FBW NA MASE DO OCENY

Cel :masa
trenigni poniedziałek, środa, piątek proszę o poprawki :)


1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie 12/12/10/10 (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 8(naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie po 8 (triceps)
4. Martwy ciąg (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
7.Uginanie ramion ze sztanielką 3 serie po 8 (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch - ABS

slaby plan

moja propozycja

przysiad 4s
RDL 3s
wycisk plasko 3s
wioslowanie 3s
military press 2s
podciaganie pochwytem 2s

czemu słaby móglbyś tylko pare rzeczy zmienić? niechciałbym tego drązka na bank, mam dostęp do : ławka, stojaki, obciązenie gryf dlugi i 2 krótkie idlitewnik, a dodac rozpietki?


Zmieniony przez - Adamk94 w dniu 2010-02-15 14:48:30

nie nie dodawaj rozpietek

zmien kolejnosc po 1

od najwiekszej do najmniejszej partii

acha jeszcze 1 pytanie dodac szrugsy? klata nie ucierpi na tym ze tylko 1 cwiczenie bedzie na nia?? albo moze dzisiaj jeden plan a na srode i piatek inny zestaw?


dobra.

czyli tak:

1. wycisk na plaskiej 4s 12/12/10/10
2.martwy ciąg 4 serie po 8 powt
3.przysiady 3 serie po 8 powt
4.wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 8 powt

i wieczorem brzuch abs

bedzie gites? bo juz sie niecierpliwie zeby isc ;p
5.francuzkie 3 po 8
6.uginanie ramion z sztangielka 3 serie po 8
7.wspiecia na lydkach 3 po 8

1. wycisk na plaskiej 4s 12/12/10/10
2.wiosłowanie sztangielkami w podporze o ławke
3.przysiady 3 serie po 8 powt
4.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie po 8 powt.
5.francuzkie 3 po 8
6.uginanie ramion z sztangielka 3 serie po 8
7.wspiecia na lydkach 3 po 8
8.szrugsy 4s. 8 powt

jutro chcę iśc powiedzcie mi czy ten plan jest dobry bo nie chce marznac bez sensu jak eektow nie bedzie...

przysiady
wioslowanie
martwy ciag
wycisk plaska
wycisaknie sprzed klaty zamiast tej 4
francuskie
ugiannier ramion ze sztangielka
wspiecia

po co Ci szrugsy sa nie potrzebne.

mam 16 lat ten martwy mozna czyms zastąpic? a te wisolowanie moze byc sztangielkami w podparciu o lawke? acha i te bary moga byc robione sztangielkami? moglbys mi pomoc w dborze serii i powtorzen?

barkie lepiej sztanga ale moga byc sztangielki. wioslo moze byc hantlem.

mc mozesz zastapic dzien dobry

duze partie 3-4 na trening male po 2-3

oki czyli otateczny plan teraz albo tak albo nie i nie zawracam se dupy xD bo po co marznac ;p

nogi - przysiady 4serie po 8 powt
plecy - wisosłowanie sztangielkami w oparciu o ławke 4 serie 8 powt.
klatka - wyciskanie na płaskiej 4 serie 8 powt
barki - wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtorzen
bic- uginanie ramion sztangielki 3 serie po 8 powt
tric - francuzkie 3 serie 8 powt
lydy - wzpiecia - 2 serie 8 powt


i jak siedziec w domu czy marznac w garazu i cwiczyc beda efekty?

ubierz sie cieplo i cwicz;D
jesli masz ponad pol roku to zostaw tak jak mniej to utnij serie
z klaty bica i trica. w sumie duzo to nie zmienia. ale co za duzo to nie zdrowo:D