Siła Nóg

Ćwicze ACT, ale jak skończe mam zamiar przejść na splita. 3 dniowego z priorytetem na Nogi i przedramiona. Mam troche napięty plan tygodnia. Cwicze Judo, Akrobatyke i Sztuki walki i potrzebuje mocnych i silnych nóg.
Wiek 18lat
Staż zaczynam
wzrost 177 waga 75-77

Poniedziałek

Judo -1h

Wtorek

MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max

Środa

Judo -1h

Czwartek

Akrobatyka 1h

Piątek

Sztuki walki 1,5h

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5X10
SZRUGSY 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 5x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max

Sobota

Sztuki walki 2-3h

niedziela

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15

Chciałbym najpierw budować mase, ale na diete nie moge za bardzo liczyć, a przy takiej aktywnoście fizycznej i bez diety to chyba nie możliwe.
Jeśli chodzi o sprzęt to mam jedynie gryf prosty i hantelki. Aktualnie robie A6W.
I tu mam kilka pytań.
Dwugłowy uda będe ćwiczył raz w tygodniu, ale ze wzlęgu na plecy, boje sie o nie troche. Natomiast czworogłowy 2 razy w tygodniu, czy w ten sposób siła obydwu będzie się rozwijała mniej więcej równo czy może dwugłowy będzie dużo słabszy?
Czy dam rade zbudować siłę jeśli parktycznie 5 dni w tygodniu mam inne zajęcia, sporty?
Może odpuścić nogi 2 razy w tygodniu i robić 1 raz, ale intensywniej?
Jak już zacznie się robić cieplej to zamierzam dorzucić jeszcze aeroby 2-3 razy w tygodniu, chyba się nie zakatuje?

Prosiłbym tez o ewntulane poprawki planu.

Podrowienia.

Jaki jest Twój cel główny - bo sporo tych dyscyplin ??

Główny nacisk nakładam na sztuki walki, Judo ćwicze w celach rekreacyjnych, można powiedizeć dla samoobrony, a akrobatyke dla uzupełnienia i połaczenia kopnięć z saltami. Jest pewien sport który mnie barzdo wciagnął i właśnie w nim łaćzy sie elementy sztuk walki z Akrobatyka/Gimnastyką. Ćwicze już to ok. półtorej roku, ale w porównaiu do osób ćwiczących jestem dużo cięższy i znacznie więcej wysiłku w to wkładam . Poprzez siłownie chciałbym nabrać więcej siły żeby ten ciezar mógł łatwiej znaleźć się w powietrzu. No i przy okzji chciałbym lepiej wyglądać , ale to cel drugorzędny, gdyż to przychodzi z czasem. Najważniejsze dla mnie jest wzmocnienie mięsni nóg, zwięszkenie siły, a co za tym idzie, lepszej stabilizacji stawów, lepszej amortyzacji lądowań, a także lepsza kordynacja.

w takim razie potrzebujesz czegos zupełnie innego, cos pod Twoje priorytety.

cos sie wykombinuje

dokładnie

warto by także wiedzieć, jaki masz rozkład treningów w tygodniu dzien po dniu

Michail
Rozpisałem u góry w jaki dzień mam treningi. Chyba że chodzi o rozkład każdego treningu?

Don Gracia

Byłbym wdzięczny bo wszędzie widze priorytety na klate, bic itp. Nogi ćwiczy chyba <10% forumowiczów. A dla mnie przysiady i MC to moje ulubione ćwiczenia

Przede wszystkim nie widzę tutaj czasu na regenerację - głównie dla nóg

Zdecyduj się na coś konkretnego, bo program masz przeładowany.

