prosze o pomoc w ulozeniu treningu na mase

Witam! mam ogromny problem poniewaz od jakiegos czasu zauwazylem ze moja masa miesniowa sie nie rozwija!mysle ze spowodowane jest to zlym treningiem poniewaz prawdopodobnie przepalam miesnie!(tak oznajmil moj znajomy choc moze byc to prawda) chcialbym zeby ktos kto ma sprawdzony trening opisal mi trening na mase czyli ile mam razy robic klatke w tygodniu zeby jej nie wyrzezbic tylko zeby przybrala na masie (tak samo biceps , plecy i barki) ile serii i ile powtorzen w jednej serii!serie wykonywac malymi ciezarami czy duzymi!to co czytam na forum jest zroznicowane wiec prosze o konkretna odpowiedziec kogos kto ma sprawdzony trening bo jedni mowia ze lepiej malym inni ze duzym! moj numer gg 8760474! bardzo prosze o dobre rady i pomoc! pozdrawiam

Co jeszcze ?

1. Dieta odpowiednia(jak będziesz jadł tyle ile potrzebujesz, chodzi o kalorie, to nie spalisz mięśni).
2. Trening

Ad. 1
Poczytaj działy o odżywianiu, w tym aspekcie Ci wiele nie pomogę, bo sam mam z tym małe problemy.

Ad.2
Trening. Zapewne chcesz na masę więc jeden z przykładowych:
1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne)

Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10

Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 14 (Zbliżanie do siebie)

Rozpiętki 5 x 12

Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10

Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10


2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków)
Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10

Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10

Podnoszenie (nachwyt) - sztanga 4 x 10

Podnoszenie (podchwyt) - sztangielki 4 x 10

Podnoszenie (młotkowy) - sztangielki 4 x 10

Modlitewnik - sztanga 4 x 10

Nadgarstki w siadzie - podchwyt 3 x 10

Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 3 x 10



3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Grzbiet)


Przysiady - sztanga 4 x 10

Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)

Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 18

Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10

Prostowanie nóg - ławka 4 x 18

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12

Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10

Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10

Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)

Kaptury przód - sztanga 4 x 10 (dodatkowo tył)

To taki przykład. Jest kilka zasad, np nie trenuj bicepsów przed tricepsami.

dzial odrzywianie > temat by qazar > opisal jak prosto napisac diete nawet malutkie dziecko zrozumie jak ulozyc sobie diete :)
dzial trening > skorzystaj z podwieszonych linkow w ktorych jest wszystko
za duzo roboty ?
krok1
kliknij w moj podpis i najpierw wyszukaj wg pseudonimu "qazar" i wejdz w temat o diecie ;)
krok2
kliknij w moj podpis i wyszukaj "plan 3 dniowy na mase"
krok3
poczytaj