redukcja, wyrzeźbienie sylwetki.

Witam
Swoja przygode z siłownia zaczalem ponad 5 lat temu czego niestety nie widac, duzo przerw,czeste balety, brak wiedzy nt techniki oraz odpowiedniego odżywiania dała sie we znaki. Mam zamiar uzyskac moja wymarzoną sylwetke cięzkim treningiem i odpowiednia dieta. Wielu z was moze pisac, po co sie odchudzac skoro nie jest sie grubym, ja czuje ze mam w niektorych miejsach za duzo tluszczu szczegolnie w okolicach pasa, bioder, posladkow. Jest to dla mnie mało estetyczne i poprostu mi sie nie podoba.

Podstawowe informacje (wymiary):

Wiek 22
Wzrost 181
Waga 75
Biceps 38
Przedramie 33
Klatka luzem 98
Klatka na wdechu 103
Udo 53
Łydka 37
Pas na wysokosci pepka 88
Biodra 93

Trening zaczerpany w artukule dot. rzezby w treningu dla zaawansowanych. Praktycznie skopiowany - wiekszosc cwiczen mi idealnie pasuje.

-klata, plecy + aeroby
-brzuch +interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-off
-interwały

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą / hantlami na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

aeroby po 20-25minut
na poczatku srednie tempo, co tydzien bede pokrecal
interwały we wtorek z brzuchem 20-25 minut na bierzmi/stepperze
interwały w niedziele PIŁKA NOŻNA


Zażywane suplementy : BCAA, białko, fatburn(xtreme thyroburn), shotgun (przedtreningowo)

Wrzucam kilka zdjec dla oceny sylwetki w porownaniu z treningiem.
Wrzucilem na imageshacka bo prawie kazde zdjecie ucinalo w polowie
http://img202.imageshack.us/g/dsc0992ou.jpg/




Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-04-29 12:09:59

Jak koniecznie chcesz zrzucac to rob wg powszechnie znanych wytycznych 4-8 tygodni, potem nieustajaca masa do 90 kg.

Wzrost 181
Waga 75

Coraz większe rekordy wagowe : D

Wypełnij ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kawalash
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: okolo 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 12x 75, 10x 82.5, 8x 90
MARTWY CIĄG: 12x100, 10x 110, 8x 120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: nie robie plaskiej
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 12x60, 10x 65, 8x 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 12x65, 10x 70, 8x 75

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : niby masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie stosowalem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: w trakcie ukladania
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Bcaa, bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:fat thyroburn, shotgun

***************************************************************

Faktycznie nie widac :o
Moim skromnym zdaniem spalacze wogole odluz, bo nie masz jakiegos wielkiego sadla. Zreszta spalacze to ostatecznosc. Dieta i interwaly by starczyly nie jestes otyly... Zreszta jak zrzucisz ten fat co masz bedziesz wygladal jak szczypiorek bo przy okazji i z miesni Ci zejdzie, nie wygladasz "ladnie" bo poprostu nie masz miesni ^^ Redukcje sie robi jak sie chce wyrzezbic miesnie, a nie kosci xd
Ale trening dobry pomoze Ci zachowac wiekszosc muskulatury jesli odpowiednio bedziesz wszystko robil, a jak juz wspomniales brak Ci odpowiedniej wiedzy :> Wiec kurczowo trzymaj sie wskazowek podanych w artykule :)

Goscie po roku maja lepsze parametry.

Rob mase do 90 kg wlacznie.

Zapomnij o redukcjach itd.

Widze ze mimo iz jestes moderadorem to nie czytasz tego co napisalem w 1 czlonie mojego posta w takim razie uwazasz, ze robiac mase do conajmniej 90kg jestem w stanie w tym czasie zrzucic cm z brzucha, bioder i posladkow ? Wydaje mi sie ze nie raz przeczytalem ze nie da sie robic masy a zarazem gubic fatu a mi wlasnie zalezy na tym aby zgubic fat ktory mnie "uwiera" i nastepnie budowac czysty miesien

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-04-29 16:46:48

tak, rób masę, ułóż przede wszystkim właściwą, dostosowaną dietę, możesz tez dodać aeroby lub/i interwały.

jesli zdobedziesz jeszcze tych kilkanaście kg. mieśni to i póxniej redukcja bedzie wreszcie celowa i właściwie tez łatwiejsza.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-04-29 16:56:32

rozumiem w takim razie ze split bedzie bardziej optymalnym treningiem na mase niz ten ktory podalem powyzej, ile razy w tyg aeroby podczas robienia tej masy ?

włoaściwie możesz nawet zacząć tym treningiem, którym chiales rzeźbić- z tym, ze zacznij na początek od aerobów tylko, nastepnie stopniowo możesz tez wprowadzać interwały; przede wszystkim jesli dobrze dostosujesz odzywianie.

trenuj tym planem- powiedzmy- 4 tygodnie, po tym czasie ocenimy efekty i zadecydujemy w jaki sposób kontynuowac trening, korygowac coś w diecie itp...

wprowadzic w tym czasie suplementy ktore posiadam tj. bcaa, shotgun, monohydrat + nitrobolon 2? czy poczekac ?

możesz wprowadzić- z tym, ze nitro i shotgun to zdaje się tzw. przedtreningowe pobudzacze- z kreatyną- więc nie nma sensu dwóch równolegle stosować chyba...

bcaa, mono i shotgun- to nawet bym powiedział standard w każdych okolicznościach- ale jak wspomnialem przede wszystkim mart sie o dietę bo to absolutna podstawa sukcesu, suple to pewien dodatek