W telegraficznym skrócie:
Cel- Ogólna poprawa sylwetki
Cykl- 12 tygodni
Suplementy- Nie
Dieta- wszystko (ukierunkowana na białko)
Wiek- 19
Doświadczenie- 2 lata z przerwami
wzrost- 185
waga- 85
obwód ramienia- 39
rekord na ławeczce- 110
Poniedziałek : 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
15 X 50, 12 X 60, 10 X 70, 6 X 75, 7 X 75
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10 X 21, 10 X 21, 10 X 21, 10 X 21
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
12 X 55, 10 X 60, 8 X 65, 5 X 70
Rozspiętki na ławce poziomej:
12 X 9, 12 X 9, 12 X 9, 10 X 10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
15 X 5 , 12 X 5, 10 X 5, 11 X 3 (sztabki)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroju- sznurek:
10 X 3, 10 X 3, 12 X 2
Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12 X 27, 11 X 24, 13 X 24
Pompki na poręczach:
6, 9
-------------------------------------------------
Środa: 1
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
15 X 30, 12 X 40, 8 X 50, 9 X 50
Wyciskanie sztangielek siedząc
12 X 11, 12 X 11, 12 X 11, 12 X 12
Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5
Wznosy ramion do boku
10 X 8, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 9
Wznosy ramion do boku w opadzie
10 X 5,5, 12 X 5,5, 8 X 6,5, 12 X 6,5
BICEPS:
Uginanie ramion sztangą prostą
15 X 25, 12 X 30, 8 X 35, 6 X 35
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
10 X 20, 10 X 25, 10 X 30, 10 X 30
Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
10 X 11, 10 X 11, 10 X 10, 10 X 9
Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
10 X 9, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 8
Zmieniony przez - renegat44 w dniu 2009-02-11 21:44:59
Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań