gęstosc , poprawa jakości mięsnia dopalenie sadła ...

joł

waga 80 kg

ostatnio redukcja na 2 gr węgli 2,5-3 gr białka , 1 gr tłuszczy


teraz planuje jechać trening holistyczny + vale tudo ( 3+3 )


dieta

zapotzrebowanie ok 2600-2700 kcal


śniadanie

płatki owsiane 50 gr
miód pszczeli 10 gr
3 jajka
omega 3 ( 1000mg )
witamina

2 śnidanie

oliwa 15 gr
twaróg chudy 150 gr

warzywa / owoce lub mix , truskawki , arbuz , jabłko bez przeasady + marchewka ew broku ł to co będzie w lodówce minimum 2 szklanki warzyw / owoców

3 śniadanie

panga filet 150 gr
oliwa z oliwek 15 gr
owoce / warzywa


obiad przedtreningowy

ryż / makaron / makaron ryżowy 50 gr
kurak pierś 150 gr
warzywa + owoce


po treningu

40 gr sp80 + 40 gr carbo BX`a


kolacja

150 gr twarogu
25 gr orzechów
omega 3 1 gr
warzywa / owoc


na noc

sp80
200-250 ml mleka



3 gr białka , ok 3 gr ww 1 gr tłuszczy ok 2600 kcal

w planach mam kupić lniany ostatnio mi się skończył i nei maięłm dgzie kupić ( wie ktoś gdzie w wwa jest do kupienia tanio ? )


mozliwe jest że śniadanie bedzie posiłkiem przedtreingiem wtedy 1 jajko wiecej + pare gram płatków ekstra ( trening VT ) po treningu carbo + bialko 1:1

i reszta dnia jw tylko rpzesuną sięgodizny o ok 1 ale odstęp 2-3 godizn zostanie i wiezorem siłownia


w dni bez treningu węgle zjada do ok 2 gr na kg masy ciała ( brak przed i po treningowego )


suple carbo + białko

SCORCH + TIGHT // ew inne + paczka TSE

trening holistyczny jak pisałem

węgle do śniadania bede dawał od 30-40 gr i 5 gr miodu powoli przez 2 tygodnie do tego powyżej

jakieś poprawki ??

Wydawało mi się, że jest mniej niż 2600kcal, jednak nie napisałeś wcześniej o suplementacji po hiicie, może to przez to. // TAK DROBNE NIEDOPATRZENIE Z MOJEJ STRONY

Ciągle podtrzymuje swoje zdanie, że za długo już jesteś na redukcji ale też rozumiem, że masz teraz suple, prowadzisz test i nie chcesz robić przerwy. Trudno się mówi. Pytałem o temp. bo chciałem wiedzieć czy się obniżyła (oznaka spowolnienia metabolizmu). // TERAZ TO JUŻ POWOLI PRZESTAJE BYĆ REDUKCJA , FAK FAKTEM TERAZ JESTEM NA DEFICYCIE ALE POWOLI BĘDE SZEDŁW GÓRE Z KALORIAMI I PRZEZ PEWIEN OKRES POSTARAM SIĘ ZTRYMAC BLISKO ZERA , POWOLUTKU Z TEGO WYCHODZIĆ I OD WRZEŚNIA RUSZYĆ BEZ PROBLEMU Z MASĄ / SIŁĄ , CHYBA TY WSTAWIŁEŚ ART OSTATNIO O ZATŁUSZCZANIU SIĘ PO PRZEJŚCIU Z DIETY REDUKCYJNEJ NA MASOWĄ I O P-RATIO W TAKIM WYPADKU. JA CHCE TEGO WŁASNIE UNIKNĄC I TE 2 MIESIĄCE BĘDZIE WYJŚCIEM Z REDUKCJI Z DOPLAENIEM SADŁA I POPRAWĄ MASY , PO XX LIPCA ( A NA PEWNO W SIERPNIU ) NEI BEDE MIAŁ NP TRENINGÓW NA BASENIE , I ZMNIEJSZE HIIT DO 1-2 X W TYGODNIU , NEI ZMNIEJSZAJĄC ILOŚCI KCAL. I TU WŁAŚNIE SUPLE ( KTÓRE KUPIE ) MAJA POPALIĆ FAT A NIE NISKIE WĘGLE I DUŻY DEFICYT

Ładowanie powinno być conajmniej 5h, to co Ty masz to nie są ładowania. Im dłużej na diecie tym ładowania dłuższe/częstsze/większe. I nie mówię tu o kawałku pizzy, ale np. o dniu, nawet tygodniu, gdzie będzie np. 150% zapotrzebowania kalorycznego i prawie wszystko z węgli. // TAK CHARONKU WIEM , NEI ROBIŁEM ŁADOWAN , A TERAZ WYDAJE MI SIE ŻE NIE MA SENSU ROBIĆ ŁADOWAN ? NIE MAM ZBYT DUŻEGO DEFICYTU , NIE JESTEM NA LOW CARB , A CO NAJWAŻNIEJSZE NIE ROBIE DEPLETION TRAINING


DZIĘKI ZA ZAINTERESOWANIE

Dieta ładna.
Tłuszcze jednonienasycone bardziej bym przesunął na okolice przedtreningowe oraz na ostatni posiłek.
W dni nietreningowe jeżeli ucinasz węgle to nie obcinaj kalorii tylko daj reszte w tłuszcze.
Pilnuj fruktozy, żeby nie wyjść powyżej 50g/dzień.
Używasz SAA? Jeżeli nie, to obetnij białko to 2-2,2g na kg masy ciała. Większa ilość i tak nie jest potrzebna i zostaje
skonwertowana w glukoze.

