Kolejny moj plan do sprawdzenia i poprawek

Jak się ten plan prezentuje?

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 12-10-8
2.Uginanie nóg w siadzie (maszyna) 10-10
3.Wspięcia stojąc 25-25
Plecy
1.Wiosłowanie na maszynie 12-10
2.Unoszenie tułowia z opadu 10-10
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 12-10
2.Unoszenie ramion bokiem w górę (pojedynczo) 10-10
Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12-10-8
Triceps
1.Pompki na poręczach 12-10-8

CZWARTEK
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 12-10-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 10-10
3.Wspięcia stojąc 25-25
Plecy
1.Ściąganie drążka w siadzie do karku 12-10
2.Szrugsy 10-10
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6
Barki
1.Unoszenie hantli w przód 12-10
2.Unoszenie ramion bokiem w górę (pojedynczo) 10-10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

SOBOTA - godzinka pływania :)

Do tego jeszcze dojdą jakieś ćwiczenia na brzuch. Czekam na opinie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet (klub)

Dieta: regularne, zdrowe posiłki bogate w białko i węglowodany :)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: carbo i białko

słabo.za mało ćwiczeń.stanowczo za malo tym bardziej że ćwiczysz 2 razy w tygodniu.proponuje 3 jeśli masz taką możliwość.na duże mieśnie zarzuć po 3-4 ćwiczenia w każdym 3 serie.małe partie również ze 3 ćwiczenia po 3 serie.dobrze dobierz ciężar.

A w artykule o FBW pisze:

Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Mimo tego mam robic te 18-24 serie na tydzien?

sorry kolego zwracam szacun.nie zwróciłem uwagi że to FBW.sorki mój błąd.jak na fbw to jest dość mocny.ja robie na każdy mięśień po jednym ćwiczeniu duże partie 3 serie, małe partie po dwie serie.i jakoś daje rade.ale po nowym roku zmieniam na splita.
ps.masz soga za mój błąd xd

Zmieniony przez - Menthos123 w dniu 2009-12-24 19:03:00

hehe... dzieki, ty rowniez :)

W FBW skupiaj się na podstawach

Po jednym ćwiczeniu na na partię wystarczy.
Jak napisał kolega wyżej na duże partię 3 serie, na małe po 2 serie wystarczą

A jak teraz?

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 12-10-8
3.Wspięcia stojąc 25
Plecy
1.Wiosłowanie na maszynie 12-10
2.Unoszenie tułowia z opadu 10-10
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8
Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12-10-8
Triceps
1.Pompki na poręczach 12-10-8

CZWARTEK
Nogi
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
3.Wspięcia stojąc 25
Plecy
1.Ściąganie drążka w siadzie do karku 12-10
2.Szrugsy 10-10
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6
Barki
2.Unoszenie ramion bokiem w górę (pojedynczo) 10-10-10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

A jeden zestaw by ci nie wystarczył ?

Ten co zaproponował Georgu:
Przysiady 3
wiosło sztangą 3
wyciskanie płasko 3
wyciskanie sztangi zza głowy 2
uginanie ramion ze sztanga 2
wyciskanie sztangi wąsko 2

Pzdr

Jakos wole stosowac 2 zestawy :) Tylko ze to nie jest za malo cwiczen (zwaz ze chodze 2 razy w tygodniu)? A moj zestaw sie nie nadaje? Bo wole robic wiecej cwiczen na rozne czesci jednej partii miesniowej...

W A
Plecy: wiosłowanie hantlą, nie na maszynie

reszta ok raczej.

W B

Nogi: siady bym dał zamiast tego prostowania.
Plecy: Wiosłowanie hantlą/drążek szeroko nachwyt
Klata: wyciskanie hantli bo sztange masz w A.
Barki: Masz to samo co w A, więc wyciskanie hantli bym tu widział.


To moaj sugestia

Wesołych ;) pzdr

.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-25 12:58:57