Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

DZIEŃ 76 - SOBOTA, 26 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 13 (76) - DT (B)
Dieta na str. 21, post 5.

8:00 - WPC 80% (12g)
8:30 - pierś z kuraka (190g), ryż brązowy (90g)
11:20 - WPc 80% (30g), rodzynki (60g)
14:20 - jaja na twardo (180g), oliwa z oliwek (35ml), orzechy arachidowe (10g), fasola szparagowa, ogórek
17:25 - jajecznica (240g), orzechy arachidowe (20g), fasola szparagowa, cebula
20:25 - tuńczyk z wody (130g), WPC 80% (10g), oliwa z oliwek (20ml), fasola szparagowa, ogórek zielony
23:25 - pierś z kuraka (105g), ser twarogowy chudy (145g), oliwa z oliwek (25ml), ogórek zielony, fasola szparagowa




8:00, 11:25, 20:25 - 52g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
14:20, 17:25 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
14:20 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
9:15 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
11:15 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:20 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:20 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 12/15 (30)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, B6

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 57.5kg / 67.5kg / 77.5kg / 87.5kg / 97.5kg (+ 5 kg)
2. Wyciskanie w staniu - 32.5kg / 37.5kg / 45kg / 50kg / 55kg (+ 0 kg)
3. Martwy Ciąg - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 120kg (+ 7.5 kg)
4. Drążek podchwytem - 11x 5kg / 10x 5kg / 11x 5kg (+ 1.25kg)
5. Wspięcia na palce z hantlem - 30 / 30 / 30 powtórzeń (na każdą nogę)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:45
CZAS: 65 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 53
Rower stacjonarny, trening nr 9

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:55
CZAS: 00:20:00
DYSTANS: 11.4 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Granatowe Niebo"
# DIETA
Ładnie dziś wszystko wpadło, znów męczyłem tą fasolę . Mam dużo teraz czasu, to mogę sobie wszystko dokładnie zaplanować co do minuty i zjeść. Ogólnie to zero cheatów od tych prawie dwóch tygodni, co bardzo cieszy .

# TRENING
Nie było mocy od rana, nie wyspałem się chyba odpowiednio. Ale rekord w MC zrobiłem, ostatnio jak próbowałem to do połowy się udało. Przez to byłem zmęczony już w dalszej części treningu i słabo mi podciąganie poszło, ale przynajmniej zwiększyłem ciężar, ponieważ to 3.75kg jakieś takie niewygodne było (jajca mi obijało ).
Ćwiczyło się ogólnie fajnie, szybko i dobrze. Na dobite wrzuciłem 20 minut na rowerze. Dystans prawie ten sam co zwykle, mocy nie było dużej już, to i wolniej minimalnie pedałowałem.

# SUPLEMENTY
Skończyło się ciacho-karmel, więc pora na waniliowe - w smaku chyba lekko gorsze od poprzednika. Rano Thermo Stima wziąłem dopiero po wyjściu od fryzjera, nie mogłem powiedzieć Pani Fryzjerce że ma chwilę przerwy, bo muszę za minutę swoje koxy wziąć .

# POZOSTAŁE
Pierwszy dzień oficjalnych wakacji uważam za udany. Nie dość, że ładna pogoda, to jeszcze USA dostało w dupę od Ghany i odpadło z XIX finałów Mistrzostw Świata . Gdyby jeszcze tak Ci Niemcy jutro padli ...
Na siłowni był ze mną dziś kolega, który dopiero przygodę z ciężarami ma zamiar zacząć. Pokazałem mu co i jak w tych podstawowych ćwiczeniach. Przy okazji wróciłem pamięcią do lipca 2009 roku, kiedy to ja zaczynałem swoją przygodę . I te 30 na klatę ... .
Samopoczucie dobre mimo małej ilości snu - odczułem to trochę na treningu, ale swoje zrobiłem - nowy rekord w MC. Za tydzień może uda mi się wejść na 140, zobaczymy jeszcze jak to będzie.
Jutrzejszy dzień zapowiada się ciekawie. Najpierw rano jadę na zakupy (w związku z tym wyjazdem 4 lipca), dlatego pewnie poganiam po sklepach i zahaczę tu i ówdzie. Po powrocie do domu koniecznie trzeba obejrzeć mecz Anglii ze Szwabami, niech im Gerrard & Spółka nastrzelają 10 bramek . Wieczorkiem wyjdę polatać 40-45 minut, a po powrocie - starcie drużyn z Ameryki - Meksyk zmierzy się z Argentyną. Debaty nie oglądam, nie będę sobie psuł nastroju.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) MIĘŚNIE BRZUCHA - trening nr 16, P3T4