Chdzuio Nivix nie jest na cyklu SAA , on nawet żadnych supli nie bierze i nie brał

chudzio a ekto może ponad 50 g fruktozy jeść?

Chudzio nie , ale 3 gr białka wychodza jak ma 2 treningi dziennie
przy 1 treningu jest to 30-40 gr białka i węgli mniej

po prostu boje się o katabolizm i chce dodatni bilans azotowy utrzymac ok troche mniej będzie

tak w dni bez treningu wygląda to tak że zamiast ryżu do kury i warzyw wjeżdżą ponownie 15 gr oliwy i na koniec dnia 5 gr więcej żeby bilans sie zgadzał ( jeszcze do dopatrzenia )

owoców przypilnuje

średnio 200-300 gr truskawek w ciągu dnia jakieś 2-3 plastry ananasa + 100 gram czereśni to daje jakieś 40 gr ww ogółem albo i mniej ( tak pi razy drzwi mówie )


teraz chce dorzucić własnie tight i scroch bo plan wygląda tak

poprawa jakości mięsnia -> trening holistyczny
spalenie sadła -> scorch + tight / aeroby po siłce 25-40 minut
utrzymanie mięsa ->dieta z lekkim deficytem potem dieta na 0
utrzymanie dobrej kondycji i podbicie bilansu kalorycznego --> vale tudo



Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-06-29 17:10:01


ps Chudzio jak konkretnie byś tłuszcze poprzesuwał ( okołotreningowo chce tylko ww+ b bo bardzo dobrze mi sie na tym ćwiczy )

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-06-29 17:16:30

Tłuszcze w przedtreningowym poprawiają wrażliwość insulinową i zmniejszają IG węglowodanów co jest przydatne przed treningiem...
Ale skoro pasuje Ci jak jest to nie zmieniaj ;]
Oliwe dałbym tylko na wieczór do odżywki.

chucknoris : sa bardziej wydajne cukry niż fruktoza ;]

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-06-29 18:30:45

hmm a co byś powiedział na dodanie np 20-30 gr sera żółtego / lub odp ilości oliwy do takowego posiłku ?

no i przez 3 meisiace okołotreningowo spożywałem właśnie b+ww ale ok , można to zawsze zmienić i obserwować

no własnie odradzano mi ( Tyka , Qazar ) dodawanie oliwy na noc , bo na początku był taki plan na redukcji.

i jeśli bym oliwe dał tylko w tym posiłku to co z 2 i 3 posiłkiem ? bez tłuszczy ? ( czy wrzucić np olej z pestek winogron )

pomęcze troche bo chce to dopiąc tak żeby było i zdrowo i dobrze

aha poodejmwoałem białka twarogi / kura / ryba po 100 gr nie po 150 i wychodzi ok 2,4 gr białka ale to też do obserwacji wlasnej

poprawiłem



śniadanie

płatki owsiane 60 gr
płatki inne typu fitness czy coś 20-30 gr
miód pszczeli 12 gr
3 jajka
omega 3 ( 1000mg )
witamina

2 śnidanie

oliwa 15 gr
twaróg chudy 100 gr

warzywa / owoce lub mix , truskawki , arbuz , jabłko bez przeasady + marchewka ew broku ł to co będzie w lodówce minimum 2 szklanki warzyw / owoców

3 śniadanie

panga filet 100 gr
oliwa z oliwek 15 gr
owoce / warzywa


obiad przedtreningowy

ryż / makaron / makaron ryżowy 50 gr
kurak pierś 150 gr
warzywa + owoce


po treningu

40 gr sp80 + 40 gr carbo BX`a


kolacja

100 gr twarogu
25 gr orzechów
omega 3 1 gr
warzywa / owoc


na noc

sp80 30 gr
200 ml mleka



2,5 gr białka 1 gr tłuszczy ok 3 gr węgli ok 2600 kcal zależnie od ilości i wyobru warzywa / owocu w ciągu dnia

0,5 gr białka na kg masy ciała zabrałem dodałem ww do sniadania i powinno być ok

jturo zrobie finalną wersje wg nowego kalkulatora Darkthorna , razem z owocamii i zobaczymy ile ww wyjdzie

oraz od jutra zaczynam tak jeść

wychodzi mi poniżej 50 gr wszytskich WW z owoców , bez błonnika , ale to nie tylko fruktoza wiec jest ok


kupiłem sobie olej lniany , i nie wiem czy zastapić nim 10 gr oliwy w 2-3 posiłku czyli 15 gr oliwy w 2 / 10 gr lnianego + 5 gr oliwy w 3

czy może dorzucić 5-7 gr lnianego do ostatniego posiłku ? zostawiając całą oliwe ?

