FBW dla Początkujących!

FBW dla początkujących
Czyli to od czego każdy początkujący powinien zaczynać, czyli od porządnego FBW. Polecany zwłaszcza
osobom z małą wagą i siłą. Plan jest mojego autorstwa, dokładnie przemyślany. Oczywiście o podstawowych kwestiach
typu A, b, oraz trening co 2 dni nie będę wspominał. Dlaczego FBW jest lepsze?. A no dlatego że
robiąc całe ciało stymulujemy organizm do większego wydzielania hormonu wzrostu. Jest to plan dla początkujących
więc pewne ćwiczenia zostaną pominięte.

Cały plan oczywiście będzie się opierał na typowym masowym systemie, czyli mała liczba reps, duży cięzar itp. W temacie porusze
jednak takie kwestię jak % cięzar czy wstępne zmęczenie. O tym za chwile. Nie musze chyba mówić że do
takiego planu potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w ilości minimum 400-500kcal.

Kolejność ćwiczeń Wygląda Następująco:
nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.

Plan trwa jedynie 6 tygodni z powodu dużej intensywności i nieprzyzwyczajenia początkujących do tego typu planów. Jak w każdym
fbw tak i w tym konieczne jest sprawdzenie maxa dla danej liczby reps(np.6, i każda seria układa się % w stosunku do tego maxa, o tym niżej)

Wygląda to mniej więcej tak:
Nogi - Siady do skrzyni - 6s 6r(6x6). 1 Seria 50% max, ostatnia 95% dla 6 reps. Cp tydzień dodajemy
po 3kg, bijąc tym samym swój max. Po 3 tygodniach kolejne sprawdzenie. Ćwiczenie robimy tak że uda powinny się znajdować przynajmniej
równolegle do podłogi. Bez żadnych pseudo-przysiadów.

Klatka - Istnieje tu coś takiego jak zmęczenie mięśni, dlatego przed ćwiczeniem 1 seria rozpietek(15reps) i od razu ćwiczenie główne. Wyciskanie Leżąć
robimy na zasadzie zatrzymania na klatce na 2 sek na komendę. 5s 8r(5x8), progres podobny jak w przypadku siadów do ławki, jednak w ostatniej serii 90% max zamiast 95.
Zasada sprawdzania maxów taka sama.

Plecy - Dzień Dobry 4x10. Tutaj nie ma czegoś takiego jak % max, dlatego że jest to ćwiczenie
bardzo kontuzjogenne. Pierwsze serie robimy na lekkich cięzarach, ostatnią na średnich, pod żadnym pozorem nie podnosimy maxów.

Wiosłowanie - 3x8. Przez pierwsze 3 tygodnie pierwsza seria 70%, ostatnia 90%. Ostatnie 3 tygodnie podchwytem 3x87, pierwsza seria 85%, ostatnia 95%, w któej stosujemy technikę
rest pause.

Barki - Push press 4x10. Pierwsza seria 50%, ostatnia 90% max. Co tydzień dodajemy ok 2,5kg.

Biceps - Uginanie ramion ze sztangą x8 lekko w serii laczonej z 1x4 cięzko. 2 takie serie.

Triceps - Pompki na poręczach 4s do maxa, lub dipsy równiez do maxa/ew 10r z obciazeniem.

===============================================

Klatla - Wyciskanie skos dół 4x8r. Pierwsza seria 40% max, ostatnia 90. W drugich 3 tygodniach 4x6. Pierwsza 60%, ostatnia 95-96% maxa.

Plecy - Podciąganie. Według mnie najlepsze ćwiczenie na plecy. 3s max reps.

Martwy Ciag - pierwsze 3 tygodnie 4x10. 50%-90% max, drugie 3 tygodnie 3x10 50-90% max.

Barki - PowerClean. 4x8r. 3 tygodnie 40-90%, 3 tygodnie 45-95%. Cięzar odpowiedni do wykonywania pp.