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-27 15:55:47

DZIEŃ 77 - NIEDZIELA, 27 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 14 (77) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

7:55 - WPC 80% (12g)
8:30 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), brokuł, kalafior, marchew, pomidor, cebula
11:30 - orzechy arachidowe (80g), WPC 80% (12g), brokuł, kalafior, marchew
14:30 - tuńczyk z wody (130g), orzechy arachidowe (20g), ogórek zielony
17:30 - cyc (200g)
20:30 - cyc (150g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (10g), brokuł
23:30 - cyc (100g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), brokuł, ogórek zielony



7:55, 11:30, 20:30 - 34g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:35, 14:30 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:55 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:55 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
18:00 - 2 caps. Thermo Stim Olimp
19:20 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:35 - 2 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:25 - 2 caps. MGB6
23:35 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 16/20, P3T4.

1. Korkociąg 13 (powt.)
2. Biodra w górę 13
3. Spinanie odwrotne 13
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 13 x2
5. Spinanie boczne 13
6. "Chwytanie" 13
7. Dotknij stóp 13
8. Spinanie - nogi w górze 13
9. Spinanie - żąbka 13
10. Izometryczne odchylenie tułowia 6




# TRENING NR 54
Bieganie, trening nr 45

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:35
CZAS: 00:44:19
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71.92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 20*C, granatowe niebo, pełne słońce, chwilami silniejszy wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:17
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:49
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:34




"Okulary"
# DIETA
Pilnowałem dziś aby wszystko zmieścić to co powinienem. Nawet sobie przygotowałem na wyjazd pojemniki z żarciem i szejker z WPC, nie uśmiechało mi się 5 czy 6 godzin bez jedzenia spędzić.
Jajecznica z dodatkiem cebulki, pomidora, carry, imbiru, czosnku i pieprzu mielionego bardzo dobra, lepszy ma smak niż zwykłe jajca. Nadal nie spróbowałem szejka, może jutro mi się ta sztuka uda.

# TRENING
Brzuch poszedł sprawnie i szybko, o wiele lepiej niż tydzień czy dwa temu - czyli jakiś progres jest . Nawet tak bardzo nie kurviłem podczas wykonywania ćwiczeń, co jest pozytywną oznaką .
Bieganie zostawiłem na godziny popołudniowe, ale i tak było dość ciepło - przynajmniej wiatr wiał chłodny od czasu do czasu, to nie było masakrycznie. Moc była, bałem się trochę, czy nogi po porannym zapierdzielaniu od sklepu do sklepu wytrzymają, ale wytrzymały. Tempo równe, spokojne, raz tylko wrzuciłem szybszy bieg, gdy dobiegałem jezdnią do chodnika - za mną jakieś auto jechało, więc krótki interwał wpadł przy okazji .
Miałem 3-4 minutową przerwę po 30 minutach, ponieważ musiałem się do sali tronowej udać - rozumiecie, nacisk na kiszki. Szybko zrobiłem co miałem zrobić i wróciłem do biegu.

# SUPLEMENTY
Skończył mi się filomag, tj. zostały dwa capsy, dlatego resztę dopcham z MGB6. Jutro natomiast kupię w aptece nowe opakowanie filomagu. Do tego właśnie zamawiam 2 opakowania białka VitaFitu, tym razem wezmę truskawkę i banan - ale oddzielnie, bo słyszałem że mieszane oba smaki to masakra jakaś. Będzie na pewno jedno opakowanie na wyjazd.

# POZOSTAŁE
Rano wyruszyłem na wyjazdowe zakupy, nakupiłem koszulek, gatek, bluza nawet jedna wpadła i szorty hawajskie . Byłem też w takim jednym sklepie, gdzie na wystawie stały niby zwyczajne, plastikowe okulary - myśli sobie człowiek "e, pewnie 50 zł maksymalnie kosztują". Co się okazało ? 550 zł . Nie wiem jakim idiotą (raczej idiotką, bo to damskie były okulary, Roxy bodajże), aby kupić za tyle szmalcu okulary. Jak sobie pomyślę, ile za to kilogramów cyca z kury można kupić, to aż mi wyobraźnia siada .
Do domu wróciłem zmęczony, więc odpocząłem podczas meczu Anglii z Niemcami (ta reprezentacja chyba umownie się tak tylko nazywa, przecież tam prawie Niemców nie ma), ale trochę mi Angole krwi napsuli - myślałem, że wygrają albo przynajmniej dogrywka będzie, a oni 4 bramki złapali i do domu wracają . Ale Argentyna nie puści szwabom .
Ogólnie odpocząłem dziś trochę, w końcu wakacje mam . Za tydzień będę już w drodze do Krakowa, a następnie target docelowy - Sycylia .
Plany na jutro ? Na pewno trzeba iść pobiegać 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej (czyli jak zawsze), a wcześniej jeszcze wypadałoby zrobić trening brzucha - może jakoś go zniosę bez nadmiernego wyrzucania z siebie wyrazów nie nadających się do cytowania w kulturalnym gronie. Może też uderzę pograć w koszykówkę trochę, bo mnie korci, ale jak będzie na dworze piekarnik - polóweczka, radyjko i postawa "mam was w dvpie" .
No dobra, rozpisałem się dziś. Wracam czytać Metro, ciekawe czy Artem sobie z tymi "monserzakami" poradzi, ale znając życie - wybije je wszystkie obieraczką do ogórków małosolnych.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) Wylegiwać się na polówce w ogrodzie

"ale znając życie - wybije je wszystkie obieraczką do ogórków małosolnych."

hm, to chyba rzeczywiście książka odpowiadająca moim wygórowanym wymaganiom


co do Niemców- na nich najbardziej pasuje określenie "Reszta Świata"

oby im skopała Argentyna te tureckie dvpska

"Ozil zagrywa do Cacau, Brazylijczyk podaje prostopadle do Podolskiego, Boateng obiega Trochowskiego, dośrodkowanie na pole karne, do którego wyskakuje Gomes wraz z Klose, ale Klose wyskakuje wyżej i goooooool" . Jakbym nazwisk nie znał to pomyślałbym, że jakiś klubowy mecz jest grany. Oj, przecież to reprezentacja NIEMIEC .

"hm, to chyba rzeczywiście książka odpowiadająca moim wygórowanym wymaganiom"

Na początku czyta się fajnie, ogólnie fabuła ciekawa, sam zamysł aby umieścić ludzi w metrze jako miejscu ich życia dobry, ale autor najwyraźniej nie zna umiaru w wymyślaniu przygód dla jednego bohatera. Bo tym, co się Artemowi przydarzyło, można by obdarować kilka serialów w Telewizji Polskiej .

DZIEŃ 78 - PONIEDZIAŁEK, 28 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 15 (78) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

8:00 - WPC 80% (12g)
8:30 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), ogórek zielony, pomidor, cebula
11:30 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (12g), brokuł, kalafior, marchew, ogórek zielony
14:30 - cyc (150g), orzechy arachidowe (10g), ogórek zielony, brokuł, kalafior, marchew
17:30 - cyc (199g)
20:30 - cyc (155g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (11g), brokuł (500g)
23:30 - cyc (100g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), brokuł, kalafior, marchew, fasola



8:00, 11:30, 20:30 - 35g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:30, 14:30 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
8:00 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
8:00 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
18:00 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
19:25 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:35 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:35 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 17/20, P3T5.

1. Korkociąg 14 (powt.)
2. Biodra w górę 14
3. Spinanie odwrotne 14
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 14 x2
5. Spinanie boczne 14
6. "Chwytanie" 14
7. Dotknij stóp 14
8. Spinanie - nogi w górze 14
9. Spinanie - żąbka 14
10. Izometryczne odchylenie tułowia 5




# TRENING NR 55
Bieganie, trening nr 46

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:35
CZAS: 00:44:11
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71.92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 23*C, granatowe niebo, pełne słońce, chwilami silniejszy wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:08
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:04
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:59




"Okulary"
# DIETA
Dziś cycowo-brokułowa micha, aż normalnie się tym brokułem przejadłem . Ze 2 kg warzyw dziś wpadnie, bo jeszcze ostatni posiłek mi został, więc będzie gruuubo. Musiałem nawet jechać po cyca do pobliskiej Biedronki - w lodówce ni widu ni słychu po kurze albo tunie, wszystko wyjadłem w weekend.
Tak jak widać, wszystko si, więc nie ma się co rozdrabniać. Dwa zdjęcia wam poniżej wrzucam, bo ostatnio nic nie dawałem tutaj fotek.

