Zależy mi na masię oczywiście. Z góry dzieki.
1 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]
-rozpiętki na ławce prostej (4x10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 10
* 4. seria po 10
TRICEPSY
-francuskie sztangą w leżeniu (4x10)
-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu wąsko (4x10)
-szwedki (4x Max)
2 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) (6x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu (4x10)
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie (4x10)
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 1 seria rozgrzewkowa + (4x10)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (4x10)
-uginanie ramion na modlitewniku (3x10)
4 DZIEŃ:
PLECY
-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki szeroko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki wąsko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-martwy ciąg 3x10
5 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 4x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc pojedyńczo 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka - sztangi podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstka - sztangi nadchwytem 4x12
KAPTURY (mogą być z nogami czy lepiej z plecami, robi to jakąś róznice ?)
-wznosy barków "szurgsy" 4x10
-wznosy utrzymując 4x5
BRZUCH
-skłony na ławeczce płaskiej (4x10)
-skłony tłowia z linka wyciągu górnego klęcząc (4x10)
-skłony boczne (4x10)