szmaja/dziennik/redukcja - teraz albo nigdy!

1. śniadanie - 2 jajca, łyżeczka masła, kawałek brokuła, pomidor i kromka pełnoziarniaka
=> ok. 300 kcal

2. 20 g chleba pełnoziarnistego (tylko to zdążyłam ;)

3. 100 g pangi, 20-30 g gryczanej, brokuły

4. 10g kaszy, 50g pangi, brokuły

3 i 4 to podzielona porcja, dlatego "takie dokładne wartości", ale do kupna wagi się przymierzam :)

5. serek wiejski 200g, pół kromki pełnoziarniaka, sałata, pomidor

6. ponieważ nie zjadłam dobrego 2-go śniadania, to chyba tutaj wrzucę np. makrelę wędzoną - 100g - może być?

SUMA: 1300-1350 kcal

POdciagnij 200kcal, za nisko zaczynasz, grozi to tym, ze wyladujesz po paru tygodniach na 100kcal i znow wszystko pojdzie sie pultac. Zrob sobie tak, ze 1500kcal przez dwa tygodnie, 1200kcal 2 nastepne i znow wracasz na 1500kcal...

Wiem, próbuję... pierwszy dzień był masakryczny, chodziłam napakowana. Dzisiaj nie szaleję, bo jedyny wysiłek to będzie raptem półtorej godziny (w sumie, dzielone na 2 :) na rowerze.
Ale masz jak najbardziej rację, chciałabym podciągnąć do półtora tysiąca kcal i postaram się to zrobić. Muszę tylko lepiej sobie wszystko poukładać i dodać trochę oliwy jeszcze do kaszy/ryżu.

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-04 14:38:50

Na dziś:

1. śniadanie - 2 jajca, łyżeczka masła, kawałek brokuła, pomidor i kromka pełnoziarniaka (40g)
=> ok. 350 kcal

2. II śniadanie - serek wiejski 200g (jakoś lepiej mi to wchodzi rano), kromka pełnoziarniaka, pomidor, cebula, sałata
=> 350 kcal

3. 150g cyca, 30g ryżu brązowego, 3/4 puszki pomidorów

=> 300 kcal

4. 50g cyca, 20g ryżu brązowego, 1/4 puszki pomidorów

=> 200 kcal

5. makrela wędzona (100g), pomidor, cebula, sałata
=> 250 kcal

Tutaj tylko pytanie, czy mogę tą makrelę na koniec? Co innego zamiast makrelli? (wolałabym ją zostawić, ale wcześnie jest, mogę coś zmienić :).

SUMA: 1450 kcal B/T/W 115/45/85 (+warzywa, bo z nich węgli jeszcze nie doliczałam). Trochę dużo tłuszczu, mam nadzieję, że ujdzie :)

Dobra trening na dwa dni, to troche trzeba zamieszac i podzielic.
Oczywiscie powszechnie lubiane gigantserie tez beda, jak odchudzanie to odchudzanie
dzien 1.
1. wioslowanie sztangielka 10-12 x3
2. wyciskanie sztangi na skosie 10-12 x3
1. sciaganie drazka do klatki, szerokim chwytem 10-12x2
2. pompki10-12x2
1. uginanie ramion ze sztanga lamana 10-12 x3
2. prostowanie ramion na wyciagu10-12 x3
1. mlotki10-12x2
2. uginanie francuskie sztangielki siedzac 10-12x2
Dzien 2.
1. przysiad ze sztanga10-12 x3
2. ugiananie nog na maszynie lezac10-12 x3
1. wypady ze sztangielkami10-12x2
2. MC na prostych10-12x2
1. wznosy na jednej nodze20-25 x3
2. wyciskanie sztangielke siedzac10-12 x3
1. wznosy na dwoch nogach20-25x2
2. unoszenie ramion bokiem w opadzie10-12x2
Wszystkie cwiczenia robisz parami z 90sek przerwa pomiedzy seriami i cwiczeniami. PIerw konczysz wszytskie serie w parze robiac 1 cwiczenie, przerwa, 2 cwiczenie przerwa, 1 cwiczenie, przerwa... a pozniej idziesz do nastepnej pary. Tak bedzie wygladac 1 i drugi tydzien
Dzien 1
1. sciaganie razka wyciagu gornego wasko, prostymi rekami (plecy)8-10x4
2. wyciskanie sztangielke plasko8-10x4
1. przyciaganie wyciagu dolnego waskim chwytem 8-10x3
2. wyciskanie sztangielke skos8-10x3
1. ugiananie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej8-10x4
2. wyciskanie sztangi wasko8-10x4
1. uginanie ramion ze sztanga z nachwytem8-10x3
2. ugianie sztangi lamanej do czola8-10x3
Dzien 2.
1. przysiad8-10x4
2. Mc na prostych8-10x4
1. prostowanie nog8-10x3
2. wyciskanie nog na maszynie8-10x3
1. wznosy dwie nogi 20-25x4
2. podciaganie sztangi wzdłuż tulowia8-10x4
1. wyciskanie suwnicy na lydki20-25x3
2. wznosy bokiem8-10x3
To tydzien 3,4 Tym razem laczysz pary w superserie i robisz cwiczenie jedno za drugim bez odpoczynku pomiedzy, odpoczynek po zrobieniu pary 60 sek i robisz zadana ilosc powtorzen i przechodzisz do nastepnej pary.