# TRENING
Brzuch zmęczony chyba jeszcze po wczorajszym, ale 4 treningi w tygodniu to 4 treningi i nie ma pievdolenia. Zrobiłem wszystko wg. planu, czuję progres, ale nadal mam ciężko w niektórych ćwiczeniach - widać teraz, że olewałem trening brzuchola.
Aero kręciłem dziś chyba tylko siłą charakteru i determinacją, kompletnie mocy zabrakło. Jak ja się cieszę, że w niedzielę będę już w drodze na Sycylię, bo jeszcze 2-3 tygodnie i bym się zamęczył na śmierć. Przez pierwsze 8-9 minut nogi ciężkie, czułem wczorajszy "running". Ale później jakby się odblokowały i dało radę kręcić tempo, co nie było łatwym zadaniem, bo było nadal dość ciepło i duszno, ale wiał przy okazji momentami mocniejszy wiatr, więc było git.
Ogólnie to brak mocy, ale aero udane. Nie zaliczyłem żadnych sprintów czy nieplanowanych interwałów, kontrolowałem bieg od początku do końca.

# SUPLEMENTY
Wrobiłem Tatę w kupno filomagu, bo nie chciało mi się wejść do apteki w drodze po cyca . Także dzisiaj będzie już normalna dawka na noc. Białko wysłane dostałem maila od SFD, także jutro znając życie pojawi się u mnie w domu kurier z paczuchą.

# POZOSTAŁE
Piękna pogoda dzisiaj była, więc po ogarnięciu śniadania i innych pierdół, wyciągnąłem z garażu polówkę, wlałem zimnej wody do wiadra, w którą włożyłem butelkę niegazowanej, chwyciłem Metro 2033 i wysmarowawszy się wcześniej kremem z filtrem, przystąpiłem do opalania .
W sumie to mógłbym tak kilka godzin, ale obowiązki wzywały, więc najpierw mecz Holendrów, na którym obrałem jakieś 600g orzechów arachidowych (I połowa tylko, na drugą już orzechów nie starczyło ) a po meczu - aeroby. Zabrakło mocy, ale dałem jakoś radę.
Ogólnie to myślami chyba wybiegam już w niedaleką przyszłość, konkretnie do niedzieli. Ale jeszcze te kilka dni trzeba się sprężyć w sobie i zapyerdalać ile fabryka dała, aby było jak najlepiej na wyjeździe.
Będę musiał jeszcze po te okulary jechać jakoś w piątek/sobotę, szkoda że od razu ich nie kupiłem - w sumie to zlamiłem kompletnie . Muszę też pomyśleć co z takich rzeczy do jedzenia zabrać, na pewno białko biorę, orzechów sobie nałuskam i wezmę, a pozostałe produkty będę dokupywał na miejscu - czy jakiegoś szejka sobie zrobić jajecznego czy coś, wiadomo, tam tylko 3 posiłki mam w hotelu .
Anyway, jutro w planach mam trening na siłowni - będzie się można nieźle wyżyć. W przysiadzie wezmę albo 100 równe albo 102.5 w ostatniej, zobaczymy na ile będę czuł nogi na treningu. Dwóch kolegów ze mną idzie, więc będzie też kim pogadać, bo tak samemu to trochę smutno.
A tak na marginesie, to przypomniała mi się historia ode mnie z siłowni. Ćwiczę sobie wiosło w opadzie i po bodajże 3 serii podchodzi do mnie jeden z tych, co to wpadają na karnecie miesięcznym może 2-3 razy na siłkę i z pełną powagą pyta "Dużo Ci jeszcze tego martwego ciągu zostało tą sztangą?" . Nie chcę wiedzieć jak w jego wykonaniu wyglądałoby np. wyciskanie leżąc czy przysiad ze sztangą .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A)
2) SIŁOWNIA - trening nr 13, A7
3) ROWER - 10 minut po siłowni
4) Odpocząć i rozkoszować się piękną pogodą (o ile takowa będzie )












Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-28 23:24:49

"17:30 - cyc (199g)"

po bandzie
a czemu do tego nie ma tłuszczu, ile to ma z 200-250kcal i nazywasz posiłkiem>?


a gdzie podsumowanie tygodnia?


i tak na martginesie
przed snem jesz spory posiłek- dużo białka, warzyw tłuszczu, a w ciągu dnia posiłki o wiele mniejsze, WTF?

