Zmiana z 3 dni w tygodniu na 4.

Witam. Trenuje 3x w tygodniu. Wygląda to nastepująco:

poniedziałek: klatka, triceps, przedramie, brzuch
środa: plecy, biceps, brzuch
piątek: nogi, barki, kaptury, kark, brzuch.

Chce teraz trenować 4x w tygodniu. Czy dobrze podzieliłem?

poniedziałek: klatka, biceps, nogi
wtorek: barki, kark, kaptury, plecy, tricpes
środa: wolne
czwartek: klatka, biceps, nogi
piątek: barki, kark, kaptury, plecy, tricpes.

Wykonanie wszystkich ćwiczeń w danym dniu zajmuje sporo czasu więc jeszcze rozpatrzam na 5 dni. wtedy w pon, wt, śr -trening czwartek wolne i w piątek i sobote trening. Tylko nie wiem jak najlepiej wtedy podzielić.
Zaraz zarzuce jakie ćwiczenia na jakie partie.

Do tej pory było tak:

Poniedziałek:

KLATKA
klatka prosto 4 serie po 8-10 powtórzeń
klatka wąsko 4 serie po 8-10 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi [leżąc] 4 serie po 12 powtórzeń
stojąc ręce wyprostowane do góry ze sztanga i zginanie w łokciach 4 serie po 10 powtórzeń

PRZEDRAMIE:
podchwyt 4 serie po 20 powtórzeń
nachwyt 4 serie po 20 powtórzeń

BRZUCH: 300 brzuszków na krześle [proste]

Środa:

PLECY:
podciąganie na drążku, nachwytem szeroko 4 serie po 15 powtórzeń

wiosłowanie nachwyt 4 serie po 8-10 powtórzeń
wiosłowanie podchwyt 4 serie po 8-10 powtórzeń
[ćwiczenie wykonywane na przemian]

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangietką chwyt młotkowy 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztanga sztojąc [nachwyt] 4 serie po 10 powtórzeń

BRZUCH:
300 brzuszków na krzesle [skos]

Piatek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 6 seri po 10 powtórzen

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie po 8 powtóreń
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie po 8 powtórzeń
[ćwiczenie wykonywane na przemian]

podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangietki z boku 3 serie po 15 powtórzen

KAPTURY:
Wznosy barków [Sztrugsy] 4 serie po 15 powtórzeń

KARK:
lezenie na ławce i podnoszenie obciązenia połozonego na głowie
leżąc na plecach: 4 serie po 15 powtórzeń
leżąc na brzuchu 4 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH:
300 brzuszków na krzesle [prosto]

We wszytskich cwiczeniach w miare możliwości zwiększany ciężar co serie, dwie.

A teraz by było tak:

Poniedziałek:
klatka [jak wyżej]
biceps [jw]
nogi [jw]

wtorek
barki [jw tyle że zamiast wyciskania z przodu i z tyłu wyciskanie tylko z tyłu]
kark [jw]
plecy [jw]
triceps [jw]

środa-wolne

czwartek
klatka [jw]
biceps [jw]
nogi [jw]

piątek:
barki [jw tyle że zamiast wyciskania z przodu i z tyłu wyciskanie tylko z przodu]
kark [jw]
plecy [jw]
triceps [jw]

Ok gotowe. co sadzicie nt tego planu. co ewentualnie zmienić? i czy lepiej by było 5 dni w tygodniu? jesli tak to jak podzielić?

Nie trenuj jednej grupy mięśniowej więcej niż 1 raz w tygodniu, poza przedramionami i brzuchem (no chyba, że regenerujesz się jak Coleman )

poniedziałek: klatka, biceps, nogi
wywal nogi, w planie 4-dniowym lepiej nogom poświęcić całą 1 sesję (można ew. dodać przedramiona)

Tak więc

Poniedziałek

Klata + biceps

Wtorek WOLNE

Środa

Nogi + przedramiona

Czwartek WOLNE

Piątek

Plecy

Sobota

Barki + triceps + przedramiona
______________________________
Klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s progresja/regresja (dla progresji: nałóż na gryf taki ciężar, żebyś go podniósł powiedzmy 16 razy, później stopniowo zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar jednocześnie. Staraj się nie zchodzić poniżej 8 powtórzeń, dla regresji: odwrotnie...)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s regresja/progresja
-rozpiętki na ławce poziomej 2-3s stały ciężar (ale taki, żebyś mógł wykonać 12-15 powtórzeń)

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą 4s progresja (też staraj się nie zchodzić poniżej 8 powtórzeń)
-uginanie ramion ze stojąc sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka (zaczynasz w pozycji takiej, że kostki są zwrócone na zewnątrz, a kciuk do wewnątrz i sopniowo skręcasz o 90°) 4s progresja
(nie zchodź poniżej 8 powtórzeń i tak w całej reszcie)
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2-3s stały ciężar

Nogi

Uda

-przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
-prostowanie nóg siedząc 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
-uginanie nóg leżąc 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund

Łydki

-wspięcia na palce stojąc 4xMAX / przerwy mdz. seriami 45-60 sekund

Ciężar taki, żeby bez problemu wykonać założoną ilość powtórzeń, reszte odnośnie nóg masz tutaj -> https://www.sfd.pl/Cykliczność_na_NOGI_od_Czawaja-_7_cykli-t285459.html

Plecy

-Martwy ciąg 4s progresja (staraj się wykonywać mniejszym ciężarem, ale tak żeby zrobić więcej powtórzeń, powiedzmy 15)
-wiosłowanie sztangielką (jednorącz) w podporze o ławkę płaską 4s progresja
-podciąganie na drążku 4s (nie wiem jak się na drążku czujesz, jeżeli potrafisz wykonać 15 pełnych powtórzeń możesz sobie dorzucić trochę ciężaru, tak, żeby zrobić np 10, albo mniej)

Barki

-wyciskanie sztangi zza głowy 4s progresja (rób więcej niż 10 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (możesz robić jednostronnie)
-unoszenie sztangi (sztangielek) przodem w górę 4s

Triceps

-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s progresja
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s
-pompki w podporze tyłem 3s max

Ogólnie we wszystkich ćwiczeniach nie zchodź poniżej 8-10 powtórzeń, oprucz tych powyżej, gdzie zaznaczyłem

Pozdrawiam

Jaki masz staż i cel?

Jaki masz staż i cel?

Staż 9 miesięcy. Cel masa.
Na tamtym treningu dobrze szło. Duży postep [patrz fotki, teraz już lepiej] no i kilkanaście kilo przybrałem.

kieszko89 dzieki za odpowiedź. tylko czy takie rozbicie bedzie miało sens? skoro ja to wszytsko robiłem w 3 dni.

Zmieniony przez - mic-ek w dniu 2007-05-08 22:23:30

1. Nie powiedziane jest, że jeden plan będzie STALE przynosił efekty
2 .Musisz brać bod uwagę rosnące wymagania coraz lepiej wytrenowanego organizmu
3. Źle ułożyłeś ten nowy plan. nie będzie czasu na regenerację.

Proponuję dodaniem czwartego dnia wyłączyć jedną z partii - najlepiej oporną na osobny dzień.

Możesz też pozostać przy podziale ciała na 3 i zastosować trening rotacyjny, kiedy jeden dzień jest trenowany 2x w tyg.

Michail

Co sądzisz o rozpisce, jaką mu dałem?