Nie trenuj jednej grupy mięśniowej więcej niż 1 raz w tygodniu, poza przedramionami i brzuchem (no chyba, że regenerujesz się jak Coleman
)
poniedziałek: klatka, biceps, nogi
wywal nogi, w planie 4-dniowym lepiej nogom poświęcić całą 1 sesję (można ew. dodać przedramiona)
Tak więc
Poniedziałek
Klata + biceps
Wtorek
WOLNE
Środa
Nogi + przedramiona
Czwartek
WOLNE
Piątek
Plecy
Sobota
Barki + triceps + przedramiona
______________________________
Klata
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s progresja/regresja (dla progresji: nałóż na gryf taki ciężar, żebyś go podniósł powiedzmy 16 razy, później stopniowo zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar jednocześnie. Staraj się nie zchodzić poniżej
8 powtórzeń, dla regresji: odwrotnie...)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s regresja/progresja
-rozpiętki na ławce poziomej 2-3s stały ciężar (ale taki, żebyś mógł wykonać 12-15 powtórzeń)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4s progresja (też staraj się nie zchodzić poniżej 8 powtórzeń)
-uginanie ramion ze stojąc sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka (zaczynasz w pozycji takiej, że kostki są zwrócone na zewnątrz, a kciuk do wewnątrz i sopniowo skręcasz o 90°) 4s progresja
(nie zchodź poniżej 8 powtórzeń i tak w całej reszcie)
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2-3s stały ciężar
Nogi
Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
-prostowanie nóg siedząc 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
-uginanie nóg leżąc 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4xMAX / przerwy mdz. seriami 45-60 sekund
Ciężar taki, żeby bez problemu wykonać założoną ilość powtórzeń, reszte odnośnie nóg masz tutaj ->
https://www.sfd.pl/Cykliczność_na_NOGI_od_Czawaja-_7_cykli-t285459.html
Plecy
-Martwy ciąg 4s progresja (staraj się wykonywać mniejszym ciężarem, ale tak żeby zrobić więcej powtórzeń, powiedzmy 15)
-wiosłowanie sztangielką (jednorącz) w podporze o ławkę płaską 4s progresja
-podciąganie na drążku 4s (nie wiem jak się na drążku czujesz, jeżeli potrafisz wykonać 15 pełnych powtórzeń możesz sobie dorzucić trochę ciężaru, tak, żeby zrobić np 10, albo mniej)
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s progresja (rób więcej niż 10 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (możesz robić jednostronnie)
-unoszenie sztangi (sztangielek) przodem w górę 4s
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s progresja
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s
-pompki w podporze tyłem 3s max
Ogólnie we wszystkich ćwiczeniach nie zchodź poniżej 8-10 powtórzeń, oprucz tych powyżej, gdzie zaznaczyłem
Pozdrawiam