Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej [2] 12 10 8 6 6
2. Wiciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [2] 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1.
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [2] 12 10 8 6 6
2. Dzień dobry [2] 10 10 10 10
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Przysiady [2] 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Spięcia 3 x max
2. Skrętoskłony 3x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max