Biceps - Uginanie ramion z hantlą(młot) x10 lekko w serii laczonej z x5 cięzko. 2 takie serie.

triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz.
przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.

Czyli jak to wygląda:
A
Siady do Skrzyni
Wyciskanie Leżąc
God Morning/Wiosłowanie
Push Press
Uginanie Ramion ze Sztangą
Pompki na Poręczach

B
Nogi: Nie robimy.
Wyciskanie skos Dół
Podciąganie/Martwy Ciąg.
Power Clean
Uginanie ramion z hantlami(Młot)
Wyciskanie Wąsko

Dodatkowo:
Przedramię: Trenujemy co drugi trening B, na zasadzie uginanie nadchwytem w superserii z podchwytem do maxa. 3 ss.

Kaptury: Szrugsy ze sztangą 4xmax, co drugi A

OD 3 tygodnia trenujemy łydki. Na zasadzie:(15kg obciązenia, kto nie da rady moze byc mniej)
20 reps na obie nogi
15 reps na każdą nogę
15 reps na obie nogi
10 reps na każdą nogę.
10 reps na obie nogi.
5 reps na każdą nogę.

Brzuch: 2x na tydzień wykonując solidne ćwiczenia na wszystkie partię w kolejności dół-góra-skos.

Plan jest mój. Zapisałem w nim własne doświadczenia oraz wnioski, dlatego wszelkim początkującym chciałbym
odradzić stosowanie ogólnorozwojówek czy kiepskich splitów, ale wziąć się za porządny fbw, taki jak np ten. Jest on
przyjemny do wykonania oraz stosunkowo lekki. W sam raz dla początkujących.

Pozdrawiamn.

Zmieniony przez - vys-89 w dniu 2009-09-07 16:21:07

Zmieniony przez - vys-89 w dniu 2009-09-07 16:21:41

juz nawet nie patrzac na bledy jakie tu wypisales to temat FBW just jest tak obrobiony na forum ze chyba kazdy wie gdzie szukac KONKRETNYCH informacji i nie wiem po co na sile wypisujesz takie *******y

"wziąć się za porządny fbw, taki jak np ten"



Dawno takich pierdół nie czytałem.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-07 16:37:29

Plan jest mój. Zapisałem w nim własne doświadczenia oraz wnioski, dlatego wszelkim początkującym chciałbym
odradzić stosowanie ogólnorozwojówek czy kiepskich splitów, ale wziąć się za porządny fbw, taki jak np ten. Jest on
przyjemny do wykonania oraz stosunkowo lekki. W sam raz dla początkujących.






brawo to juz twoj 2 idiotyczny temat w tym dziale.

cos jeszcze masz zamiar wstawic?

przemysl to lepiej

brawo to juz twoj 2 idiotyczny temat w tym dziale.

3 jak juz

Jestem pewny ze gdzies ten plan juz widzialem :>.

Co do samego fbw dla poczatkujacych to jak najbardziej sie sprawdza, pod warunkiem ze jest dopracowany. A w ten nie chce mi sie zaglebiac...

Cieszymy sie, ze chcesz rozwijac ten dzial

zdr.

Kurde, koles wiemy ze chcesz zabłysnac "wiedzą" na forum i dostac kilka sogów, ale to nie znaczy ze masz pisac idiotyczne arty, i gadac ze rozpiętki to niebezpieczne ćwiczenie.

Narazie daj sobie spokój.

Już wiem skad...

Stary, jak chcesz zrobić coś dobrego dla działu, to pomagaj innym w planie, odpowiadaj na tematy, udzielaj się dużo, zdobądź wiedzę i potem pisz.

Ja tą wiedzę gromadziłem 11 miesięcy - i dalej żyję w przekonaniu, że są tu ludzie, którzy wiedzą 100x więcej

Chcesz to sobie to wez, a ja jutro kasuje.

zdr.