_ORZEL_
Trening bicepsów i tricepsów - to ćwiczenie przez jednych bardzo lubiane przez innych bardzo nudne. Tu akurat rekordów się nie pobija, a postępy nie są szybko widoczne.
Niektórzy trenują bicepsy razem z inną partią, ja preferuje trening bicepsów razem z tricepsami.
Podczas treningu powinniśmy przykładać równą wagę do obu mięśni, a nie przykładać większą uwagę samym bicepsom a tricepsy robić na szybko. Tricepsy panowie można rozbudować większe jak bicepsy.
Trening można bardzo różnicować, ponieważ jest dużo treningów na tę partię mięśni.
Przykładowy trening: Biceps
Zaczynamy od rozgrzewki stawów i mięśni.
Jako pierwsze ćwiczenie możemy zrobić „uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc". Wykonując to ćwiczenia pamiętajcie o założeniu pasa oraz aby nie bujać się całym ciałem lecz pracować samymi ramionami. Można to ćwiczenie wykonywać jednym obciążeniem lub zwiększać systematycznie w górę. Wykonujemy z 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.
Jako kolejne możemy zrobić „uginanie hantla jednorącz na modlitewniku". Wykonując to ćwiczenie pamiętamy, aby mięsień był cały czas napięty. Nie rozluźniamy go w górnej fazie, ani w dolnej lecz cały czas go utrzymujemy napiętego. Wykonujemy tu z 4-5 serii po 15 powtórzeń.
Ostatnie ćwiczenie na biceps może być „uginanie hantle jednorącz opierając o kolano". Tu również pamiętamy o ciągłym utrzymywaniu napiętego mięśnia i również o tym, aby nie bujać się ciałem (co robi większość zakładając za duży ciężar na swoje możliwości). Wykonujemy tu z 4-5 serii po 12 powtórzeń.
Teraz rozciągamy trochę stawy barkowe, które będą również pracowały podczas treningu tricepsów i zaczynamy trening.
Przykładowy trening: Tricepsów
Zaczynamy od „francuza leżąc". Bierzemy sztangę łamaną, zakładamy odpowiedni ciężar i kładziemy na ławeczce do wyciskania. Kładziemy się na ławce układamy się podobnie jak to wyciskania leżąc lecz trochę dalej od stojaków. Chwytamy dość wąsko sztangę i zaczynamy ćwiczenie. Ruch zaczyna się od pozycji z wyprostowanymi rękami nad klatką piersiową i uginamy ręce tak aby sztanga była nad czołem i dłońmi dotykamy właśnie czoła. Robimy z 5-6 serii po 15-20 powtórzeń.
Kolejne ćwiczenie to „ściąganie drążka". Stoimy koło wyciągu, chwytamy drążek (jest ich wiele rodzaji, wiec wybieramy ten który nam pasuje) i od pozycji ugiętych rąk przechodzimy do wyprostu. Nie bujamy ciałem, tylko pracujemy samymi ramionami. Wykonujemy z 5-6 serii po 15 powtórzeń. Pamiętamy o pasie przy tym ćwiczeniu.
Jako trzecie ćwiczenie możemy zrobić „pompki na poręczach". Można to robić z obciążeniem przywiązanym do pasa lub bez. Można tu zrobić z 2 seriie po max powtórzeń (ile damy rade).
Powodzenia w osiągnięciu wymarzonego wymiaru !
Niektórzy trenują bicepsy razem z inną partią, ja preferuje trening bicepsów razem z tricepsami.
Podczas treningu powinniśmy przykładać równą wagę do obu mięśni, a nie przykładać większą uwagę samym bicepsom a tricepsy robić na szybko. Tricepsy panowie można rozbudować większe jak bicepsy.
Trening można bardzo różnicować, ponieważ jest dużo treningów na tę partię mięśni.
Przykładowy trening: Biceps
Zaczynamy od rozgrzewki stawów i mięśni.
Jako pierwsze ćwiczenie możemy zrobić „uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc". Wykonując to ćwiczenia pamiętajcie o założeniu pasa oraz aby nie bujać się całym ciałem lecz pracować samymi ramionami. Można to ćwiczenie wykonywać jednym obciążeniem lub zwiększać systematycznie w górę. Wykonujemy z 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.
Jako kolejne możemy zrobić „uginanie hantla jednorącz na modlitewniku". Wykonując to ćwiczenie pamiętamy, aby mięsień był cały czas napięty. Nie rozluźniamy go w górnej fazie, ani w dolnej lecz cały czas go utrzymujemy napiętego. Wykonujemy tu z 4-5 serii po 15 powtórzeń.
Ostatnie ćwiczenie na biceps może być „uginanie hantle jednorącz opierając o kolano". Tu również pamiętamy o ciągłym utrzymywaniu napiętego mięśnia i również o tym, aby nie bujać się ciałem (co robi większość zakładając za duży ciężar na swoje możliwości). Wykonujemy tu z 4-5 serii po 12 powtórzeń.
Teraz rozciągamy trochę stawy barkowe, które będą również pracowały podczas treningu tricepsów i zaczynamy trening.
Przykładowy trening: Tricepsów
Zaczynamy od „francuza leżąc". Bierzemy sztangę łamaną, zakładamy odpowiedni ciężar i kładziemy na ławeczce do wyciskania. Kładziemy się na ławce układamy się podobnie jak to wyciskania leżąc lecz trochę dalej od stojaków. Chwytamy dość wąsko sztangę i zaczynamy ćwiczenie. Ruch zaczyna się od pozycji z wyprostowanymi rękami nad klatką piersiową i uginamy ręce tak aby sztanga była nad czołem i dłońmi dotykamy właśnie czoła. Robimy z 5-6 serii po 15-20 powtórzeń.
Kolejne ćwiczenie to „ściąganie drążka". Stoimy koło wyciągu, chwytamy drążek (jest ich wiele rodzaji, wiec wybieramy ten który nam pasuje) i od pozycji ugiętych rąk przechodzimy do wyprostu. Nie bujamy ciałem, tylko pracujemy samymi ramionami. Wykonujemy z 5-6 serii po 15 powtórzeń. Pamiętamy o pasie przy tym ćwiczeniu.
Jako trzecie ćwiczenie możemy zrobić „pompki na poręczach". Można to robić z obciążeniem przywiązanym do pasa lub bez. Można tu zrobić z 2 seriie po max powtórzeń (ile damy rade).
Powodzenia w osiągnięciu wymarzonego wymiaru !
Krzysztof Piekarz
Henio21
mutan22t
bercikk5