Jeśli chodzi o Judo to ćwiczymy jedynie technike. Raz parter(duszenia trzymania, dźwignie) raz stójke ( rzuty, podciecia). pracy nóg jako takiej nie wykonuje w te dni, tyle co podczas rozgrzewek, pajacyki, przeskoki rozkroczne przez partnera. Trening Judo składa się z:
- rozgrzewki ok 25-30 min wspomniane wcześniej pacjacyki i przeskoki, gwiazdy, wymyki, sprężynki, pady, przewroty itp. W niektórzych ćwiczeniach pracują nogi ale tylko na rozgrzewke.
-Treningu właściewego 25-30 min tu ćwiczymy technike , w parterze nogi praktycznie nie wykonują pracy, w stójce pełnią role stabilizacyjną, a także bierze udział w przenoszeniu cięzaru.
- tening siłowy 5 min raz w tygodniu - obejmuje brzyszki , bieg z poartnerem na plecach lub na panne młodą. pompki, podciaganie do nóg partnera podczas leżenia.
W mojej ocenie udział nóg znikomy

Akrobatyka - tu już sparwa ma sie inaczej:
rozgrzewka we własnym zakresie 5-10 min
55-50 min właściwego treningu o wysokiej intensywności, Przeważnie próbuje tutaj nowe elementy gdyż jest tu podłoga wybijająca i mam zapas wysokości.
W mojej ocenie intensywność średnia.

Sztuki walki - z tym bywa różnie. piątek mam zaplanowany tylko i wyłącznie na kopnięcia, większym stopniu doskonaleni techniki, więc raczej nie używam do tego siły.
Intensywność niska.
W sobote natomiast spotykam sie z ludzimi z okolicy i ćwiczymy sobie razem, jak to często bywa gdy nie ma trenera, jest dużo rozmów itp. Z tego moge zawsze zrezygnować...

Takżę w całym tygodniu raczej praca nóg jest niewielka. Cwicze ACT i wszędzie tylko na nogach nie miałem zakwasów. Może dlatego że codziennie chodze do szkoły i droga tak i zpowrotem zajmuje mi ok 50 mi. Także myśle że z tą regeneracją nie jest tak źle. Jedynie ta Akrobatyka troche męczy nogi, na pocżatku jak zacząłem chodzić to nawet zakwasy na drugi dzien miałem ale po 3 tygodniach już nic nie czułem...

Przypomnij mi się - pomyślimy

dzisiaj pomyśli się

coś wspólnie ułożymy pod Twoje priorytety.
Tym bardziej, że znamy się z "pracy"


EDIT:
Przy takim połączeniu i rozkładzie tygodnia polecałbym CI trening 2x w tyg.
Musisz mieć odpowiednią ilość czasu na regeneracje.

Proponowałbym trening we wtorek i niedziele.
Weźmiemy pod uwagę Twoje priorytety pod inne sporty.

Więc proponowałbym tak:

wtorek: klatka, barki, tricepsy+łydki+brzuch
Niedziela : nogi, plecy, bicepsy+przedramiona

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie

barki:
1. podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha 3 serie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie

tricepsy:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
2. Fracuzkie wyciskanie jednorącz 3 serie

łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc z palcami na podwyższeniu 3 serie 10 powt od uczucia palenia.
2. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem 3 serie 10 powt od uczucia palenia.

Brzuch: sciąganie linki wyciągu górnego klęcząc 3 serie


Niedziela:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie
3. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie leżac przodem na maszynie 4 serie

Plecy:
1. Podciąganie na drązku/ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 5 serii
2. Wiosłowanie sztangielką 4 serie
4. martwy ciąg - jeśli nie wykonujesz przy nogach, jeśli wybierzesz tam martwy ciąg to odpuść prostowniki przy tr pleców.

Bicepsy:
1.. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangielkami &#8222;młotki&#8221;

przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków 3 serie
2. Uginanie nadgarstków 3 serie

Myślę, ze taki rozkład będzie jak najbardziej optymalny pod Twoje cele/priorytety.

Proponowałbym zacząc od mniejszego obciązenia gdzies 60 % CM.
I dodawałbym co trening 2-3 kg do każdej z pojedyńczych serii każdego ćwiczenia.

Pzdr/





Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-13 14:48:34

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-13 14:49:55

Możę do tego czasu skompletuje porządną łąwke, wyciag odpada jak narazie.

Jest może jakaś metoda na wyliczenie Maxów? np, biore 50Kg i macham ile wlezie z tego jakoś max wyliczć czy coś bo naprawde boje się o kręgosłup i kolana.

Jestem ciekaw co michail na to ?