bo Chudzio wspominałes o dorzuceniu tłuszczy własnie

ps tam w 1 posłku są pąłtki typu fitness czy coś ale ich nie jem zarzuciłe mza to 60 gr owsianki miast 50

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-07-05 15:12:51

Jakoś nie wydaje mi się, żeby tam było 2600kcal. Wszystkie węgle skup w okolicach treningu. Widziałem Twoje fotki w topicku testowym, może mi się wydaje ale chyba palisz już głównie mięśnie. Gdzieś pisałeś, że masz dwa treningi w ciągu dnia, jakie to są treningi i między którymi posiłkami? Jak długo jesteś na redukcji, jakie efekty? Może już czas zrobić sobie przerwę 2 tygodniową? Mierzyłeś sobie temperaturę? Robisz okresowe ładowania węglowodanami? Olej lniany daj gdzie chcesz, nie sądzę, żeby pora miała znaczenie i tak zostanie spalony.

Jakoś nie wydaje mi się, żeby tam było 2600kcal. //TAK MI WYCHODZI , USIĄDE Z KARTKĄKTÓEGOŚ DNIA JAK ZNAJDE CZASI PODLCIZE RĘCZNIE WSZYSTKO PS MYSLSIZ ŻE WIĘCEJ / MNIEJ ??

Wszystkie węgle skup w okolicach treningu. // JUŻ TAK ROBIŁEM TERAZ WŁASNIE DOŁOŻYŁEM WĘGLE RANO Z OWISANKI I RESZTA Z OWOCÓW/WARZYW TRZYMAJĄC SIĘ ZALECEN CHUDZIA MAX 50 GR FRUKTOZY

Widziałem Twoje fotki w topicku testowym, może mi się wydaje ale chyba palisz już głównie mięśnie. // STUBBORN FAT AREA , ALE NIE DAM RADY NA CKD / LOW CARB , DO PALENIA FATU CHCE SIE POSŁUŻYĆLEKKIM DEFICYTEM , HIIT , I SPALACZAMI ( W TOPICU TESTOWYM SA JESZCZE ZDJĘCIA NA KOLEJNYCH STRONACH JAK STOJE LUZEM , I JESTEM NAŁADOWANY WODA PO RESTEOWANIU PSYCHIKI )

Gdzieś pisałeś, że masz dwa treningi w ciągu dnia, jakie to są treningi i między którymi posiłkami? // PO WĘGLOWYM SNIADANIU JEST TO HIIT ( PRZYGOTOWANIE DO BIEGU NA 1500 + DO SPRINTU NA SETKE , ORAZ BONUSOWO TUTAJ WALKA Z FATEM ) PO TRENINGU CARBO + BIAŁKO 30/30GR <--3X W TYGODNIU ( CZASEM 4 )

TRENIGN SIŁOWY TERAZ 3X W TYGODNIU PO TRENINGU 20 MINUT AERO ( JAK NIE BYŁO HIITU TO DŁUŻSZE AERO )

MUAY THAI / VALE TUDO , TYPOWO WYTZRYMAŁOŚCIOWO SIŁOWE TRENINGI PO 1,5 -2 GODZINY

SIŁKA / SW W GODZINACH OK 18 , PRZED TYM WW + BIAŁKO ( RYŻ + CYCEK + WARZYWA ) PO TRENIANGACH 40 GR WW + 40 GR SP80

BASEN 1X W TYGODNIU TRENING ZAWODNICZY , WYZTRYMAŁOŚCIOWY OK 60 MINUT PRZED TRENINGIEM WW+BIAŁKO PO TRENINGU WW+BIAŁKO 35/35


Jak długo jesteś na redukcji, jakie efekty? // 12 TYGODNI JUŻPONAD(TERAZ KOŁO 13-14) -12/13 CM Z PASA , - 14 KG , -2/3 BICEPS -3UDO

Może już czas zrobić sobie przerwę 2 tygodniową? // WOLAŁEM PRZEJŚĆ NA WIĘCEJ WW ZMNIEJSZAJĄC DEFICYT , DORZUCIĆ SPALACZE ( ZA TYDZIEŃ SCORCH + TIGHT ) I POCISNĄC JUŻ DO KOŃCA PS2 PSYCHICZNIE CZUJE SIE DOBRZE , ORGANIZM NIE WALCZY ZE MNĄ , FIZYCZNIE CZUJE SIE OK JAKBY CO

Mierzyłeś sobie temperaturę? // NIE, ALE W TRAKCIE REDUKCJI MIAŁEM EKG , WSYZTSKO W NORMIE

Robisz okresowe ładowania węglowodanami? // NIE , TERAZ PRZY TEJ ILOŚCI WW IMO NIE MA SENSU

Olej lniany daj gdzie chcesz, nie sądzę, żeby pora miała znaczenie i tak zostanie spalony. DODAM DO KOLACJI RAZEM Z O3 I ORZECHAMI


DZIĘKI CHARON.

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-07-05 21:44:39

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-07-05 21:46:37