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-28 23:44:34

"a czemu do tego nie ma tłuszczu, ile to ma z 200-250kcal i nazywasz posiłkiem>?"

Tłuszczów i warzyw nie ma, ponieważ równo godzinę po tym posiłku wyruszam na bieganie, a dzięki temu, że wrzucę białko chwilę przed, mogę zamiast przed to po dać BCAA . Inaczej nie kroiłbym tego posiłku do samego białka .


"po bandzie"

Tyle mi waga kuchenna pokazała na liczniku, nie mogłem skłamać i napisać 200g


"a gdzie podsumowanie tygodnia? "

Zdecydowałem się umieścić podsumowanie tygodnia 11 wraz z 12 w niedzielę bardzo rano, ponieważ tydzień 12 nie będzie pełnym tygodniem redukcyjnym, bo jedynie 6 dniowym. Powodem oczywiście jest wyjazd w niedzielę rano na urlop .

poza tym nie chciało mi się dziś wymiarów robić, tylko wagę kontrolnie sprawdziłem

myslę że to o tych wymiarach to odwrotna wielkośc powinna być


a co do posiłku, ja bym obstawał jednak zarzucić przed bieganiem tłuszcze do tego białka bo zobacz, masz sytuację że jesz normalny posiłek, potem za 3 godziny samo białko (czyli bardzo mała energetyczność, bo to tylko 200g kury no, 199 , no i trening, a po nim dopiero normalny posiłek,

znawcą nie jestem ale średnio to mi się widzi, ale i tak redu dobiega końca więc w sumie jak tam chcesz

haha, nie ma to jak cyc z biedrony. Powiem szczerze że też tylko tam cyce kupuje. Biorę kilka paczek wrzucam część do zamrażalki a resztę opierdzielam od razu.

DZIEŃ 79 - ŚRODA, 30 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 16 (79) - DT (A)
Dieta na str. 21, post 5.

7:35 - WPC 80% (12g)
8:05 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), brokuł, kalafior, marchew, cebula
11:00 - cyc (150g), ryż brązowy (70g), brokuł, kalafior, marchew, fasola
14:00 - cyc (~200g), ryż brązowy (~70g)
16:25 - WPC 80% (35g), rodzynki (50g)
19:35 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (12g), fasola szparagowa, brokuły, kalafior, marchew
22:30 - cyc (110g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), marchew, brokuł, kalafior, fasola




7:35, 16:25, 19:35 - 59g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:00, 19:25 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:35 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:35 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
14:30 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
16:20 - 4g BCAA Xtra ActivLab
23:40 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:40 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 13/15 (31)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, A7

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg x4 (+ 2.5 kg)
2. Wyciskanie Leżąc - 50kg / 57.5kg / 65kg / 75kg / 82.5kg x5 (+ 0 kg)
3. Wiosłowanie w opadzie - 35kg / 42.5kg / 50g / 55kg / 60kg (+ 2.5 kg)
4. Pompki na poręczach - 12x 5kg / 11x 5kg / 11x 5kg (+ 1.25 kg)
5. Wspięcia na palce (suwnica) - 30 / 30 / 30 powtórzeń

CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:05
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 56
Rower stacjonarny, trening nr 10

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:10
CZAS: 00:10:00
DYSTANS: 5.55 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Hard slammin'"
# DIETA
Wszystko ładnie si, dodałem 5g WPC po trenie, bo mi się akurat wsypało, a poza tym miałem podbijać białko . Wstałem nawet specjalnie przed 8 aby sobie na odpowiednią godzinę przygotować jedzenie, wiem wiem, ale to takie moje małe zboczenie . Nie było dziś tuny, bo w lodówce nie znalazłem żadnej w sosie własnym - jedynie dwa w oleju i jedną w jeszcze jakimś innym sosie.

# TRENING
Ostatni tydzień treningowy przed wyjazdem. W przysiadzie pokusiłem się o 100 w ostatniej serii i dobrze, że poprosiłem kolegę o asekurację, gdyż 4 powtórzenia bardzo ładnie, sprawnie i dość poprawnie technicznie zostały zrobione, ale w piątym zdekoncentrowałem się na chwilę i zszedłem zbyt nisko. Efekt ? Kolega musiał pomóc mi postawić sztangę na ziemię, bo już nie wstałem. Dobrze że poprosiłem go o asekurację, bo gdybym tego nie zrobił, mógłbym się przy wywrotce nabawić jakiejś nieprzyjemnej kontuzji.
Wyciskanie tym razem lepiej poszło, to 5 powtórzenie już zrobiłem sam, ale nie wiem czy w sobotę podbiję ciężar w ostatniej do 85 - chyba nie, jedynie po 5 seriach podjadę pod 92.5 jako rekord. Zobaczymy jeszcze na ile będę się czuł podczas treningu, bo tak to sobie można planować.
Wiosło sprawnie poszło, pompki także - zwiększyłem ciężar zwisający mi pomiędzy jajcami na pasie, trochę gniecie, dlatego wolniej robię . No i tradycyjnie po trenie rowerek, przejechałem dokładnie tyle, ile zostało na górze napisane .

# SUPLEMENTY
Miałem dziś pewien przypadek z moimi suplami, mianowicie - rozwaliła mi się torebeczka z BCAA i ponad połowa poszła w powietrze . Uyebauem sobie przy tym spodenki i koszulkę, ale najgorsze było to, że tylko około 4g udało mi się uratować i rozpuścić. Przynajmniej białka więcej wziąłem, to myślę, że tych rozgałęzionych wrzuciłem tyle po trenie, ile powinno być - ale wiadomo, że w białku są nie tylko rozgałęzione, co wiąże się z czasem dostępności do konkretnych aminokwasów. Ale do żadnych zawodów się nie przygotowuję, więc szkoda żadna.
Białko też przyszło dziś o 10, uwijają się w tym GLSie, nie ma co. Smaki takie jak chciałem - 750g truskawki i 750g banana. Mieszanego nie brałem, bo ponoć straszne jest.

# POZOSTAŁE
Wstałem rano, zjadłem śniadanko i chwilę po 8 leżałem już w ogrodzie na polówce z Metrem 2033 w ręce - przeczytałem do końca, muszę powiedzieć, że fajna książka, mimo, że lekko przekoloryzowana fabuła.
Trzeba zacząć myśleć o wyjeździe i o tym, co ze sobą zabrać takiego do jedzenia - na pewno orzechy, białko, ale przecież nie będę się tylko tym odżywiał. Mam ambitny plan, aby na miejscu unikać wszelkiego rodzaju węglowodanów, co może być dla mnie trudne, gdyż Włosi spożywają tych węgli w ilościach hurtowych - pizze, spaghetti, makarony różne... Ale podobno w hotelu ma być stół szwedzki i kuchnia polska, także może jakoś dam radę. Na pewno będę codziennie szedł na 30-40 minut pobiegać, aby spalić to, co wpadło z takich rzeczy, które nie powinny, jak np. węgle. Kolega się zdeklarował że będzie biegał ze mną, zobaczymy czy słowa dotrzyma.
Odnośnie dzisiejszego dnia, to byłem po siłowni jeszcze na boisku, chwilę w nogę pokopałem. Kompletnie po treningu nie było mocy na bieganie w nogach, jednak daje mi to FBW w kość. Po powrocie wrócę chyba do Wodynowego planu, ale korci mnie też, by wypróbować split - nadrukuję sobie artów na tą Sycylię to przeczytam i podejmę decyzję.
Plany na jutro ? Pewnie pójdę biegać 30-40 minut koło 18/19 i brzuch zrobić trzeba. Na żadne siłownie się nie wybieram, jak będzie ładna pogoda to znów będę wylegiwał się na słońcu. Możliwe jest też, że koło 16 pojadę jeszcze na zakupy, bo nie kupiłem dwóch rzeczy - pierdoła ze mnie.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 30-40 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) MIĘŚNIE BRZUCHA - trening nr 18, P3T6