Wiek 18lat
Staż zaczynam
wzrost 177 waga 75-77
Poniedziałek
Judo -1h
Wtorek
MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max
Środa
Judo -1h
Czwartek
Akrobatyka 1h
Piątek
Sztuki walki 1,5h
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5X10
SZRUGSY 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 5x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max
Sobota
Sztuki walki 2-3h
niedziela
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Chciałbym najpierw budować mase, ale na diete nie moge za bardzo liczyć, a przy takiej aktywnoście fizycznej i bez diety to chyba nie możliwe.
Jeśli chodzi o sprzęt to mam jedynie gryf prosty i hantelki. Aktualnie robie A6W.
I tu mam kilka pytań.
Dwugłowy uda będe ćwiczył raz w tygodniu, ale ze wzlęgu na plecy, boje sie o nie troche. Natomiast czworogłowy 2 razy w tygodniu, czy w ten sposób siła obydwu będzie się rozwijała mniej więcej równo czy może dwugłowy będzie dużo słabszy?
Czy dam rade zbudować siłę jeśli parktycznie 5 dni w tygodniu mam inne zajęcia, sporty?
Może odpuścić nogi 2 razy w tygodniu i robić 1 raz, ale intensywniej?
Jak już zacznie się robić cieplej to zamierzam dorzucić jeszcze aeroby 2-3 razy w tygodniu, chyba się nie zakatuje?
Prosiłbym tez o ewntulane poprawki planu.
Podrowienia.