćwiczeniu? TUTAJ DAJ 3S tu dać supinacje czy 3 serie? to miąło być na głowę długą więc dlatego się waham, bo supinacja angażuje głowę krótką
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12 3S


PRZEDRAMIE
1, 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków
3. uginanie ramion nachwytem do poziomu

wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 - chciałbym wpleść ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele uda, mogę?
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami 3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12
JAK DLA MNIE TO 2-3 SIE DUBLUJE ALE JAKAS TA BYLA MINIALNA ROZNICA TO EW NIECH BEDZIE ALE COS MI TU NIE GRA po 3. czuję mocno tylne aktony barków
KAPTURY
szrugsy 3x15-20

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10
E? NAPTURY-KARK tak kaptury-kark, nie chodzi mi tyle o masę (to też) ale o wytrzymałość
piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim podchwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12DUBLUJE SIE
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12
MALO
+ NIE MA PROSTOWNIKAprostownik jest - patrz na 4. , mało? na same plecy 12 serii a co do dublowania we wiosłowaniu to jedno jest w zerokim podchwycie a drugie nachwytem i wąsko więc raczej działa na inne partie mięśni? czy się mylę
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10-12
2. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
3. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na łąwce skośnej w dół(20)
WSTEPNE ZMECZENIE? nie wstępne zmęczenie. 1. angażuje wszystkie głowy, 2. przyśrodkową i boczną a 3. głównie długą więc chyba wszystko si?
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych

TERAZ STYKA??
tez pozdrawiam

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-29 20:35:31

Raczej odradzam robienie odwrotnych wspięć - jeśli m. piszczelowe trochę urosną i będą się pompować nawet prze chodzeniu to pojawić się możę ból (piszczel i strzałka będą jakby rozwierane).

no ew moze byc jesli masz taki staz gdzie kobinujesz jak kon pod gore to nie ma co sie kogos pytac bo zasady 1 torem a zycie drugim.

billy kid ja nie mam aż takich piszczeolowych jestem ekto i wręcz chudy więc przerost mi nie grozi;-P a piszczelowe zamierzam trenować tlyko do pewnego stopnia.

sorki, ale nic o Tobie nie wiem

wypełnij podstawowe dane tj:
(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

no Don Gwjazdora nie znasz??

wypełnij podstawowe dane tj:
(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
17 lat, 70 kg, 193 cm (wiem suchar ale uprawiam sporty walki wiec coś za coś)
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
ile trenuje to nie potrafie powiedzieć ale już dłuższy czas (rok na pewno stuknął). Ćwiczyłem dość regularnie (był przerwy po miesiąc czy po dwa ze względów zdrowotnych jak skręcona noga czy choroby)
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
staram sie robić przerwe po mniej wiecej 2 miesiącach ćwiczeń danym planem
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
właśnie ostatnio nie trenowałem (jeśli nie wliczać ACT ale to tak na lekko na powrót do formy według schematu Michaila) dosć długo (3-4 miesiące?) ze względu na brak dostępu do siłki i kontuzję barku.
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
moim priorytetem jest skuteczność w walce więc ćwicze raczej dla ogólnej sprawności. Ten plan coś pomiędzy masa a siła (nie mam teraz treningów SW więc skupię się na masie, wtedy też ćwiczyłem na masę, ale tak uzupełniająco)
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
możliwości czasowe bardzo duże praktycznie całe dnie 7 dni w tygodniu
sprzętowe: gryf prosty,łamany i 2 krókie, ławka -20 - 45 stopni, przyrząd do nóg, modlitewnik, prawie 100 kg ciężaru
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
jako takich przeciwwskazań raczej nie ma. 1. Czasem mnie bolą barki przy ruchach po treningach (a po pływaniu szczeólnie) ale już mam na to radę - trening rotatorów w sobotę 2. coś jeden z przywodzicieli mi szwankował jak robiłem przysiady i unoszenia nóg kiedyś, ale już unoszę nogi normalnie więc i z przysiadami powinno być si chociaż staram się nie robić tak na max 3. miałem "awarie" przyczepu ścięgna Achillesa ale fizykoterapia zrobiła swoje i raczej już nii dolega
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)
diety jako takiej nie mam, jedyne to staram się zdrowo odżywiać (czasami mi nawet wychodzi) i ogólnie jeść więcej, suplementów nie biorę i nigdy nei brałem (z moją niedowaga??)





Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-29 23:58:39