POzniej wpisze ci ostatnie dwa tygodnie

dzien 1.
1. wioslowanie sztangielka 10-12 x3

nie wiem, jak to wygląda poprawnie - jest może gdzieś jakieś zdjęcie? w altasie nie ma.

1. sciaganie drazka do klatki, szerokim chwytem 10-12x2

to na maszynie, w pozycji przodem do maszyny?

1. uginanie ramion ze sztanga lamana 10-12 x3

tak jak w atlasie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM?

1. mlotki10-12x2

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)?
2. uginanie francuskie sztangielki siedzac 10-12x2

I jeszcze jedno pytanie: jeśli mam MagicBar w środy i piątki, to czy mogę sobie zrobić ten trening na siłowni w poniedziałek i czwartek? W czwartek zrobiłabym nogi, w poniedziałek ręce, chyba ujdzie?

NO I PRZEDE WSZYSTKIM GIGANTYCZNIE DZIĘKUJĘ!!!

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-05 15:51:59

1. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
2. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
3. tak jak w atlasie
4. tak, chodzi o ugiannie z uchwytem mlotkowym
Zauważ, ze w parach masz miesnie przeciwstawne, bic-tric, klatak-plecy, lydki-barki
Mozesz tak robic, zobaczysz jak bedziesz czuc miesnie, moze sie okazac ze bedziesz miala zakwasy, ktore nie pozwola na magic bar

No i Jeszcze tygodnie 5,6 zostaly. Slowem bedzie to zakonczenie cyklu i wtedy mozesz robic pomiary , zdjecia do porownania i tydzien odpoczynku
Zapomniałam dodac, ze po kazdych zajecich na silowni 30min na rowerku, orbitreku lub bieżni poaerobikowac .
Dzien 1
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
2. wyciskanie sztangi skos
3. wioslowanie sztangielka
4. wyciskanie sztangielek plasko
1. ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem
2. odwrotne pompki
3. ugianie ramienia na kolanie
4. wyciskanie waskie sztangi skosnej
Dzien 2.
1. przysiad
2. wypady
3. przysiad plie (ballet)
4. MC na prostych
1. wznosy na jednej nodze
2. wyciskanie sztangi siedzac
3. wznosy na dwoch nogach
4. wznosy ramion bokiem

Wszytsko procz lydek (te nadal ok 20 powtorzen) 6-8 powtorzen x 4 serie z 60sek przerwa. Cwiczenia 1,2,3,4 wykonujesz w gigantseriach tzn jedno po drugim bez odpoczynku (przygotuj sobie stanowisko) i dopiero po wykonaniu wszytskich 4; 60 sek odpoczynku i nastepna seria do konca

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-05 21:10:03

Ale rozgrzewkę też zrobić, tak? Tzn. krótkie 10 minut biegu czy czegoś?

Oczywiscie, rozgrzewke zawsze, obojetnie co byle podnioslo tetno i bys czula sie taka ... rozgrzana
No i przy tej ilosci powtorzen to zawsze sobie jeszcze dodatkowo tymi pierwszymi cwiczeniami z palnu na dana grupe zrob pare serii rozgrzewkowychna 50% ciezaru tak 10 powtorzen i 80% ciezaru 3 powtorzena. Takie dosc energiczne. Nogi wystarczy rozgrzac przysiadami.

Dzisiaj trochę późno zabrałam się za jedzenie - sobota i mogłam pospać, posiedzieć :) Nie wiem, czy wyjdzie mi aż 5 posiłków, a jak nie wyjdzie to i kalorii będzie trochę mniej...

1. śniadanie: kromka pełnoziarnistego, 100g serka wiejskiego, 1 jajo na miękko, pomidor, cebul = 300 kcal

2. obiad: ryż brązowy 40 g, pieś gotowana 150g, kalafior - ok. 400 kcal

3. poobiad :P - kasza gryczana 30g, cycek 50g, kalafior, pomidor, - 250 kcal

4. kolacja: makrela wędzona, pomidor i sałata, dorzucam też 100 g chudego twarogu, bo mi wyszło mało kcal :P - 350 kcal

SUMA: ok. 1300 kcal, białka 130g.
Jutro pewnie też nie będzie idealnie, ale nic nie poradzę "wyjście rodzinne" na obiad mnie czeka, będzie pysznie, ale zbyt zdrowo dla mojego tłuszczu - postaram się wybrać najmniejsze zło z zastawionego stołu :)
A i obiecane zdjęcie dziś albo jutro zrobię. Pomiarów w końcu jakichś dokonam (wg wskazówek na forum zawartych

Trening już wydrukowałam, trawę na sucho, a w poniedziałek zrobię "dzień pierwszy" :) Bardzo bardzo mnie ta rozpiska ucieszyła :)

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-06 15:10:25